Mennyire kifizetődő, ha bukásig edzünk? Ezt mondja a tudomány

Train hard! Eddz keményen!, Gyúrd szét magad! Háború van! – és még megannyi hangzatos, inspiráló mondat, többnyire profi, doppingszereket használó testépítőktől. A célközönség viszont döntően naturál hobbisportoló, akik nem biztos, hogy abból profitálnak legjobban, ha ész nélkül tépik szét a súlyokat a teremben.

Nem egyszerű megtalálni az egyéni optimumot, amikor épp annyira sikerül terhelni izmainkat, hogy fejlődjenek, de a regeneráció sem szenved csorbát. Márpedig egy kokszoló testépítő szervezete nem úgy működik, mint egy naturálé – ezt még manapság sem biggyesztik oda a szponzorált cikkekhez, de sebaj, itt egy jó kis kutatás, amit a builtwithscience.com szemlézett.

A kérdés tehát az volt, hogy jobb eredmény érhető-e el azzal, ha minden egyes munkasorozatban bukásig edzünk, vagy akár még erőltetett ismétlésekkel is megtoldjuk a szériát.

A bukásig tartó sorozat az izomnövelés terén kétségkívül előnyökkel jár. Bukásnak azt az állapotot nevezzük, amikor már nem vagy képes újabb ismétlés végrehajtására, és az utolsó ismétlésed már csak részleges. Tehát elkezded, de nem tudod végrehajtani.

Az izombukással járó előnyök legfontosabbika, hogy az izmot maximális mechanikai terhelés éri. Ez pedig a növekedés fő mozgatórugója. Ahhoz, hogy az izom a lehető legnagyobb terhelést kapja, annyi izomrostot kell bekapcsolni a munkába, amennyit csak lehet.

A kutatás szerint ahogy közeledünk az izombukáshoz, annál több motoros egység (izomrost+neuron) kapcsolódik be a munkába, ez pedig az aktivált izomrostok számának maximalizálásával a lehető legnagyobb izomnövekedéshez vezet.

Motoros egység

Ráadásul a fehérjeszintézis is hatékonyabb, ha keményebb munkára sarkalljuk izmainkat.

Tehát összességében úgy tűnhet, hogy a kőkemény, bukásig tartó, a lehető legtöbb motoros egységes és izomrostot aktiváló edzés vezet a legjobb izomfejlődéshez. Vagy még továbbmenve, erőltetett és részleges ismétlésekkel még ennél is nagyobb növekedést érhetünk el.

De szép is lenne, ha mindez ilyen egyszerű lenne. De akkor hol a turpisság?

Nos, ott kezdődik rogyadozni a fenti elmélet, hogy bizony izmainknak szüksége van némi regenerációra is a fejlődéshez.

Több kutatás is arra az eredményre jutott, hogy a rendszeresen bukásig végzett edzés a kelleténél jobban igénybe veszi az izmokat, túl sok mikrosérülés keletkezik, ez pedig akár 24-48 órával is kitolja a regenerációs időt.

 

Egy nem kellőképpen regenerálódott izom pedig értelemszerűen gyengébb teljesítményre lesz képes a soron következő edzésen, rendesen megakasztva a fejlődést.

Tehát huzamosabb ideig, rendszeresen bukásig tartó sorozatokat végezni nem kifizetődő. Könnyen áteshetünk a ló túlsó oldalára, és túledzés lehet belőle. Ez az állapot pedig – amellett, hogy enervált vagy és megnő a sérülésveszély – azért is roppant káros, mert negatív hatással van az izomnövekedésért felelős anabolikus hormonok szintjére.

Na, de akkor mennyire kell keményen edzenünk ahhoz, hogy maximalizáljuk az izomnövekedést?

A vizsgálatok szerint épp annyira, hogy néhány ismétlés még maradjon a tárban. Ha például eddig az alábbi szisztéma szerint végezted a fekvenyomás munkasorozatait:

10-8-6 (bukásig) – 5 (bukásig), és átváltasz erre: 8-8-8 (bukás nélkül), akkor ugyanúgy 24 ismétlést végeztél az izomnövekedéshez szükséges motoros egységek bekapcsolásával, optimális terhelés mellett.

A kutatások szerint legjobb, ha 1-3 ismétlés marad még bennünk, amikor letesszük a súlyt. Ez ugyanis sokkal gyorsabb regenerációt eredményez, az izommunka pedig így is elegendő a fejlődéshez.

A Journal of Strength and Conditioning Research 2019-es kutatása például tíz személyt vizsgált, akik 14 héten keresztül végeztek egylábas lábnyújtást az alábbi módon:

– az egyik lábbal bukásig végezték a sorozatokat

– a másikkal nem, bent hagytak 1-3 ismétlést

Az eredmény kitalálható: nagyobb fejlődést tapasztaltak a nem bukásig terhelt láb esetében.

Ne essünk át a ló túlsó oldalára

Bár kutatásokkal is igazolták, de talán józan ésszel is belátható, hogy ha túl sok ismétlést hagyunk bent, az ugyanúgy hátráltatja a fejlődésünket, mint a bukásig való edzés túlzásba vitele. Az 1-3 az tényleg 1-3 legyen, és ne álljunk meg 5-nél, amikor valójában 10 ismétlésre is képesek lennénk.

Persze ahhoz, hogy megsaccold, hány ismétlésre vagy képes adott súllyal, egyszer muszáj lesz bukásig vinned a sorozatot, de ezt követően már könnyebben tudsz viszonyítani.

Azt sem árt tudnod, hogy a többség általában alulbecsüli a képességeit, ez kezdő szinten 4-5, haladók esetében már csak 1-2 ismétléssel, de kevesebbet jelent a valós teljesítménynél.

Szóval a tudomány szerint ne eddz bukásig, csak juss el a közelébe…

Hogy mennyire helytálló ez? Az biztos, hogy egy okos módszer a sérülések és a túledzés elkerülésére. Talán egy kicsit túl óvatosnak tűnik, erőemelők esetében nyilván felejtős, hiszen ott azért rendszeresen maxolni kell, és egy-egy bukásig végzett topszett elengedhetetlen az erőszint felmérésére.

Ha nem az erő az elsődleges számodra, akkor bátran eddz ezen alapelvek szerint, nagy hibát nem követsz el. Azért nem ördögtől való, ha néha bukásig edzel, csak mérlegeld ennek bevételi és kiadási oldalát, majd dönts felelősen!