Edzés a gyorsaságért

Edzés a gyorsaságértA mindenkori férfiideált ez a három jelző lengi körül: nagy, erős, gyors. Míg az előző kettőt elméletben könnyebb elérni – legalább tudjuk, mit kell, vagy mit kellene érte tenni -, a gyorsaság fejlesztése már keményebb dió.

Sokan azt hiszik, hogy a nagy izomtömeg akadály. Ez nagy tévedés, hiszen nézzük csak meg a sprintereket. Teljesen más a testfelépítésük, mint egy kenyai vagy etióp hosszútávfutónak, mégis ők a gyorsabbak. A rövidtávfutók jelentős izomzattal rendelkeznek, és ez nem csak a lábukra vonatkozik.

Hozhatunk példát a testépítés nagyjai közül is. Kevin Levrone, aki Mr. Olympia második helyezett is volt, fénykorában még Maurice Greene-t is „fenyegette” 40 yardon.

A gyorsaság növelésének 5 fontos lépése

1.Melegíts be rendesen!

Kulcsfontosságú, hogy minden izmot, inat és ízületet felkészíts a terhelésre. Egy sprinter igen komoly sérülést szedhet össze, ha „hidegen” fut, és könnyen belátható, hogy senkinek sem hiányzik több hetes vagy hónapos kihagyás. Főleg, ha emiatt versenyekről is lemaradsz.

Egy kis tempós séta, néhány ugrás és szökdelés fokozza a vérkeringést, és megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosít a hamarosan igénybe veendő izmok számára. 10 perc bemelegítés tehát segít megelőzni a sérüléseket, és felkészíti testünket a terhelésre.

2.Elemezd ki a lépéseidet

Három elemre figyelj, és könnyedén tudod majd növelni a gyorsaságodat:

  • A lépések hossza
  • A lépések üteme
  • Izmaid állóképessége

A sebességed fejlesztésére csak akkor van esélyed, ha mindhárom összetevőre maximálisan ügyelsz, és nem hanyagolod el egyiket sem. A téma szakértője, Tom Shaw 2 gyakorlatot ajánl:

1. gyakorlat: Gyors gyaloglás sprint formában. Rövid, gyors lépéseket teszel meg, gyors lefordulásokkal. A térdedet közben emeld magasra, és forgasd kifelé a lábad. Ez segít a lépésfrekvencia, az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztésében.

2. gyakorlat: Itt szintén magasra emeled a térded, de aztán előrenyújtod, majd ezután ér talajt. Ez a gyakorlat a hosszú lépéseket hivatott fejleszteni.

Kombináld ez a két mozgásformát. Váltogasd őket 15-20 percenként, és fejleszd vele az állóképességedet.

3.Növeld izmaid erejét a maximális stabilitás érdekében!

A test ereje döntő fontosságú a sebesség növeléséhez. Megfelelő izomerő nélkül soha nem fogod kiaknázni képességeidet. A futáshoz természetesen nélkülözhetetlenek az erős lábak, de fontos, hogy a karok fejlettsége is arányos legyen az alsó végtaghoz képest, hiszen a mozdulat végrehajtásában aktívan részt vesznek.

A karok erejének növeléséhez súlyzós gyakorlatokat használj. Bicepsz esetében a kalapács bicepsz gyakorlat ajánlott. Használj viszonylag nagy súlyokat, és végezz sorozatonként kevés ismétlést.

A láb ereje még fontosabb. Bátran végezz guggolást, kitörést, merevlábas felhúzást stb. A szabadsúllyal végzett gyakorlatokat részesítsd előnyben!

4.A robbanékony erő fejlesztése

Az erő és a sebesség kéz a kézben együtt járnak. Már ahhoz is erő kell, hogy újra elrugaszkodhass, miután földet ér a lábad, tehát ahhoz is, hogy növeld a sebességedet. De a robbanékony erő fejlesztéséhez nem elég maga az erőedzés.

A robbanékonyság rendkívül előnyös, amikor álló helyzetből hirtelen kell nagy erőt kifejtened. Legnagyobb hasznát a rajtnál veheted.

A robbanékony erő fejlesztésére kiválóan alkalmas a zsámolyra guggolás, a zsámolyra felugrás, és az ún. ugró guggolás.

5.Fejleszd a sebesség-állóképességedet!

A kiváló állóképesség jelentős versenyelőnyt biztosít a riválisokkal szemben. Így hosszabb ideig tudod tartani a maximális sebességet, továbbá könnyebben úrrá leszel a fáradtságon is. Sok versenyt döntött már el az, hogy a végig élen futó az utolsó néhány száz méteren elfáradt, és többen lehajrázták.

E képesség fejlesztésére legjobb módszer az intervall edzés, jelen esetben a sebesség-állóképességre kihegyezve. A módszer lényege, hogy intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltják egymást. A terheléses és a pihenő szakasz intenzitása mindenkinél más és más, tapasztald ki, neked mi az optimális arány.

Edzésterv focistáknak