Dwayne Johnsont sokan csak úgy ismerik: A Szikla. A 2000-es évek elején tűnt fel elsősorban kalandfilmekben ez a nagydarab fickó, és (némely) izmai fejlettsége, érettsége egyből láttatta, hogy komoly sportmúlttal rendelkezik.
A Szikla nem rendelkezik arnoldi arányokkal, de egy edzést most kezdő, vagy akár középhaladó testépítő számára motiváló lehet, amit elért.
Johnson 1972. május 2-án született a kaliforniai Hayward városában, de a család később Hawaii-ra költözött. A kis Szikla már a gimiben-fősulin meghatározó tagja volt az iskolái focicsapatának, ekkor kb. 130 kilót nyomott, és természetesen hátvédet játszott.
Később pankrátorként folytatta a családi hagyományokat, hiszen apja és nagyapja is híres kamubirkózók voltak a maguk idejében. Ekkor már csak 115 kiló körül mozgott a tömege, lényegesen kevesebb testzsírral.
A filmszerepek kedvéért még tovább „csoffadt”, és a Skorpiókirály szerepét már mindössze 102 kilósan játszotta el nekünk.
A Szikla edzésterve
Hétfő: váll
Mellről nyomás ülve, gépen: 3×21
Oldalemelés, szuperszettben előreemeléssel: 3×8
Kábeles oldalemelés hátsó deltára: 5×12-4
Vállvonogatás Hammer Strength gépen: 5×12-4
Négyirányú nyakgép: 4×12
Kedd: hát
Lehúzás csigán széles fogással: 5×10-4
Lehúzás csigán szűk fogással: 5×10-4
Egykezes evezés csigán: 4×12
Homorítás: 4×15-12
Szerda: pihenő
Csütörtök: láb
Lábtolás: 4×25-16 (az utolsó sorozat vetkőző)
Kitörés: 4×8
Lábhajlítás fekve: 4×12-6
Vádli állva: 6×16 (az utolsó sorozat vetkőző)
Péntek: kar
Bicepsz állva egykezesekkel, váltott karral: 5×12-4
Bicepsz Scott padon: 6×12-21 (az utolsó két sorozatban 21-ezik, vagyis 7-7 részismétlést végez a gyakorlat alsó és felső szakaszában, majd 7 teljes ismétlés következik)
Kábeles tricepsznyújtás: 5×12-20
Kábeles tricepsznyújtás fej fölött: 4×18-20
Egykezes lenyomás csigán: 2×15
Szombat: mell
Ferdepados nyomás egykezesekkel: 5×12-4
Fekvenyomás egykezesekkel: 5×12-4
Kábeles keresztezés: 4×12
Fekvőtámasz: 4×15
Vasárnap: pihenő
Étrend
Johnson napi 6 étkezést visz végbe, a következő módon:
1. étkezés: tojásfehérje zabbal vagy rizzsel
2. étkezés: bőr nélküli csirkemell darával + yamgyökér, spárga
3. étkezés: tonhalkonzerv, barna rizs, zöldségek
4 étkezés: halfilé árpával, főtt krumplival és zöldbabbal
5. étkezés: szűzpecsenye barnarizzsel, főtt krumplival és borsóval
6. étkezés: tojásfehérje zabbal vagy rizzsel
Sajnos körülményes lett volna átváltogatni az angolszász mértékegységeket, ezért nincs jelölve az ételek mennyisége. De ezt már könnyen kiszámolhatod te is magadnak a tömegnövelő étrendről és a diétás étrendről szóló cikkünk alapján.
