Dwayne Johnson (The Rock) edzésterve és étrendje

Dwayne Johnsont sokan csak úgy ismerik: A Szikla. A 2000-es évek elején tűnt fel elsősorban kalandfilmekben ez a nagydarab fickó, és (némely) izmai fejlettsége, érettsége egyből láttatta, hogy komoly sportmúlttal rendelkezik.

A Szikla nem rendelkezik arnoldi arányokkal, de egy edzést most kezdő, vagy akár középhaladó testépítő számára motiváló lehet, amit elért.

Dwayne Johnson (The Rock) edzés

Dwayne Johnson (The Rock) edzésben

Johnson 1972. május 2-án született a kaliforniai Hayward városában, de a család később Hawaii-ra költözött. A kis Szikla már a gimiben-fősulin meghatározó tagja volt az iskolái focicsapatának, ekkor kb. 130 kilót nyomott, és természetesen hátvédet játszott.

Később pankrátorként folytatta a családi hagyományokat, hiszen apja és nagyapja is híres kamubirkózók voltak a maguk idejében. Ekkor már csak 115 kiló körül mozgott a tömege, lényegesen kevesebb testzsírral.

A filmszerepek kedvéért még tovább „csoffadt”, és a Skorpiókirály szerepét már mindössze 102 kilósan játszotta el nekünk.

A Szikla edzésterve

Hétfő: váll

Mellről nyomás ülve, gépen: 3×21
Oldalemelés, szuperszettben előreemeléssel: 3×8
Kábeles oldalemelés hátsó deltára: 5×12-4
Vállvonogatás Hammer Strength gépen: 5×12-4
Négyirányú nyakgép: 4×12

Kedd: hát

Lehúzás csigán széles fogással: 5×10-4
Lehúzás csigán szűk fogással: 5×10-4
Egykezes evezés csigán: 4×12
Homorítás: 4×15-12

Szerda: pihenő

Csütörtök: láb

Lábtolás: 4×25-16 (az utolsó sorozat vetkőző)
Kitörés: 4×8
Lábhajlítás fekve: 4×12-6
Vádli állva: 6×16 (az utolsó sorozat vetkőző)

Dwayne Johnson (The Rock)

Péntek: kar

Bicepsz állva egykezesekkel, váltott karral: 5×12-4
Bicepsz Scott padon: 6×12-21 (az utolsó két sorozatban 21-ezik, vagyis 7-7 részismétlést végez a gyakorlat alsó és felső szakaszában, majd 7 teljes ismétlés következik)
Kábeles tricepsznyújtás: 5×12-20
Kábeles tricepsznyújtás fej fölött: 4×18-20
Egykezes lenyomás csigán: 2×15

Szombat: mell

Ferdepados nyomás egykezesekkel: 5×12-4
Fekvenyomás egykezesekkel: 5×12-4
Kábeles keresztezés: 4×12
Fekvőtámasz: 4×15

Vasárnap: pihenő

Étrend

Johnson napi 6 étkezést visz végbe, a következő módon:

1. étkezés: tojásfehérje zabbal vagy rizzsel
2. étkezés: bőr nélküli csirkemell darával + yamgyökér, spárga
3. étkezés: tonhalkonzerv, barna rizs, zöldségek
4 étkezés: halfilé árpával, főtt krumplival és zöldbabbal
5. étkezés: szűzpecsenye barnarizzsel, főtt krumplival és borsóval
6. étkezés: tojásfehérje zabbal vagy rizzsel

Sajnos körülményes lett volna átváltogatni az angolszász mértékegységeket, ezért nincs jelölve az ételek  mennyisége. De ezt már könnyen kiszámolhatod te is magadnak a tömegnövelő étrendről és a diétás étrendről szóló cikkünk alapján.

Színészek és a testépítés

Hypós Feri és a testépítés

A has edzése

A láb edzése

A kar edzése

A váll edzése

A hátizmok edzése

A mellizom edzése

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük