A fehérjék (proteinek) szervezetünk legfontosabb építőanyagai. Izmaink kb. 20 százalékát fehérjék alkotják, de megtalálhatók a kötőszövetben (kollagén és elasztin) is. Az elasztinnak fontos szerepe van a bőr rugalmasságában. Fehérjék nélkül nem működne szervezetünk oxigén és szén-dioxid transzportja sem. Proteinek alkotják az enzimeket is, melyek testünk kémiai folyamatainak nélkülözhetetlen elemei. Részben a hormonok is fehérjének tekinthetők, mint például az inzulin és a tiroxin. A proteineknek jelentős szerepe van még a sejtmagok, a mitokondriumok és a riboszómák felépítésében is továbbá részt vesznek a sav-bázis egyensúly fenntartásában is. Energiaszolgáltató szerepük jelentősége elmarad a szénhidrátoké és zsíroké mögött.
Mennyi fehérjére van szükségünk naponta?
A tudományos álláspont az, hogy egy nem sportoló átlagembernek az életfolyamataihoz minimum napi 40g fehérjebevitel szükséges. Az optimális mennyiség napi 70-80g körül van, persze ez függ az egyén testtömegétől is, amit a tudományos szaklapok előszeretettel hagynak figyelmen kívül. Ha a fehérjebevitel elmarad a szükséges mennyiségtől, csökken a szervezet immunitása, ödémák jelennek meg a testen, vérszegénység léphet fel, sőt, súlyosabb esetben izomsorvadás is bekövetkezhet.
Egy rendszeresen sportoló embernek a fent említett optimális mennyiség nem elegendő, hiszen folyamatosan szeretné növelni a teljesítményét, izomtömegét. Fokozottan igaz ez a testépítőkre, erőemelőkre. Az általános koncepció az, hogy napi 1,5-2g/testsúlykilogrammnyi fehérje elegendő a fejlődéshez, de sokan ennél többet is bevisznek, nem ritka a 3-4 gramm/tskg mennyiség sem. Ki kell tapasztalni, nekünk melyik módszer válik be.
Fehérjebevitel tömegnövelés és diéta alatt
Ha tömegelés alatt működik a 2g/tskg fehérjebevitel, diéta esetén muszáj lesz megemelni legalább 3 grammra, mert a drasztikusan lecsökkentett szénhidrátfogyasztás miatt testünk előszeretettel használja az izomzatot energiafedezésre. Sajnos a zsírszövethez sokkal kisebb lelkesedéssel nyúl.
Gyakori eset, hogy a szénhidrátbevitelt ciklikusan végzik a testépítők, diéta alatt 1-2 hetente beiktatnak egy feltöltő napot, ekkor jelentősen megnövelik a szénhidrát mennyiségét, majd 1-2 hétig megint alacsonyan tartják. A fehérjével ezt nem szabad művelni, a napi proteinbevitel maradjon állandó.
Növényi és állati fehérjék
Amikor a testépítés kapcsán fehérjékről beszélünk, kizárólag az állati forrásokat számoljuk ide. A növényi fehérjék aminosav profilja gyengébb, és nem tekinthetők teljes értékű fehérjéknek. Még a szója sem az.
Legjobb állati proteinforrás a hús, ezen belül is a soványabbak: csirkemell, pulykamell, halak. Sok testépítő étlapján a marha szerepel az első helyen, nem kis szerepe van ebben a viszonylag magas kreatin tartalomnak. Jó fehérjeforrás még a tojás (diétában tojásfehérje), túró és egyéb tejtermékek, valamint az edzés után fogyasztandó tejsavó fehérje. Tulajdonképpen a tejsavó dicsekedhet a legmagasabb biológiai értékkel, ennek ellenére étrendünk alapját a hús képezze.
Növényi források közül viszonylag jónak minősíthető a szója, a bab és a lencse. De mint már említettük korábban, ezek önmagukban nem minősülnek elegendőnek.
Mikor és mennyi fehérjét fogyasszunk?
Célszerű a napi mennyiséget közel egyenlő részletekre felosztani. Ha egy 100 kilós testépítő 2g/testsúlykilogramm proteint fogyaszt naponta, és ezt 6 részletben teszi, akkor étkezésenként 30-40 grammot kell bevinnie szervezetébe. Gyors felszívódású fehérje szinte kötelező edzés után, és reggel, hiszen testünk órák óta éhezik már. Ilyenkor jó szolgálatot tesz egy tejsavó alapú turmix, amit legjobb zabpehellyel kombinálni.
Lassú felszívódású fehérje (kazein) található a túróban, amit érdemes lefekvés előtt fogyasztani, hiszen reggelig nem lesz utánpótlás – kivéve, ha megszakítjuk alvásunkat egy kis extra proteinbevitel miatt. Ennél azonban jobb, ha átalusszuk az éjszakát, mert így optimális lesz a növekedési hormon termelésünk, és kipihentebbek is leszünk.
Felesleges gyakorlatok, melyekkel csak az idődet vesztegeted
