A szénhidrátok fajtái

RizsA szénhidrátok olyan vegyületek, melyek szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel. A növények fotoszintézise során képződnek. A szénhidrátok fontos és nélkülözhetetlen tápanyagok, legismertebb hasznuk a szervezet energiával való ellátása.

Energiaszükségletünknek kb. 50 százalékát fedezzük szénhidrátokból, elsősorban izomzatunknak van szüksége a megfelelő utánpótlásra. Gyermekkorban a szénhidrátok szerepe elengedhetetlen az agy megfelelő fejlődéséhez és a bélflóra kialakulásához is. Részt vesznek továbbá a sejtek mechanikai védelmében és anyagcsere-mechanizmusában is.

Egyszerű szénhidrátok

A szénhidrátok legegyszerűbb fajtái a monoszacharidok. A diszacharidok és a poliszacharidok építőelemei, savas hidrolízissel már nem bonthatók tovább. Ide tartozik a glükóz (szőlőcukor vagy dextróz), a fruktóz (gyümölcscukor), a galaktóz, a xilóz és a ribóz.

Két cukormolekulából állnak a diszacharidok, például: laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor, nádcukor), maltóz (malátacukor).

Összetett szénhidrátok

Más néven poliszacharidok. Az összetett szénhidrátok közé tartozik például a keményítő, a glikogén, a pektin és a cellulóz. Ezek a szénhidrátok a testépítő táplálkozás egyik alapkövei. Jó minőségű és megfelelő mennyiségű összetett szénhidrát fogyasztása nélkül gyakorlatilag lehetetlen jelentős izomtömeget építeni.

A szénhidrátok forrásai

Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.

Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.

Mennyi szénhidrátot együnk?

Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.

Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.

Mikor, és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.

Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön. Legjobb megoldás edzés után egy protein turmix 40-50g tejsavófehérjével, és 40-50g szőlőcukorral. Rá fél-egy órával pedig (az emésztés sebességétől függ) együnk egy nagy adag húst egy tányér rizzsel. Ez az étkezés tartalmazzon legalább 40g fehérjét és vagy 100g szénhidrátot.

A glikémiás index

Amikor szénhidrátokról van szó, gyakran elhangzik a glikémiás index, mint fontos tulajdonság. Ez a szám azt mutatja meg, hogy az élelmiszerben levő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Tudományosabban megfogalmazva azt jelenti, hogy 1000 kJ étel mekkora vércukor emelkedést okoz, a szőlőcukorhoz (GI: 100) viszonyítva.

Helytelen azt gondolni, hogy egyedül  GI számít, figyelembe kell azt is venni, hogy az adott élelmiszer mekkora inzulinválaszt okoz emellett. Ezért csalóka pl. a tej alacsony GI-ja, hiszen ennek ellenére a benne lévő szénhidrát igen gyorsan felszívódik.

Élelmiszerek glikémiás indexe

Élelmiszer GI érték GI jelleg
Alma 38 Alacsony
Ananász 40 Alacsony
Almalé 38 Alacsony
Articsóka 20 Alacsony
Avokádó 10 Alacsony
Bagett 95 Magas
Bab 35 Alacsony
Banán 45 Alacsony
Befőttek 62 Magas
Brokkoli 15 Alacsony
Burgonya 85 Magas
Búzacsíra 15 Alacsony
Cékla 64 Közepes
Chips 75 Magas
Croissant 67 Közepes
Cukkini 15 Alacsony
Cukor 65 Közepes
Cseresznye 22 Alacsony
Datolya 103 Magas
Durumtészta 60 Közepes
Édesített tejtermékek 30 Alacsony
Eper 40 Alacsony
Fánk 76 Magas
Fagylalt 61 Közepes
Fehér kenyér 71 Magas
Fehérrépa 30 Alacsony
Fokhagyma 30 Alacsony
Földimogyoró 15 Alacsony
Füge 40 Alacsony
Gabonapehely 66 Közepes
Gomba 15 Alacsony
Görögdinnye 72 Magas
Hagyma 15 Alacsony
Hajdina 54 Alacsony
Háztartási keksz 55 Közepes
Glükóz (szőlőcukor) 100 Magas
Gofri 76 Magas
Gyümölcslevek 46 Alacsony
Jégkrém 61 Közepes
Káposzta 15 Alacsony
Karalábé 15 Alacsony
Karfiol 15 Alacsony
Kifli, zsemle 71 Magas
Köles 71 Magas
Kakaó 60 Közepes
Kiwi 52 Alacsony
Körte 38 Alacsony
Kukorica 48 Alacsony
Kukoricapehely 83 Magas
Lencse 22 Alacsony
Mandula 25 Alacsony
Mangó 55 Közepes
Mazsola 64 Közepes
Meggy 22 Alacsony
Méz 85 Magas
Mogyoró 14 Alacsony
Muffin 62 Közepes
Narancs 44 Alacsony
Őszibarack 42 Közepes
Padlizsán 15 Alacsony
Papaya 58 Közepes
Paprika 15 Alacsony
Paradicsom 15 Alacsony
Perec 73 Magas
Puffasztott búza 74 Magas
Puffasztott rizs 74 Magas
Retek 15 Alacsony
Rizs 60 Közepes
Rozskenyér 41 Alacsony
Saláta 15 Közepes
Sárgabarack 57 Közepes
Sárgarépa 39 Alacsony
Spárga 15 Alacsony
Spenót 15 Alacsony
Sütőtök 75 Magas
Szilva 38 Alacsony
Szója 18 Alacsony
Szőlő 46 Alacsony
Tejtermékek 30 Alacsony
Teljes kiőrlésű kenyér 50 Alacsony
Uborka 15 Alacsony
Zabpehely 55 Közepes
Zeller 15 Alacsony
Zöldbab 45 Alacsony
Zöldborsó 35 Alacsony

 

Egyél az izomnövekedésért!

Mit eszik az uralkodó Mr. Olympia?

Az edzés utáni első szilárd étkezés

Melyik a legolcsóbb/legjobb fehérjeforrásunk?