Diéta éhségérzet nélkül – praktikák, hogy ne őrülj bele a kalóriadeficitbe

Ha ésszel diétázunk, akkor célunk az, hogy a lehető legtöbb izom megtartása mellett igyekszünk minél több zsírt leadni. Ehhez elengedhetetlenül szükséges, hogy testünk kalóriamérlege negatív legyen. Tehát több energiát használjunk fel, mint amennyit beviszünk. Persze nagyon nem mindegy, hogy miből visszük be például a szénhidrátot, bár akadnak olyanok, akik csak a makrókra figyelnek, és nem foglalkoznak a glikémiás indexszel stb., a legbiztosabb módszer még ma is az, ha lassan felszívódó szénhidrátokat alkalmazunk.

Lehetőleg nem túl sokat, hogy mennyit, azt elsősorban az alkatunk, anyagcserénk sebessége, és még egy rakás egyéb dolog dönti el, de senki nem fogja megúszni a kísérletezgetést, erre csak akkor fogsz rájönni, ha kipróbálod, hogy hat rád, ha 100, 300, vagy 500 gramm szénhidrátot fogyasztasz naponta.

A diétás ciklus egyik – ha nem a – legnagyobb rákfenéje az a rohadék éhségérzet. Leginkább akkor jelentkezik, amikor már végképp megszorításban vagy – pl. este vagy éjszaka.

Könnyen kitalálható, hogy az éhségérzet azért jelentkezik, mert a szervezet észleli, hogy az általa optimumnak belőtt (valójában inkább komfortzónának nevezhető) mennyiség alatt vagyunk, és – még ősi génjeink hatására – veszélyben érzi a túléléshez szükséges zsírtartalékokat.

Nyilvánvaló, hogy senki nem csirkemellet, vagy párolt halfilét kíván ilyenkor, hanem a legocsmányabb (és persze a legfinomabb) gyorskajákat, vagy palacsintát, pacalt, szárazkolbászt – ki-ki ízlése szerint. A rossz hír az, hogy a kalóriamegvonás alatti éhségérzet nem szüntethető meg teljesen, időről időre vissza fog térni – és némi visszaigazolást is jelenthet, hogy nagyjából jó úton járhatsz.

De az is teljesen érthető, ha valaki hosszú diétázós hetek után már nagyon szeretne valamit kezdeni a kínzó éhséggel, túl van pár félrekajáláson is, és bár ezek nagy bajt nem csinálnak, ha csak alkalmanként fordulnak elő, emberünk szeretné a zsírégetést a lehető legmagasabb szinten tartani.

Az alábbi tippek segíthetnek az éhségérzet leküzdésében

Legyél ott fejben, mondj nemet

Mindig lebegjen előtted valamilyen cél. Akarsz még egy centit faragni a derekadból? Ha a válaszod igen, gondolj az eredményre, és ne csábulj el. Az agyad képessé tesz arra, hogy nemet mondj. Az éhség olyan, mint az izomláz. Visszajelzés arról, hogy jól dolgoztál.

Ez a tipp jól működik a diéta első pár hetében, de sajnos nem vagyunk gépek, idővel mindenki rossz útra tér. Kivéve Andreas Münzert, de ő – részben ennek köszönhetően – már nincs közöttünk.

Hidratálj

Magyarul: igyál, amennyi csak beléd fér. A testépítők jelentős hányada eleve nem visz be megfelelő mennyiségű folyadékot, itt van hát a lehetőség, hogy megtanulj vizet inni.

Fogyókúra vízzel

20 testsúlykilogrammonként számolhatsz egy liter cukor- és koffeinmentes italt.

Fűszerezz

Ne aggódj, semmilyen fűszerkeverék nem okoz elhízást, meg amúgy is pár grammot használunk belőlük egyszerre. Ellenben ízt adnak ételeinknek, ízérzékelő receptoraink ki lesznek elégítve, és jóllakottabb leszel, ha az étel ízlik is, amit eszel.

Só, bors és a többi gyakorlatilag kalóriamentes fűszer simán mehet, a mustárral óvatosan, a cukrozott ketchup és a magas zsírtartalmú majonéz nem ajánlott.

Egyél mindig ugyanabban az időpontban

Kevésbé fog kínozni az éhség, ha a szervezetedet hozzászoktatod egy szigorúbb rendszerhez, és törekszel arra, hogy amikor csak lehet, a nap ugyanazon időpontjában viszed be az étkezéseket.

Növeld a fehérjebevitelt

Ezzel pluszkalóriákhoz juttatod magad, a lehető legkevésbé veszélyes formában. Ha eddig 1,5-1,8 gramm fehérjét vittél be testsúlykilogrammonként, emeld meg 2-2,5 grammra.

Diétás étrend

Naturál sportolóknak e mennyiség fölé nem érdemes menni, mert a túlzott fehérjebevitel is okozhat zsírosodást.

Egyél többször, de a mennyiséget ne növeld

Tehát oszd el ne 6, hanem akár 8-10 részletre a napi táplálékmennyiségedet. A gyomrunk telítettségét csak később érzékeli az agyunk, és simán lehet, hogy már “jóllaktál”, csak még nem észleled.

Ha tényleg nem bírsz magaddal

Na de mi van akkor, ha minden kötél szakad, és úgy érzed, ha most nem eszel valami tiltólistásat, belehalsz. Egyszerű a válasz erre is: egyél. Egyél egy hamburgert, dobj be egy szelet süteményt, mi a fene bajod lehet belőle? Ha nem verseny előtt vagy pár héttel, akkor szinte semmi. Ha nagyon aggódsz a plusz kalóriák bevitele miatt, iktass be egy extra aerob edzést.

Az éhségérzetet leküzdheted egészséges nassolnivalókkal is, melyeket ha beleszámolsz a napi tápanyagbeviteledbe, nem is számítanak csaló étkezésnek. Ide tartoznak például az olajos magvak (mindig nézd meg, mennyi zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, mert elég nagy a szórás), édesítőszerrel, teljes kiőrlésű  készült sütemények (egy kis plusz szénhidrátot viszel be velük, lásd fentebb az ellenszert), proteinporból készült desszertek, néha egy-egy darab gyümölcs is simán belefér. Ha szereted a pikáns ízeket, egy-egy kanál lenmagolaj is csillapíthatja az éhségedet. Ami fontos: mindig tudd, hogy miből mennyit vittél be.