Kedves Testépítek.hu,
Kérném szépen a segítségedet a következőhöz:
55 éves, 180 cm, 87 kg férfi vagyok. Emlékeim szerint az ideális súlyom 80 kiló körül volt. Akkor éreztem jól magam. A problémám az, hogy egész nap kemény fizikai munkát végzek az építőiparban.
Tudom gyúrni kellene vagy futni, esetleg biciklizni, de estére annyira elfáradok, hogy képtelen vagyok további erőkifejtésre. Szeretnék megszabadulni az úszógumimtól. Úgy gondolom, hogy diétával lehetne… Olvasgattam sok mindent a diétáról , de úgy érzem, elveszek a rengeteg információáradatban.
A reggelim évek óta zabpehely tejbe áztatva egy kevés müzlivel ízesítve. Ebédre igyekszem húst enni. Vacsorára szintén húst. Szeretem a rizst, mindig azt választom köretnek. Kenyeret, tésztát is eszek időnként de nem élek-halok érte.
Ha időd engedi, a fenti tények ismeretében tudnál nekem javasolni valamilyen változtatást az étrendemben?
Köszönöm.
Üdv,
Tibi
Kedves Tibi!
Jól látod, hogy az étrend lesz a legfontosabb. Ami egyelőre neked nincs. Mert a hagyományos reggeli-ebéd-vacsora rendszer ehhez nem lesz elég.
A napi 3-szori étkezés túl sok üresjáratot jelent, és nem lesz stabil a vércukrod. Márpedig ha a ritka étkezések miatt jelentős kilengéseket produkál, nem tudsz zsírt veszíteni.
Első lépés: tudnod kell, hogy mely élelmiszerek valók diétába és melyek nem. A tej és a müzli a cukortartalmuk miatt kilőve, kenyeret sem érdemes enni, ha nem teljes kiőrlésű. Vigyázz, az nem elég, ha az van ráírva, hogy „teljes kiőrlésű liszttel”. Lisztből!
Ha képtelen vagy az általad felsorolt mozgásformákra, esetleg az aerob edzéssel megpróbálkozhatnál. 40-50 perc gyaloglás talán belefér még, és nagy segítségedre lesz a zsírégetésben.
Mivel komplett étrendekről már van leírás az oldalon, pár dolgot foglalok csak össze elöljáróban:
- Napi 5-6 étkezés jobb, mint 3.
- A fehérjebeviteledet emeld meg napi 2 gramm/testsúlykilogrammra, ami a te esetedben kb. 180 grammot jelent. Fontos, hogy ezt a mennyiséget arányosan oszd el, tehát étkezésenként kb. 30g állati fehérjét vigyél be! Ha nem tudod, egyes élelmiszereinkben mennyi fehérje van, segít ez a két táblázat. Mivel csak az állati fehérjét számoljuk, ezek lesznek számodra hasznosak:
Halak tápanyag- és kalóriatartalma
Húsok és húskészítmények tápanyag- és kalóriatartalma
- Mivel fizikai munkát végzel, szükséged lesz energiára, de ezt igyekezz komplex szénhidrátokkal fedezni, a magas glikémiás indexű rizs helyett érdemes barnarizst, hüvelyeseket, vagy zabpelyhet fogyasztanod. Nem tudod elkerülni, hogy legalább nagyvonalakban kiszámold a napi szénhidrátbeviteledet is.
Hüvelyesek tápanyag- és kalóriatartalma
Gabonafélék tápanyag- és kalóriatartalma
Zsiradékok, olajos magvak tápanyag- és kalóriatartalma
- Ehhez ezek a kalóriatáblázatok nyújtanak segítséget. A meló miatt én azt mondom, napi 300g körül kezdj, és ha egy hét alatt csökken a testtömeged, jó úton jársz, ha esetleg nőne, csökkentsd a szénhidrátot, és a kieső kalóriamennyiséget pótold esszenciális zsírokkal (omega-3, lenmagolaj). Ügyelj arra, hogy 1 gramm zsír 9, míg 1 gramm szénhidrát és fehérje 4-4 kalóriát tartalmaz. Ezért zsírból kevesebb kell, cserébe nem okoz jelentős inzulinreakciót.
Nagyon nagyvonalakban ennyi, ha van még kérdésed, írj nyugodtan.
Étrendmintákat itt találsz:
Mintaétrend lassú felszívódású szénhidrátokkal
Szuper változatos étrend diétázóknak
