Olvasónk érdekes kérdést tett fel: végezzen heti 2×2 edzést ugyanazokra az izomcsoportokra, vagy inkább két teljes test edzés lenne az üdvözítő akkor, ha időt akar spórolni? Szerintünk egyik sem, de van egy remek megoldás a panaszra.
Mostanában 4 edzést osztottan végeztem hetente 2-2 (mell-hát, illetve váll-bicepsz-tricepsz), – igen sajnos a láb mostanában kimarad; marad egy kis foci 🙂 – összesen edzésenként minden testrészre 2 gyakorlatot, 6 sorozattal, 8-12-es ismétléssel. A baj megint az idő, és olvastam az előző cikket és felmerült bennem, hogy kevesebb stresszt okozna az életemben, ha teljes testes edzést végeznék; azt heti kétszer. Ám, ha a fenti teljesítményt szeretném betolni 2 edésbe, az már sok, hiszen egy edzésen testrészenként a 2-2 gyakorlat összesen 10 gyakorlat, 6 sorozattal, az nekem soknak tűnik, hiszen 60 sorozat edzésenként. Őszinte leszek, nem bírnám, vagy hamar kiégnék.
Jó ötlet lenne levinni a sorozatok számát 6-ról 5-re? Vagy 4-re? Így spórolnék energiát meg időt. Sokszor azt olvastam, hogy a 6 sorozat eleve felesleges. Nem vagyok kezdő, pár év van már mögöttem. Melyiket javaslod, egyáltalán egyet tudsz érteni az agymenésemmel. :))
A cél az idő spórolása, mert ha ki tudnék alakítani egy még hatékony teljes testes (láb kivételével) edzést, akkor rengeteg időt tudnék megspórolni, és főleg ideget, hogy „na, ma sem jutok le, akkor mivel folytassam”. Abbahagyni nem akarom, mert szeretem csinálni.
Kezdjük a végével: abbahagyni csak akkor szoktuk az edzést, ha meghalunk.
A 4 edzés, melyeken heti kétszer edzel mindenre, ami nem láb, valamint a 2 teljes test edzés helyett egy köztes megoldás lenne a tuti:
heti 3 edzés, minden izom heti egyszer megedzve, kevesebb munkasorozattal.
Heti kétszer edzeni egy izomra a legnagyobb időpocséklás, ráadásul könnyen túledzéshez vezet, hacsak nem vagy szuperbajnoki genetikával megáldva, vagy doppingszereket használó versenyző. Mivel te nagy eséllyel nem tartozol egyik csoportba sem, érdemes úgy edzeni, hogy maradjon elég pihenő az izmok számára, de amikor terhelést kapnak, akkor kapják meg rendesen!
6 sorozat 8-12 ismétléssel biztos, hogy messze van a maximumhoz közeli intenzitástól, amit még ki bírsz hozni magadból. Miért is? Mert ha akkora súllyal dolgoznál, amivel épp hogy el tudsz végezni ennyi ismétlést, akkor a következő szériában már nem 8, hanem 5, majd csak 3-4 menne (ez csak egy példa, mindenkinek más az erőcsökkenési görbéje).
Mi a terv hát? Idővel – és itt évtizedekről beszélünk – a legtöbben eljutnak oda, hogy megtanulják, mit jelent hatékonyan és intenzíven edzeni. Nekem kb. 10 év kellett, tehát már lassan 11 éve így edzem, ahogy most vázolom neked.
Rövid, de baromi intenzív edzés:
- Minden izomra 2 gyakorlat – 1 fő és 1 kiegészítő
- A főgyakorlat piramisban, 2 (!) munkasorozattal. Ezek a sorozatok azonban nem tinglitanglizások, hanem bukásig, nagyon ritkán azon is túl mennek.
- Progresszivitás: ha egy súlyt „kinőttél”, a következő alkalommal azonnal emelj rajta, míg azzal is eléred ugyanezt az ismétlésszámot.
- A kiegészítő gyakorlatok esetében is végezz 2 munkasorozatot, és igyekezz növelni a terhelést. Előbb az ismétlésszámot, aztán a súlyt. Akár hétről hétre. Ha feledékeny vagy, jegyezd fel valahova a használt súlyokat és az ismétlésszámokat.
- A pihenőidőt igyekezz csökkenteni, a főgyakorlatban eleinte nem biztos, hogy menni fog.
- Hagyj elég pihenőt az izmaidnak. Ha úgy jön ki a lépés, akár 8-10 nap is eltelhet, míg ugyanazt az izmot terheled. De ha odakerül a sor, bassz oda neki rendesen! 🙂
A lábazás és a foci egyébként egész jól megférnek egymással, de ez csak zárójelben.
Kérdésed van, ami érdekelhet másokat is? Tedd fel itt: testepitek@testepitek.hu, vagy Facebookon, és válaszolunk az oldalon.
Ha személyre szabott étrendre és edzéstervre van szükséged, most jelentkezz, mert ahogy közeledik a strandszezon, úgy írnak egyre többen – és sorra küldjük a csalódást okozó válaszokat, miszerint két héttel a nyaralás előtt már “kicsit” késő elkezdeni a “fogyókúrát”.
