Core-edzés: ezért ne feledkezz meg a mélyizmokról!

A testépítők és erőemelők sok esetben elkövetik azt a hibát, hogy nem fordítanak kellő figyelmet az úgynevezett mélyizmok edzésére. Sőt, többnyire nem is tudnak ezek létezéséről.

Mik azok a core-izmok?

A core angol szó, jelentése: valaminek a belseje, magja, lényege. Nem is lehetne ennél találóbb kifejezést találni ezekre a szemmel nem látható, de annál fontosabb funkciót betöltő izmokra. Ezek az izmok tartják stabilan a gerincoszlopunkat: felelnek a helyes testtartásért, valamint a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért.

A core-izmok a hasüregünket és a benne működő szerveinket veszik körül, és messze nem csak a hasizmok tartoznak ide – mint ugye sokan rávágnák kapásból.

A core-izomrendszer részeit az alábbi ábra szemlélteti:

Core-izmok

Elsődlegesen ide sorolható:

  • haránt hasizom
  • külső és a belső ferde hasizom
  • medencefenéki izmok
  • egyenes hasizom
  • gerincfeszítő izmok főleg a hosszú hátizom)
  • sokbahasadt izmok
  • rekeszizom

Ezek az izmok veszik körbe a hasüreget. A medencefenék izmai alulról, a hasizmok elölről, a gerincfeszítők hátulról, a rekeszizom pedig felülről határolja.

Másodlagos izomként a core-rendszerhez sorolják még az alábbiakat is:

  • nagy farizom
  • széles hátizom
  • csuklyásizom

Mi történik, ha ezek az izmok nem kellően fejlettek?

Ha a core-edzést elhanyagoljuk, idővel komoly egyenlőtlenségek alakulnak ki a különböző fejlettségű izmaink között, ez pedig egyes gyakorlatok végzése során, vagy akár a mindennapi életben is instabilitáshoz, rosszabb esetben sérülésekhez vezethet.

A Harvard Egyetem tanulmánya rámutat, a core-edzés javítja a testtartást, ezáltal optikailag is laposabbnak tűnik majd a hasunk. De ami ennél is fontosabb, a mélyizmok erősítése növelheti az erőt egyes gyakorlatokban, azáltal, hogy stabil alapot biztosít a vázizomzat számára.

core edzés - plank

A core-edzés témakörével a ’90-es években kezdtek komolyabban foglalkozni a kutatók, és az egyik legfontosabb megállapításuk az volt, hogy az egészséges hátizmokkal rendelkező személyek (ellentétben az alsóháti fájdalommal küszködőkkel) végtagjuk mozgatása előtt a core-izmaikat is aktiválják. Különösen igaz ez a haránt hasizomra.

A jól fejlett magizomzat tehát szilárd támaszt nyújt és stabilizálja a gerincet, ami elengedhetetlenül fontos az olyan alapgyakorlatokban, mint például a guggolás, vagy a felhúzás.

Mikor és hogyan végezzünk core-edzést?

A magizmok erősítése nem nagy meló, néhány perc alatt le lehet zavarni. A kulcs itt a rendszeresség: ha lemaradásunk van e téren, végezhetjük akár naponta is, bőven van annyi gyakorlat, hogy változatos legyen.

Komolyabb eszközre sincs szükségünk, esetleg jó szolgálatot tehet a fitneszlabda, haskerék, henger és egy húzódzkodásra alkalmas rúd.

Az öt legjobb core-gyakorlat

Több tucatnyi gyakorlat létezik a core-izmok fejlesztésére, ezekből válogattuk ki az öt legjobbat.

Plank

Támaszkodj az alkarjaidon, a könyök és a váll egy vonalban legyen. Nyújtsd ki a lábaidat, és a lábujjaiddal támaszkodj meg a padlón. A tested a válladtól a sarkadig egyenes vonalat zárjon be. Szorítsd össze a hasizmaidat, a farizmokat és a sarkaidat, és kissé húzd be a farizmokat, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Ügyelj arra, hogy ne ejtsd le a csípődet, a fenekedet pedig ne emeld a mennyezet felé. Tekinteted végig a kezeiden legyen. Tartsd ezt a pozíciót fél-egy percig.

A plank természetesen többféleképpen is nehezíthető, haladó szinten akár súlyzókkal is végezhetjük:

Fordított hasprés

Feküdj a földre úgy, hogy a combjaid 90 fokos szöget zárjanak be a törzseddel, és a térdeidet is 90 fokban hajlítsd be. A karok a test mellett helyezkednek el.

Emeld meg a csípődet, a térdeidet pedig közelítsd a mellkasod felé. A mozdulat közben maradjon 90 fokban a törzs és a comb, valamint a térdek pozíciója is. Majd engedd vissza magad a kiindulási pozícióba.

A gyakorlat során végig a hasizmaidra koncentrálj, és a gerinced behajlítása, ne pedig a térded felhúzása legyen az elsődleges.

Bird-dog gyakorlat (ellentétes kar- és lábemelés)

Az úgynevezett “madárkutya” gyakorlat főleg az ágyék környéki stabilizációs izmokat fejleszti.

Helyezkedj el négykézláb a szőnyegen. Nyújtsd előre az egyik karodat, ezzel együtt nyújtsd hátra az ezzel ellentétes lábadat. Fontos, hogy a hasizmod végig feszes legyen közben, a derekat pedig ne süllyedjen le.

Fontos még, hogy a karok és a lábak pontosan merőlegesek legyenek a talajra, a térd a csípő alatt, a tenyér pedig a vállad alatt helyezkedjen el.

A karokat és a lábakat a talajjal törzsmagasságig emeld, és végig a középső szekciódra koncentrálj.

Biciklis hasprés

A hasprés egyik nehezített és igazán hatásos változata, amely a core-izomzatot is kellőképpen terheli. A gyakorlat végrehajtásához feküdj le a hátadra, térdeidet hajlítsd be, derekadat pedig szorítsd le. A kezeid tedd a fejed mögé, úgy, hogy a hüvelykujjaid a füleid mögött legyenek. Az ujjaidat ne fűzd össze.

Emeld meg a lábaidat kissé behajlítva, majd érintsd meg a bal könyököddel a jobb térdedet, majd a jobb könyököddel a bal térdedet.

Végezd a gyakorlatot, amíg bírod, a lábadat ne tedd le közben.

Csípőemelés

Ez a gyakorlat a core-izmok mellett a farizmot is megdolgoztatja.

1. Feküdj hanyatt úgy, hogy a térdeid a bokáid fölött legyenek.

2. Nyomd az alsó hátadat a szőnyegbe.

3. A kezeid (tenyérrel felfelé vagy lefelé) a szőnyegen pihenjenek.

4. Emeld fel a csípődet, miközben a core-izmaid és a farizmod végig feszesek maradnak.

5. Ne homorítsd túl a hátadat, a mellkasodat tartsd nyitva.

6. Engedd le a csípődet, hogy megérintse a talajt – a core- és farizmok továbbra is maradjanak feszesen.

A core-edzés nem egy bonyolult művelet, de kell hozzá némi szorgalom és eltökéltség. Érdemes beépíteni az edzésprogramunkba, mert csak nyerhetünk vele!