A lábedzést igen kevesen szokták kedvencükként emlegetni. Tegyük hozzá, jogosan. Aki nem tinglitangli edzéseket végez, örül, ha túléli a nehéz guggolásokat, és miután leküzdötte hányingerét, megcsinál pár sorozat lábtolást, lábhajlítást, esetleg egy kis vádlit a végére.
A combfeszítő (kvadricepsz) ugyan nagyobb és hangsúlyosabb izom, mint a comb hátsó részén található combhajlító (lábbicepsz), de ha utóbbi lemarad a fejlődésben, az egész láb keskenynek fog tűnni. Nem csak a látvány miatt kell a combhajlítót is rendesen edzenünk, hiszen ez az izom fontos szerepet játszik a guggolás és a felhúzás nevű alapgyakorlatokban is. Erőemelők számára sincs menekvés!
Combhajlító gyakorlatok
A combhajlítót megszokásból bicepszként is emlegetjük, de ez az izomcsoport három részből – Biceps Femoris, Semitendinosus és Semimembranosus – áll.
A combhajlító edzéséhez 3-4 gyakorlatot érdemes variálni, megfelelő terheléssel és intenzitással. Legfontosabb gyakorlat a merev lábas felhúzás, melyet – ahogy a nevében is benne van – lehetőleg a medencénk elmozdulása nélkül kell végeznünk. A hátunk természetesen végig egyenes kell, hogy legyen. A merevlábas felhúzást végezheted piramisban, vagy hagyományos szériában. A munkasorozatok száma 3-4 legyen.
A combhajlító farizomhoz közeli részét legjobban a román felhúzás nevű gyakorlattal tudjuk megdolgoztatni. Ez annyiban tér el a „sima” felhúzástól, hogy a rúd a lábhoz olyan közel halad – szinte horzsolja – amennyire csak lehetséges. Ne használj túl nagy súlyt, mert a hátadnak végig egyenesnek kell maradnia.
Ezután jöhetnek a lábhajlítások. A terem felszereltségétől függően választhatsz álló, ülő vagy fekvő lábhajlítók közül. A súly nagysága itt kevésbé számít, sokkal fontosabb a helyes végrehajtás. Kontrolláld végig a súlyt, és igyekezzünk kiiktatni a lendületet. Ha kétféle lábhajlítást végeztél, 3-3 munkasorozat után vagy készen.
Úgy eddzük, mintha mell vagy comb lenne!
Mire a combhajlító sorra kerülne, már legtöbbünk fogytán van az erejével. Ha lemaradt a fejlődésben, érdemes a lábat pár hónapig kettéosztani, és ezzel kezdeni az edzést. Tűzz ki új célokat súly- vagy ismétlésszámnövelés tekintetében, és azt fogod tapasztalni, hogy a kőkemény combhajlító edzések pozitívan hatnak a guggolásodra és a felhúzásodra is. Felhúzás esetén például kritikus az alsó szakasz (amikor a súlyt indítod a padlóról), melynek kulcsa éppen az erős combhajlító izom lenne.
Ne feledd tehát: az alulfejlett combhajlító kiegyensúlyozatlan fizikumra vall, és az erőgyakorlatokban is gyengébben teljesítesz miatta. Ha guggolás után elfogyott az energiád, tedd külön napra a combhajlítót, és akár kezdheted vele is az edzést.
4 hiba, amit vádliedzés során elkövethetsz
Elhanyagolt izmok – lehet, hogy ezért stagnálsz?
