Ha már több hónapja, esetleg több éve végzed szívvel-lélekkel az edzéseket, szinte biztos, hogy fejlődésed a kezdeti lendület után már alábbhagyott. Ez egy természetes dolog, hiszen az első hetekben testedet akkora sokkhatás éri, hogy ebből csak egy kiút van: a növekedés. Erőben, méretben, kondícióban.
Még az is lehet, hogy a testzsírszázalékod is csökkent valamelyest. Az elején tehát azt tapasztalod, hogy elég a kemény edzés, és még akkor is fejlődni fogsz, ha szalámis szendvicsek és kakaós csiga hegyek képezik tömegnövelő étrended gerincét. Kis naiv voltál, ha azt hitted, hogy ez az állapot örökké fog tartani.
Figyelj jobban a részletekre!
Ha egyszer beüt a stagnálás, sokan kétségbeesetten keresik a megoldást, jobb esetben csodaedzésmódszerek, rosszabb esetben doppingszerek segítségével. Pedig a titok mindössze annyi lenne, hogy ezentúl kiemelt figyelmet kell fordítani az étrendedre, és a pihenés (= növekedés!) is legyen szent és sérthetetlen.
Étkezés
Ami a táplálkozást illeti, jobban teszed, ha minél előbb megtisztítod étrendedet a fölös kalóriáktól, és hasznos tápanyagra cseréled ezeket. Ha eddig nem tetted meg, most már hagyd el a finomlisztből készült élelmiszereket: fehér, félbarna, barna kenyér – bizony, a barna is, hisz csak a színe más -, egyéb haszontalan pékáruk; iktasd ki étrendedből a telített zsírok jelentős részét: zsíros húsok (sertés, kacsa stb.), magas zsírtartalmú tejtermékek (pl. az ömlesztett sajtok), felvágottak.
A péksüteményeket cseréld le zabpehelyre, rizsre és teljes kiőrlésű kenyérre, egyél bátran több hüvelyest (bab, lencse) és zöldséget. A zsíros húsok helyett válaszd a soványabb csirkét, halat, illetve a marha szárazabb részeit.
Ha elhagyod a szemétkajákat, garantáltan több hasznos élelmiszert bírsz majd enni, ráadásul a testzsírod sem fog az egekbe szökni.
Nagyon fontos, hogy az étkezések idejét pontosan tartsd be! Ha 2-3 óránként nem viszel be egy komplex étkezést, tested elkezdi felélni a számára haszontalan izomzatot. Minden étkezésed tartalmazzon annyi állati fehérjét, amennyi a napi bevitel mennyiségéből és az étkezések számából arányosan következik – tehát ha naponta 200 gramm fehérjét fogyasztasz 6 étkezésre elosztva, akkor 30-40 gramm proteint fogyassz egyszerre. Edzés után mindig igyál meg 40 gramm tejsavófehérjét!
Edzés
Törekedj arra, hogy ne kerülj a túledzettség csapdájába. Ha még nem jutottál el arra a szintre, hogy elég intenzíven tudsz edzeni ahhoz, hogy izomcsoportonként 2-3 gyakorlat elegendő legyen, könnyen megeshet, hogy a túl sok, de a fejlődéshez nem eléggé intenzív edzés miatt kezdtél el stagnálni.
Az, hogy mely izomcsoportokat kombinálsz össze egy edzés során, szinte teljesen mindegy, de arra figyelj, hogy 70 percnél többet ne tölts a teremben. A sérülések elkerülésének érdekében fokozatosan növeld a terhelést, és kapcsolj be minél több izomrostot a munkába.
Fordíts kiemelt figyelmet a gyengeségeidre! Számos testépítő beleesik abba a hibába, hogy elhanyagolja a gyenge pontjait, és mivel az erősségei jobban reagálnak a terhelésre, szívesebben és nagyobb odaadással edzi azokat. Ha te is hajlamos vagy erre, akkor gyorsan változtass rajta, mert csak tested aránytalanságát fokozod vele. Ha sikerül felhoznod a gyengéidet, az hatással lesz azokra a gyakorlatokra is, melyekben jó vagy. Gondolj csak bele, mennyit dobhat a fekvenyomó csúcsodon, ha az egyébként gyenge vállaidra nagyobb figyelmet fordítasz.
Pihenés
Úgy véled, eleget alszol? Nem árt azért utánaszámolni, hogy megvan-e a minimális 8 óra, mert az izomépítés kulcsának számító tesztoszteron-termelés csak megfelelő mennyiségű alvás mellett lesz igazán hatékony. Az edzés során mikrosérüléseket szenvedő izomsejtek regenerálódása is ekkor zajlik. Az alváshiányt hiába próbálod egész napos semmittevéssel kompenzálni, tested szunyálásért fog könyörögni.
Eddig 8 órát aludtál éjszaka? Próbálj meg 9-et, és ha módodban áll, délután is dőlj le egy negyed-fél órára.
Csak nyugalom!
Tudtad, hogy a stressz a tömegnövelés egyik legnagyobb ellenszere? Ha növekedni szeretnél, meg kell tanulnod úrrá lenni az idegességen és a szorongáson. Nem mindig megy könnyen, de törekedj rá! Ha minden fentebb olvasható irányelvet betartasz, az eredmények előbb-utóbb jönni fognak. Utolsó tanács: ne méregesd magad naponta, mert az izomtömeg gyarapodása nem tartozik a világ leggyorsabb folyamati közé.
Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel
