B6-vitamin – az optimális fehérjebeépülésért

A B6-vitamin a testépítő táplálkozás egyik elengedhetetlen kelléke. Ez az anyag ugyanis kulcsszerepet játszik az aminosav-anyagcserében, és nélküle nem tudna a fehérje megfelelő módon beépülni szervezetünkbe. A B6-vitamin vízben oldódik, aktív formája a piridoxál-foszfát (PLP).

Miért van rá szükségünk?

Magasabb fehérjebevitelhez értelemszerűen magasabb B6-vitamin bevitel szükséges. A fehérjebeépülés segítése mellett kedvező hatással van a dopamin és az adrenalin szintünkre, ezért javítja a koncentrációt, és az edzésintenzitást és az agy-izom kapcsolatot. B6-vitamin szükségeltetik a glükóznak a glikogénből való kinyeréséhez is. 

Alapvető szerepe van bőrünk működésében, a kollagénképzésben és a hemoglobin szintézisében is.

További előnyös tulajdonságai: serkenti az immunrendszer működését, és így közvetve védelmet nyújt egyes betegségek ellen, meggátolja a kalcium-oxalát vesekövek képződését, és a melanóma növekedését is gátolhatja.

A B6-vitamin forrásai

A vitamin megtalálható az összes húsban, gabonafélékben és olajos magvakban, a tejtermékekben, belsőségekben és a tojásban. Intenzív sporttevékenység végzése esetén célszerű multivitamin kiegészítőt is alkalmazni ahhoz, hogy biztosan meglegyen a szükséges beviteli mennyiség.

Mennyit fogyasszunk belőle naponta?

Bár az RDA mindössze napi 2 mg felnőtteknek, a fehérjefogyasztáshoz kell igazítani a bevitelt. 0,02-0,1 mg-ot javasolnak a szakértők, minden egyes gramm fehérje mellé.

Megadózisban (200 mg naponta) betegségek – premenstruációs szindróma, hányinger, depresszió –  kezelésére is eredményesen használják.

Az ajánlott napi bevitel a következőképpen alakul az életkor függvényében:

0-6 hónapos korig: 0,1 mg

7-12 hónapos korig: 0,3 mg

1-3 éves korig: 0,5 mg

4-8 éves korig: 0,6 mg

9-13 éves korig: 1 mg

14-18 éves korig: fiúk – 1, 3 mg; lányok: 1,2 mg

19-50 éves korig: 1,3 mg

50 éves kor fölött: férfiak – 1,7 mg; nők – 1,5 mg

Terhes nők: 1,9 mg

Szoptatós anyák: 2 mg

Néhány étel B6-vitamin tartalma (/100g)

Csirke és soványabb húsok: 0,6 mg

Búzakorpa: 0,35 mg

Makréla: 0,34 mg

Marhahús: 0,34 mg

Napraforgómag: 0,07 mg

Mogyoróvaj: 0,05 mg

A B6-vitamint az optimális hatás érdekében célszerű a többi B-vitaminnal együtt fogyasztani. Bár túladagolására kevés esély van, a kismamák jobb, ha a vitaminkiegészítés megkezdése előtt kikérik kezelőorvosuk véleményét.

D-vitaminnal az izomerőért

Q10 koenzim – 30 éves kor után szinte kötelező

E-vitamin

B12-vitamin

B1-vitamin (tiamin)

A-vitamin

Mit egyek edzés előtt?

Milyen táplálékkiegészítőt érdemes használni?

Testépítés vegetáriánus étrend mellett

Tejtermékek és tojás tápanyag- és kalóriatartalma
Zsiradékok, olajos magvak tápanyag- és kalóriatartalma
Halak tápanyag- és kalóriatartalma
Húsok és húskészítmények tápanyag- és kalóriatartalma

 

 

Vélemény, hozzászólás?