A B6-vitamin a testépítő táplálkozás egyik elengedhetetlen kelléke. Ez az anyag ugyanis kulcsszerepet játszik az aminosav-anyagcserében, és nélküle nem tudna a fehérje megfelelő módon beépülni szervezetünkbe. A B6-vitamin vízben oldódik, aktív formája a piridoxál-foszfát (PLP).
Miért van rá szükségünk?
Magasabb fehérjebevitelhez értelemszerűen magasabb B6-vitamin bevitel szükséges. A fehérjebeépülés segítése mellett kedvező hatással van a dopamin és az adrenalin szintünkre, ezért javítja a koncentrációt, és az edzésintenzitást és az agy-izom kapcsolatot. B6-vitamin szükségeltetik a glükóznak a glikogénből való kinyeréséhez is.
Alapvető szerepe van bőrünk működésében, a kollagénképzésben és a hemoglobin szintézisében is.
További előnyös tulajdonságai: serkenti az immunrendszer működését, és így közvetve védelmet nyújt egyes betegségek ellen, meggátolja a kalcium-oxalát vesekövek képződését, és a melanóma növekedését is gátolhatja.
A B6-vitamin forrásai
A vitamin megtalálható az összes húsban, gabonafélékben és olajos magvakban, a tejtermékekben, belsőségekben és a tojásban. Intenzív sporttevékenység végzése esetén célszerű multivitamin kiegészítőt is alkalmazni ahhoz, hogy biztosan meglegyen a szükséges beviteli mennyiség.
Mennyit fogyasszunk belőle naponta?
Bár az RDA mindössze napi 2 mg felnőtteknek, a fehérjefogyasztáshoz kell igazítani a bevitelt. 0,02-0,1 mg-ot javasolnak a szakértők, minden egyes gramm fehérje mellé.
Megadózisban (200 mg naponta) betegségek – premenstruációs szindróma, hányinger, depresszió – kezelésére is eredményesen használják.
Az ajánlott napi bevitel a következőképpen alakul az életkor függvényében:
0-6 hónapos korig: 0,1 mg
7-12 hónapos korig: 0,3 mg
1-3 éves korig: 0,5 mg
4-8 éves korig: 0,6 mg
9-13 éves korig: 1 mg
14-18 éves korig: fiúk – 1, 3 mg; lányok: 1,2 mg
19-50 éves korig: 1,3 mg
50 éves kor fölött: férfiak – 1,7 mg; nők – 1,5 mg
Terhes nők: 1,9 mg
Szoptatós anyák: 2 mg
Néhány étel B6-vitamin tartalma (/100g)
Csirke és soványabb húsok: 0,6 mg
Búzakorpa: 0,35 mg
Makréla: 0,34 mg
Marhahús: 0,34 mg
Napraforgómag: 0,07 mg
Mogyoróvaj: 0,05 mg
A B6-vitamint az optimális hatás érdekében célszerű a többi B-vitaminnal együtt fogyasztani. Bár túladagolására kevés esély van, a kismamák jobb, ha a vitaminkiegészítés megkezdése előtt kikérik kezelőorvosuk véleményét.
D-vitaminnal az izomerőért
Q10 koenzim – 30 éves kor után szinte kötelező
E-vitamin
B12-vitamin
B1-vitamin (tiamin)
A-vitamin
E-vitamin
B12-vitamin
B1-vitamin (tiamin)
A-vitamin
B1-vitamin (tiamin)
A-vitamin
Mit egyek edzés előtt?
Milyen táplálékkiegészítőt érdemes használni?
Testépítés vegetáriánus étrend mellett
Tejtermékek és tojás tápanyag- és kalóriatartalma
Zsiradékok, olajos magvak tápanyag- és kalóriatartalma
Halak tápanyag- és kalóriatartalma
Húsok és húskészítmények tápanyag- és kalóriatartalma
