Az RPE fogalma, és használata az erőemelésben

A modern erőemelés egyik, ha nem a legfontosabb mérőszáma az RPE, amelyet Mike Tuchscherer hozott be az erősportokba az általa kifejlesztett Reactive Training System egyik elemeként. Egyébként már a 80-as években is alkalmaztak valami hasonlót egyes állóképességi sportokban.

Az RPE jelentése: “Rate of Percieved Exertion”, (valamelyest) magyarul: “észlelt fáradtság szintje”. Az RPE azt mutatja meg, hogy az előző sorozatod milyen nehézségű volt, szám szerint azt jelöli, hogy hány ismétlésed maradt a tárban. A mutató kb 6-tól 10-ig terjed, értelemszerűen a 10-es a legnehezebb.

Erre alkalmaznak egy skálát, így néz ki:

RPE fogalma

RPE-skála

Az RPE használata

A skálát érzésre használjuk, de azért elég jó támpontot nyújthat az edzésciklusok tervezéséhez. Egy példa: ha egy 100 kilós súllyal 6 ismétlést végeztél, de még legalább 4 maradt a tárban, akkor ez egy RPE 6-os sorozat volt.

Láthatod a skálán, hogy túl sok haszna nem volt, hiszen ekkor még nem elegendő a terhelés a fejlődéshez. A másik véglet, amikor az utolsó ismétlés már éppen hogy sikerül, vagy már csak segítséggel tudod kivitelezni. Ez RPE 10, illetve annál is nehezebb széria volt, ami már a ló túlsó oldala.

Az, hogy számodra mekkora RPE-érték hozza a legjobb eredményeket, magadnak kell kitapasztalnod. Érdemes minden fontos gyakorlat esetében edzésnaplót vezetned, és leírnod, mekkora súlyokkal, hány ismétlést és mekkora RPE-vel végeztél.

Kiindulásnak megfelelő az az irányelv, mely szerint

erőnöveléshez az 1 ismétléses maximumod 75-80 százalékát használd RPE 7-es sorozatokkal

izomnöveléshez az 1 ismétléses maximumod 65-70 százalékával dolgozz RPE 8,5-9,6-ös szériákkal.

Utóbbi esetben kisebb súlyokat használsz, így nem okoz akkora stresszt a magasabb RPE-érték.