Az omega-3 zsírsav és a testépítés
A média előszeretettel hangoztatja azt a tévhitet, hogy teljesen ki kell zárnunk a zsírokat étkezésünkből a sikeres fogyáshoz. Nagy tévedés! Vannak „jó” és „rossz” zsírok, és fontos, hogy a testépítők, diétázók étrendje tartalmazzon megfelelő zsírokat.
Az 1980-as években tudósok megfigyelték, hogy az inuitok esetében nagyon alacsony a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. Megvizsgálták az étrendjüket, és kiderült, hogy nagyon magas arányban tartalmaz zsíros halakat. Felfedezték, hogy valószínűleg a halakban található omega-3 zsírsavak azok, amelyek megvédik az inuitok szívét a különböző károsodásoktól.
Az omega-6 és omega-3 tehát „jó” zsírnak tekinthetők. Az omega-3 zsírsav esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsav, tehát alapvető fontosságú, ráadásul a szervezet nem képes azt előállítani. A modern nyugati táplálkozás általában gazdag omega-6 zsírsavakban, de nem bővelkedik omega-3-ban. Ráadásul a nem megfelelő omega-6 – omega-3 arány esetében még inkább fokozott omega-3 hiány áll fenn.
Az omega-3 zsírsav előnyös hatásai
- fokozott anyagcsere
- fokozott inzulin érzékenység, ami által a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, elkerülve a nagy inzuliningadozást
- természetes módon csökkenti a vér zsírtartalmát, így csökkentve az érrendszeri betegségek, agyvérzés és vérrögök kialakulásának kockázatát
- fokozza az állóképességet
- csökkenti az étvágyat elősegítve ezzel a fogyást
- csökkenti a vérnyomást a kevesebb vérzsírnak köszönhetően
- prosztaglandinná alakulva gyulladásgátló és fájdalomcsillapító hatása van, segíti az edzések után az izomszövetek regenerálódását
- javítja az agyműködést és a kedélyállapotot, mivel az agy 60%-a zsírból épül fel és megfelelő működéséhez szüksége van omega-3 zsírsavra
- selymes, bársonyos bőrt biztosít
- egészséges energiaforrás, nem növeli az elraktározott zsír mennyiségét
- fokozza a hormonok termelését, többek között a tesztoszteronét, amely a testépítők esetében az egyik legfontosabb
- csökkenti az LDL koleszterin szintjét és élénkíti a véráramlást
Az omega-3 zsírsav forrásai
Az omega-3 zsírsav megtalálható különböző kiegészítőkben és főként a halakban: a lazac, tonhal, lepényhal, pisztráng és a rák gazdag ebben a zsírsavban. A halak fogyasztása esetében fontos, hogy megfelelő forrásból szerezzük be azokat, mivel nehézfémek, például ólom, vagy zsírban oldódó mérgező anyagok, dioxinok halmozódhatnak fel bennük.
Kevésbé köztudott, hogy növényekben is megtalálhatjuk: legfontosabb forrása a len és a lenmagolaj, de omega-3 – forrás a kivi, a vörösáfonya, a dió és a mogyoró is.
Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén, azonban az ajánlott napi bevitel 3 g- ra emelkedik egy 2000 kcal-os diétában. A testépítők esetében természetesen ennél magasabb bevitel szükséges a nagyobb tápanyagbevitellel és az intenzív edzéssel összhangban.
Az omega-3 zsírsav hiánytünetei: pattanások, szív-és érrendszeri betegségek, szívbetegségek, magas vérnyomás, pikkelysömör, prosztatarák, skizofrénia, elmebetegség, lupus, látászavarok és depresszió.
Túlzott fogyasztása vérzést, vércukor problémákat, a cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatát, és az immunrendszer gyengülését okozhatja.
Testépítés és vízfogyasztás – miért kell ennyit vedelnünk?
Szentségtörés-e, ha néha kimarad az edzés?
Felesleges gyakorlatok, melyekkel csak az idődet vesztegeted
Elhanyagolt izmok – lehet, hogy ezért stagnálsz?
Profi edzéstervek – érdemes ezeket követni?
