Az első hét edzésmunkája számokban

Elöljáróban annyi, hogy a tömegnövelés alatti kb 350-400 g-os napi szénhidrátbevitelt fokozatosan 250-300-ra csökkentettem ezen a héten. A fehérjebevitel ennek tükrében 200g-ról 250 körülire nőtt.

Súlyzós edzés, kedd (mell-bicepsz)

fekvenyomás (kg x ismétlés):

50×10

90×6

110×5

130×5

150×5

170×2

nyomás ferdepadon

90×6

110×5

130×5

140×5

bicepsz Scott-padon (igen, ekkora súlyok, az alacsony dőlésszög miatt sajnos muszáj)

50×10

60×8

70×7

kalapács bicepsz egykezes súllyal

22×10,8,8

Nem szeretem a nagy volumenű edzést, inkább kevés gyakorlatot alkalmazok, a lehető legnagyobb súlyokkal.

szerda: 40 perc gyaloglás

csütörtök, váll-láb

nyomás nyak mögül:

50×10

90×6

110×5

130×5

döntött törzsű oldalemelés

12×20, 20, 15

guggolás (a súly erősen függ attól, hogy milyen mélyre megyünk, ez most nem volt derékszög)

50×10

90×10

130×6

170×6

210×10

lábnyújtás egy lábbal:

50×10

70×10

80×10

lábhajlítás

40×10

50×10

60×8

70×6

vádli állva kézisúlyzóval

32×30, 20, 20, 20, 15

péntek: 35 perc gyaloglás

szombat (hát, tricepsz)

felhúzás

50×8

90×6

130×5

170×5

200×1

evezés

130×8

140×5

húzódzkodás csak saját testsúllyal:

10,8,8

szűknyomás

50×10

90×5

110×5

130×5

140×4  – és itt éreztem először az alacsonyabb szénhidrát “áldásos” hatását. Egyelőre nem gyengültem, de az edzés végére jobban elfáradok a szokásosnál.

lenyomás csigán

30×15

40×15

50×10

vasárnap: 45 perc gyaloglás

Egyelőre a súlyzós és aerob edzést nem végzem ugyanazon napon, de pár hét múlva heti 5-re emelem a gyaloglások számát

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük