Elöljáróban annyi, hogy a tömegnövelés alatti kb 350-400 g-os napi szénhidrátbevitelt fokozatosan 250-300-ra csökkentettem ezen a héten. A fehérjebevitel ennek tükrében 200g-ról 250 körülire nőtt.
Súlyzós edzés, kedd (mell-bicepsz)
fekvenyomás (kg x ismétlés):
50×10
90×6
110×5
130×5
150×5
170×2
nyomás ferdepadon
90×6
110×5
130×5
140×5
bicepsz Scott-padon (igen, ekkora súlyok, az alacsony dőlésszög miatt sajnos muszáj)
50×10
60×8
70×7
kalapács bicepsz egykezes súllyal
22×10,8,8
Nem szeretem a nagy volumenű edzést, inkább kevés gyakorlatot alkalmazok, a lehető legnagyobb súlyokkal.
szerda: 40 perc gyaloglás
csütörtök, váll-láb
nyomás nyak mögül:
50×10
90×6
110×5
130×5
döntött törzsű oldalemelés
12×20, 20, 15
guggolás (a súly erősen függ attól, hogy milyen mélyre megyünk, ez most nem volt derékszög)
50×10
90×10
130×6
170×6
210×10
lábnyújtás egy lábbal:
50×10
70×10
80×10
lábhajlítás
40×10
50×10
60×8
70×6
vádli állva kézisúlyzóval
32×30, 20, 20, 20, 15
péntek: 35 perc gyaloglás
szombat (hát, tricepsz)
felhúzás
50×8
90×6
130×5
170×5
200×1
evezés
130×8
140×5
húzódzkodás csak saját testsúllyal:
10,8,8
szűknyomás
50×10
90×5
110×5
130×5
140×4 – és itt éreztem először az alacsonyabb szénhidrát „áldásos” hatását. Egyelőre nem gyengültem, de az edzés végére jobban elfáradok a szokásosnál.
lenyomás csigán
30×15
40×15
50×10
vasárnap: 45 perc gyaloglás
Egyelőre a súlyzós és aerob edzést nem végzem ugyanazon napon, de pár hét múlva heti 5-re emelem a gyaloglások számát
