Az izom- és erőnövelés, valamint a testzsír csökkentése is akkor működik optimális hatásfokkal, ha az edzésünk és étrendünk mellett a pihenésünk is rendben van. Pihenés alatt természetesen az alvást értjük, hiszen ennél fontosabb regenerációs eszközünk nem létezik.
Aludj mindig 8-10 órát, hogy testileg és szellemileg is a topon légy – harsogják a szakértők. Na, persze, könnyű azt mondani – gondolja az egyszeri gyúrós, aki a maroknyi profival ellentétben más dolgokkal is szeretne foglalkozni, hovatovább, állása, családja, hobbija is van.
Pedig – a közhiedelemmel ellentétben – az izmok nem edzés közben növekednek. Ez a folyamat is az alvási ciklus alatt történik, és könnyen belátható, hogy minél többet alszunk (ésszerű határig), annál nagyobb fejlődésben reménykedhetünk.
De tényleg, mennyi alvás mellett lehet még fejlődni?
Az alvásigény egyénenként eltérő, és igazából azt, hogy kipihent vagy-e, csak te magad tudod megállapítani. Ragad le a szemed napközben, enervált vagy edzés közben, és az agyad sem pörög? Ilyenkor gyanús, hogy nem alszol eleget.
Mivel e cikk szerzője sem büszkélkedhet azzal, hogy világbajnokságot nyerte alvásból, megosztom veletek szélsőséges tapasztalataimat.
A 8-10 óra alvás talán kamaszkoromban és a 20-as éveim közepéig volt meg hébe-hóba, többnyire hétvégenként, vagy iskolai szünetekben. Egyértelmű, hogy a többi tényező (jó edzés, helyes táplálkozás) mellett ekkor fejlődtem a legjobban.
6,5-7,5 óra alvás egy átlagos munkanap előtt jött össze. Igazából nagy különbséget nem éreztem a 8-10 órához képest, ebben az időszakban is döntögettem rekordokat. Persze hétvégente itt is bejátszottak 8-8,5 órák, 9 szerintem 24 éves korom óta sohasem. Lehet, hogy ha nincs a hétvégi plusz, már megéreztem volna az alváshiányt, de így még éppen elegendő volt.
Egy korábban kelős munka miatt befigyelő, átlagosan 5,5-6 óra alvás már necces volt, de fejlődni itt is tudtam azért. Viszont egyre inkább elképzelhetetlen volt az edzés némi stimuláns nélkül – kávé kellett, hogy segítsen koncentrálni.
5 óránál húztam meg a határt. Ha ennél kevesebbet sikerül aludnom, akkor se megyek edzeni, ha be volt tervezve. Egyszerűen úgy érzem, többet veszítek vele, mint ha mondjuk eltolom a tréninget egy nappal, és kipihenten fognék neki.
Az azért látható, hogy az én alvásigényem egy hajszállal kevesebb, mint az átlag felnőtté, ami a tudomány jelenlegi álláspontja szerint 7-8 óra. Az alvás is olyan, mint a diéta, vagy a tömegnövelés. Figyeld a tested jelzéseit, és lépj.
Fáradt vagy? Képtelen vagy koncentrálni? Aludj többet, ha megoldható!
Na, de mit mond erről a szakirodalom? Miért hátráltat céljaink elérésében a kevés alvás?
Az alváshiány a kézzel fogható tünetek (fáradtság, koncentráció hiánya) mellett egyéb veszélyeket is rejt.
Először nézzük meg, hogyan hat az alvás az izomnövekedésre.
Az alvás fázisai
Alvásunk mélysége az éjszaka során nem állandó. Meghatározott időközönként változik.
Non-REM fázisok, amikor nincs szemmozgás, és nem álmodunk.
1. szakasz: szendergés az ébrenlét és alvás között. Az alvásidő 5-10%-át jelenti. Ebben a fázisban az izmok tónusa csökken, a szemmozgások lassulnak, pislogás nincs.
2. szakasz: felületes alvás, amely az alvási idő 50%-át teszi ki. Az izmok tónusa tovább csökken, a szemmozgások megszűnnek.
3. szakasz: középmély alvás, mely az alvásidő 5-10%-ára terjed ki.
4. szakasz: mély alvás, mely felnőttekben az alvási idő 15-20%-át alkotja, gyermekekben többet, időskorban sokkal kevesebbet.
REM – gyors szemmozgású fázis
A REM (rapid eye movement – gyors szemmozgás) szakaszban az agyi tevékenység hasonló, mint ébrenlét vagy szendergés közben. Az izomtónus megszűnik, ám gyors szemmozgás kezdődik, és ekkor jelennek meg az álmok. A REM fázis az alvásidő mintegy 20 százalékát teszi ki.
Ezek a fázisok 90 perces ciklusokba rendeződnek, és körforgásszerűen váltakoznak az alvás során. Egyetlen éjszaka alatt 5-6 ciklus is végbemegy.
Alvás közben zajlik izomépítés szempontjából az egyik legfontosabb folyamat, a növekedési hormon (HGH – Human Growth Hormon) termelődése. A hormont az agyalapi mirigy elülső lebenye állítja elő. HGH hiányában egyszerűen nincs fejlődés, és a hormon csökkent szintje is érezhető teljesítményromlást eredményez.
A növekedési hormon olyan, a fejlődés szempontjából fontos dolgokat szabályoz, mint például:
Fehérjeszintézis hatékonysága
Testzsír csökkentése
Izomerő növelése.
Van még kérdés? Nem hiába él számos sportoló a mesterséges (és természetesen doppingszernek minősülő) növekedési hormon-bevitellel. Miért ne használnád ki természetes hormontermelésedet, amíg lehet?
Hogyan hat az alváshiány a zsírégetés alatt?
Sejthető, hogy itt sem előnyös a kialvatlanság. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklap kutatása például arra világított rá, hogy már egyetlen napi alváshiány 18–25 százalékkal csökkentette az inzulinérzékenységet.
A szakemberek úgy vélik, nem véletlen, hogy miközben a nyugati országokban egyre rövidült a napi alvási idő az elmúlt évtizedekben, addig egyre gyakoribbá vált a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia. No meg természetesen az elhízás is.
Az alváshiány két fontos hormonális hatását emlegetik a kutatások:
– csökkenti a leptin (az anyagcserét és az étvágyat szabályzó hormon) szintjét
– fokozza a ghrelin (éhséget stimuláló peptid hormon) koncentrációját.
Meg egy rakás közvetett negatív hatása van még: lustább leszel és gyengébb, csökken a motivációd, nagyobb valószínűséggel nyúlsz valami szemét kaja után stb. Tehát aludj!
Aludjak? De hogyan?
Nem mindenki született jó alvónak, és az egyre inkább ingergazdagabbá váló világunk ezt még inkább rontja. Hiszen annyi érdekes dolog van a világban, evidens, hogy 1-2 órát inkább az alvásból csípünk le a szórakozás helyett.
Aki próbált már erővel elaludni, az bizony pórul járt. Olyan ez, mint az úszás vagy a szex: minél jobban erőlködsz, minél inkább akarod, annál kevésbé fog menni.
Nem azt mondjuk, hogy az unalomig ismételt alvási praktikák nem segíthetnek, de egy nagyon fontos dolog mind fölött áll: ne akard görcsösen.
Amit lehet, azért tegyél meg, ezek tényleg működnek:
– ne elalvás előtt rágódj a problémáidon
– elektromos kütyüt ne vigyél az ágyba
– a hálószoba legyen sötét és hűvös
– végezz olyamit elalvás előtt, ami kikapcsol: olvass, vagy nézz valami könnyed filmet, sorozatot
– próbáld ki a melatonint.
Ha eddig az alvás volt a gyenge láncszem, próbáld fokozatosan növelni a mennyiségét, és figyeld a változást. Garantáltan szembetűnő lesz!
