Arnold Schwarzenegger rendszeresen válaszolgat a Flexonline.com olvasói által feltett kérdésekre. Végre nem egy bicepsz csúcsosítással kapcsolatos témát dugtak az orra alá.
„Köztudott, hogy mellizmaid mindig az erősségeid közé tartoztak. Milyen edzést végeztél rájuk, ami ezt a világbajnok mellet eredményezte?”
Arnold: Valóban, a mellizmaim az erősebb részeim közé tartoztak – nem úgy, mint például a vádlijaim. Bár a genetikai adottságaimra nem lehetett panaszom, azért keményen meg kellett őket dolgoztatnom, ha túl akartam szárnyalni a vetélytársakat.
Mellizom edzésem három fő gyakorlatból áll:
- Fekvenyomás
- Tolódzkodás
- Tárogatás egykezesekkel
Mivel a fekvenyomás elsődleges célja a mellizom edzése, érdemes a mozdulatot lerövidíteni, és csak fél, vagy háromnegyed ismétléseket végezni. Tehát leengeded a súlyt a melledre, de nem nyomod ki teljesen, csak addig, amíg még a tricepszeid nem kapcsolódnak be a játékba. Ahogy áthelyeződne rájuk a terhelés, engedd vissza a súlyt, hogy a mellizmok szünet nélkül dolgozhassanak. A könyöködet még véletlenül se akaszd ki a mozdulat végén, mert komoly sérülésveszélyt jelent! Ezzel a technikával sikeresen átlendülhetsz a minden testépítő és erőemelő életében törvényszerűen bekövetkező holtpontokon.
A tolódzkodást sokan csak tricepszgyakorlatként ismerik, pedig létezik ennek mellizom-specifikus változata is. Ha ugyanis testeddel előredőlsz, térdeidet pedig igyekszel hátrafeszíteni, kiváló mellizomgyakorlatot kapsz. Fontos itt is, hogy a könyököket ne akaszd ki a felső holtponton. A tolódzkodással kapcsolatban gyakran hallani olyan mendemondákat, hogy ezt kis súllyal kell végezni. Miért kellene? Ha saját testsúlyoddal 15 ismétlésnél többre vagy képes, csatolj magadra némi súlyt. Fénykoromban 35-40 kilót is magamra aggattam, a maximális terhelés érdekében.
A tárogatást szintén sokan tartják klasszikus „kis súlyos” gyakorlatnak. Te ne dőlj be ennek! Tessék egy számmal nagyobb súlyt választani, és emeld mindaddig, amíg az ismétlésszám nem megy 15 alá. Meg fogsz lepődni, mekkora súlyokkal vagy képes megbirkózni, ha ez a cél lebeg majd szemed előtt. Én általában 30 kilóval kezdtem a gyakorlatot, majd emeltem 35-re, végül 40 kilóval fejeztem be, amivel még képes voltam minimum 10 ismétlésre.
Használd ezt a három gyakorlatot okosan, és minden edzésed előtt tűzz ki újabb célokat. Ez lehet a súly, vagy az ismétlésszám növelése, de sokkolhatod mellizmaidat a pihenőidő lerövidítésével is. Ha az étrended rendben van, kizárt, hogy ne tapasztalj szemmel látható fejlődést már 1-2 hónap alatt.
Elfeledett gyakorlatok: áthúzás
Fekvenyomás: milyen szélesen fogjam?
Tippek a hatékonyabb erőedzésért
Arnold álbajuszban és parókában osztja az észt
Arnold Schwarzenegger edzésterve
