Amit nem árt tudnod a fehérjékről

Mielőtt úgy döntenél, hogy proteinszükségletedet napi 6 turmixszal fogod fedezni, jobb, ha olvasol egy kicsit erről. Szent meggyőződésed, hogy ha beviszel 40 gramm fehérjét, ebből 10 fölösleges? Görgess már lejjebb!

A fehérjepor jobb, mint a szilárd kaja?

A fehérjepor könnyen felszívódik, és ez pl. edzés után óriási előnyt jelent. Azonban a teljes értékű állati fehérjeforrások (tojás, tejtermékek, szárnyasok, vörös húsok, hal) némileg eltérő aminosav összetétellel rendelkeznek.

Vörös hús 

Ezért állítja például Jay Cutler, hogy komoly tömeg nem érhető el vörös húsok fogyasztása nélkül. „Amikor kizártam a vörös húsokat az étrendemből, nem úgy nőtt a tömegem, mint amikor naponta, vagy akár naponta kétszer is fogyasztottam belőlük.” Ebben közrejátszhat a vörös húsok vas-, B-vitamin- és kreatintartalma is, de a fő ok valószínűleg a kedvező aminosav profil miatti jobb fehérjeszintézis.

Az optimális tömegnövelés érdekében nem érdemes csak fehérjeporokon élni. Étkezz változatosan, a proteinturmixot pedig időzítsd edzés utánra, vagy idd akkor, ha valamiért nem tudod megoldani az étkezést. A változatos aminosav-összetétel a különböző ételek között egyedülálló hatást gyakorol a testre, ennek eredménye a jobb növekedés.

A proteinszükséglet állandó?

A legtöbb testépítő igyekszik minden nap ugyanannyi fehérjét bevinni. Például egy 90 kilós sportoló 200 gramm fehérjét fogyaszt egy nap, valamint legalább dupla ennyi szénhidrátot, és némi zsírt azzal a céllal, hogy kalóriatöbbletben legyen. Természetesen a fehérje és a kalória az izomépítés alapja.

Nincs semmi gond, ha a bevitt fehérje mennyisége konstans, de próbáld ki, hogy 2-3 napra megemeled, és megeszel mondjuk 3 gramm/testsúlykilogrammnyit is. Ezzel további fejlődésre serkentheted izmaidat.

Mindenkinek szüksége van a 2 g/testsúlykilogrammnyi fehérjére?

A fehérjeszükséglet mértéke nagyban függ a fizikai aktivitástól. Egy sporttevékenységet nem végző személy vígan elvan napi 1g /tskg-mal is. Ha kardió vagy aerob mozgást végez, ez a szám elérheti a másfél 2 grammot is, de egy nehézatléta vagy erőemelő szervezete ennél is többet igényelhet.

Csak bizonyos mennyiségű fehérjét tudunk egyszerre megemészteni?

A tévhit, hogy a test nem képes egyszerre 30 grammnál többel elbánni, eléggé elterjedt a táplálkozással foglalkozók körében. Megnyugodhatsz, ez csak mesebeszéd. Elhiszed azt a képtelenséget, hogy egy 120 kilós sportoló napi 6 étkezése mindössze 180 gramm fehérjét tartalmaz?

A fehérje emészthetősége, és az, hogy a tested mennyit tud feldolgozni egy étkezésből, az attól függ, hány kiló vagy és attól is, milyen keményen edzel. Minél nehezebb vagy és minél keményebben edzel, annál több fehérjére van szükséged. Minél többre van szükséged, annál többet tudsz megemészteni, annál több szívódik fel, épül be a testbe. Egy 90 kilós embernek több fehérjére van szüksége, mint egy 75 kilósnak, ezáltal több emésztődik meg egy étkezés során.

A tejtermékekben található fehérje hízást okoz?

Az a feltevés, hogy a tejtermékek a fehérje miatt vezetnek elhízáshoz, vagy esetleg megkötik a vizet, természetesen téves. A tejtermékekben lévő fehérje nagyon is jó minőségű, csak sajnos sok esetben nem megfelelő a makronutriensek optimális aránya. Míg 100 ml tejben 3 gramm fehérje és 4-5 gramm cukor található, a túróban vagy cottage cheese-ben sokkal kedvezőbb ez az arány.

A sajtok alig tartalmaznak szénhidrátot, viszont zsírtartalmuk is magas. Nézd meg a kalóriatáblázatban, mely tejtermékek illeszthetők be étrendedbe.

A nem teljes értékű fehérjék segítik a növekedést?

A rizs, zabpehely, krumpli stb. mind-mind tartalmaz némi fehérjét. Ez tény, de a nem állati forrásból származó fehérje nem a legjobb ahhoz, hogy megalapozza vagy segítse a fehérje szintézist.  Ez azért van, mert nem teljes értékűek. Nem tartalmazzák azokat a nélkülözhetetlen aminosavakat, amelyek szükségesek a tömegnöveléshez.

Ezek a teljes értékű aminosavak csak az állati fehérjékben találhatóak meg. Ezért tekinthetők legjobb fehérjeforrásainknak a szárnyasok, halak, vörös húsok és tojás. A határ valahol a szójánál van egyébként. Ez már közelíti – de nem éri el – egy állati eredetű fehérjeforrás aminosav profilját, ezért is ajánljuk a vegánoknak melegen, hogy legalább szóját egyenek minden nap, ha már a hússal nem sikerült megbarátkozniuk.

 

A legnagyobb táplálkozási tévhitek

Étrend, tápkieg és koksz nélkül meddig juthatok?

Táplálkozási hibák tömegnövelés alatt

Hülye kérdések testépítők bosszantására

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük