Alkohol és testépítés – így csökkentheted a károkat

Alkohol és testépítés? Két külön világ – gondolja a legtöbb ember, többnyire helyesen. Ugye, megvan a jelent a Pumping Iron című filmből, amikor Arnold piál és jointot szív a győzelme után?

A testépítő életmód ugyan ad egy viszonylag szigorú keretet az életünknek, de ezt hiba lenne valamifél börtönként, vagy remeteéletmódként felfogni. Alkohol és testépítés hosszú távon nem fér megy egymás mellett, de léteznek kompromisszumok. Ha okosan csinálod – persze itt nem versenyszintről van szó -, jóllakik a kecske (néha kirúghatsz a hámból) és a káposzta is megmarad (nem sínyli meg a fizikumod).

Ha egy összejövetelen elkerülhetetlen az alkoholfogyasztás, akkor próbáld meg mindig a kisebbik rosszat, illetve a legkevésbé káros verziót választani. Már ha van választási lehetőséged, és nem „jó magyar szokás szerint” tölcsérrel öntik beléd az após „jóféle” házi pálinkáját, hiszen sokfelé még mindig akkor tekinthető férfinak a legény, ha rendesen bír inni…

Mit művel az alkohol a szervezetünkkel?

A fitnesz szerelmesei ellenségként tekintenek az alkoholra, persze nem alaptalanul. Ezek a legfőbb gaztettei:

Zsírosít

Az alkoholos italok több-kevesebb (de inkább több) egyszerű szénhidrátot – cukrot tartalmaznak. Ha rendszeresen fogyasztjuk ezeket, és nem vagyunk kalóriadeficitben, gyorsan gyarapodni kezdhet a hájunk. Ráadásul nem választhatjuk meg, hogy hol vastagodunk – naná, hogy a férfiak a hasuk táján, a nők pedig a comb-fenék környékén tapasztalják meg először a friss zsírpárnák keletkezését.

Az alkohol rengeteg üres kalóriát, és nagyon kevés hasznosítható tápanyagot tartalmaz. Alapvetően semmi keresnivalója egy egészséges étrendben, de kompromisszumokat azért lehet kötni vele.

Rossz hatással van az éjszakai pihenésre

Erős tévhit, hogy az ital segít majd jobban aludni. Kutatások bizonyították, hogy az alkohol bomlása során olyan vegyület keletkezik, amely rontja az alvás minőségét, és megnöveli az éber időszakokat. Ez az anyag a gamma-amino-vajsav (GABA) nevű vegyület, ami egy neurotranszmitter (ingerületek átviteléért felelős anyag). A GABA gátló hatásó, agyunk kikapcsolása az egyik fő feladata. Ezt eleinte szépen végzi is, ugye az ivászat során idővel elálmosodunk, majd kidőlünk.

Az agy viszont alvás közben elkezdi lebontani a GABA-t, és glutamáttá alakítja, ami egy serkentő neurotranszmitter. Előbbi vegyület bomlásával a GABA-érzékelők eltompulnak, a glutamát-receptorok érzékenyebbé válnak. Ezért van az, hogy másnaposan korán ébredhetünk, és bár szervezetük nem pihente ki magát, nem tudunk visszaaludni. Az alváshiány pedig tudjuk, milyen rettenetes hatással van az izomfejlődésre.

Rontja az emésztést és a tápanyagok felszívódását

Az alkoholbevitelre gyomrunk sem reagál jól. Ivászat következtében olyan sokkhatás éri, hogy jelentősen csökken az emésztőenzimek kiválasztása. Ezek pedig fontos elemei annak a folyamatnak, amely során az élelmiszer makro- és mikrotápanyagokra bomlik szét, és minden hasznos alkotóelem a rendeltetési helyére kerül testünkben.

Az emésztőenzimek csökkent elválasztása logikusan oda vezet, hogy az emésztésünk sem lesz kellően hatékony. Kevesebb tápanyag szívódik fel, ami természetesen negatív hatással van izomzatunkra is.

Dehidratál

Az alkoholnak erős vízhajtó hatása van, ami megint csak roppant káros lehet izomzatunkra. Gondoljunk csak arra, hogy az izomzatunk 75 százaléka vízből áll. No, meg a dehidratáció amúgy sem egy egészséges állapot, többek között a másnaposság érzetét is döntő részben ez okozza.

Mi hát a megoldás? Igyekezz piálás közben is hidratálni. Fogyassz bőséggel cukor- és alkoholmentes italokat a koccintások között, és meglátod, kevésbé leszel szétcsapva másnapra, és talán az izmaid sem eresztenek le.

Csökkenti a tesztoszteron-termelést

Az alkohol negatív hatással van az anabolizmushoz elengedhetetlen tesztoszteron termelődésére is. A tesztoszteron (elsődleges férfi nemi hormon) kulcsszerepet játszik a test kedvezőbb izom/zsír arányának biztosításában, de ha a szokásosnál kevesebb termelődik, az meglátszik majd a testünkön is. Természetesen ez esetben sem az alkamankénti, nem túlságosan gyakori piálásra gondolunk, hanem a rendszeresen és jelentős mennyiségben bevitt alkoholra.

Egy tanulmány arra is rávilágít, hogy az alacsony tesztoszteronszint elősegíti a metabolikus szindróma kialakulását is a férfiak esetében. E betegség jellemzői:

magas vérnyomás

magas vércukorszint

magas koleszterinszint

magas testzsír.

A belső szervek működésére is rossz hatással van

Az alkohol számos krónikus és daganatos betegség elősegítője lehet. Gondoljunk csak a májra, mekkora terhelést kap, ha odapörkölünk neki a toxinokból. A túlzott alkoholfogyasztás zsírmájat is okozhat, ennek pedig szintén az is a következménye, hogy a bevitt tápanyagok nem szívódnak fel kellő hatékonysággal. A májkárosodás miatt romlik a szervezet anyagcseréje, valamint a szénhidrát- és zsírtárolási képessége is.

A máj károsodása rendkívül megnehezíti a zsírleadás folyamatát is, így fogyni vágyók esetében még inkább ügyelni kell az alkoholfogyasztás ésszerűsítésére.

Alkohol és testépítés – a kármentés

Akad néhány praktika, amelyek segítenek menteni a menthetőt. Olyanok ezek, mint az esemény utáni tabletta: jobb, ha nem építesz eleve rájuk, de ha bekövetkezik a baj, kéznél vannak.

Minimalizáld a piálás napján a zsírbevitelt

Az alkohol és testépítés viszonyában az egyik legrosszabb elem, hogy a szesz csökkenti az izmok fehérjeszintézisét, és ezzel együtt az anabolizmusnak is rendesen odaver. Nem kevésbő riasztó, hogy az izmok regenerálódására is rossz hatással van.

Mivel annak az esélye, hogy szervezetünk zsírrá alakítja a fölös szénhidrátot akkor nagyobb, ha energiatöbbletben van, érdemes visszább venni a kalóriabevitelből. Ráadásul evés közben az alkoholfogyasztás növelheti az elfogyasztott zsír tárolási sebességét, nem pedig üzemanyagként való felhasználását.

Ennek ellensúlyozására, azokon a napokon, amikor már tudod előre, hogy inni fogsz, csökkentsd le a zsírbeviteledet annyira, amennyire csak tudod. Ha ugyanis alig van zsírfogyasztás, nem lesz mit tárolnia a szervezetnek.

Egyél több fehérjét

Az izmok fejlődése szempontjából a fehérje a legfontosabb makrotápanyagunk. Érdemes a piálós napon több proteint bevinned, hogy még véletlenül se ezen múljon a kármentés. Számolj azzal is, hogy a tápanyagok felszívódása nem lesz annyira hatékony, mint normál esetben – ez szintén azt igazolja, hogy jó, ha megemeled a napi fehérjebeviteledet. Hogy mennyivel? 25 százaléknyi plusz minden bizonnyal elég lesz, ha egyébként naponta 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm a fehérjefogyasztásod.

Időzítsd okosan az ivást

Az alkolol a testépítők, erőemelők számára edzés után fogyasztva a legártalmasabb, mert ilyenkor van esély arra, hogy megfelelő lökést kap a szervezet ahhoz, hogy izmot építsen. Piásan ennek esélye jelentősen csökken, sőt, a visszájára is fordulhat.

Legjobb tehát, ha nem edzésnapokon vedelsz, és főleg nem edzés után, este mész bulizni, hanem mindezt inkább egy pihenőnapra időzíted. Legfeljebb edzel másnaposan, de még mindig jobban jársz így, fáradtan, kavargó gyomorral, mintha az edzés utáni fokozottan hatékony fehérjeszintézist vágnád haza valami cefrével.

Ess túl rajta gyorsan

Ha az a célod, hogy minél előbb elöntsön az alkoholmámor, legyél gyorsabb a májadnál. E szerv óránként 10 gramm alkoholt képes feldolgozni, de ha üres gyomorra iszol, gyorsabban „elkészülsz”, és végső soron kevesebb piára, vagyis kevesebb üres kalóriára volt szükséged a részegség eléréséhez.

Igyál a lehető leglassabban

Ez az előző módszer ellentéte, van, akinél ez jobban beválik. Lényege: éld túl valahogy a haverok unszolását, és a lehető leglassabban ürüljön a poharad. Ha ügyesen csinálod, a társaságod már az asztal alatt hever, te pedig megúsztad néhány itallal. Amennyire csak lehet, ragaszkodj egyféle alkoholféleséghez.

Ha úgy érzed, a lassabb felszívódás lesz üdvözítő számodra, kajálj be rendesen alkoholizálás előtt, így nem is fogsz annyi italt kívánni, és a lassabb gyomorürülési sebesség több időt ad a májnak a méreganyagok lebontására.

Melyik italt válasszam?

Íme, néhány alkoholos ital kalóriatartalma. Matekozd ki, hogy melyik illeszthető be nagyritkán az étrendedbe: