Az alakformáló gyakorlatok fogalmát sokan félreértik, és úgy gondolják, kellemes kis lötyögésről van szó, ami elég ahhoz, hogy „leégesse” róluk a zsírt. Ez egy brutális tévedés. Munka nélkül nem lesz eredmény, és bár a valódi edzés is lehet élvezetes, elsősorban nem azért csináljuk, hogy jól érezzük magunkat közben.
Ha ez a bevezető nem vette el a kedvedet, akkor valószínűleg gondolkodó ember vagy, és bízhatsz benne, hogy erőfeszítéseidet siker koronázza majd.
Miről szól az alakformálás
Alakot formálni kétféleképpen lehet: izmot növelünk, vagy testzsírt csökkentünk. Ideális esetben egy-két éves cikluson belül mindkét területen haladhatunk, de a kettő egyszerre csak ritkán működik. Nincs tehát semmi varázsrecept, edzeni kell. Kezdetben megteszi néhány saját testsúlyos gyakorlat, de ha ezeket „kinőttük”, muszáj lesz súlyzós edzésbe kezdenünk. Ha nő vagy, és attól rettegsz, hogy „túl izmos” leszel, ez a cikk tökéletesen megnyugtat majd.
Alakformáló gyakorlatok
Alakot formálni tehát olyan gyakorlatokkal lehet, amelyek számottevő izommunkát eredményeznek. Így, értelemszerűen kiesnek az alakformáló gyakorlatok halmazából a divatos „foglalkozások”, amelyek inkább csak arról szólnak, hogy az illető jól érezze magát, és némi közösségi élménnyel gyarapodjon. Az alakformálás – akár tetszik, akár nem – a súlyzós edzésen alapszik, esetleg a legelején saját testsúlyos edzéssel is érhetünk el némi eredményt.
A legjobb alakformáló gyakorlatok (nem fontossági sorrendben)
1. Guggolás
A guggolás az alsótest legfontosabb alapgyakorlata. Számos változata ismert, gondolhatunk itt a „hagyományos” guggolás mellett a mellső, egylábas, Zercher- stb. guggolásokra. Abban azért megegyeznek, hogy elsősorban a combfeszítő izmot (kvadricepsz) veszik igénybe. Emellett jelentős terhelést kapnak a farizmok (ez ugye nők esetében általában kiemelt terület), a combhajlítók és a core-izomzat is. Formás fenék rendszeres guggolás nélkül nem igazán fejleszthető.
Saját testsúlyos alternatíva: guggolás súly nélkül, egylábas guggolás
2. Kitörés
A kitörés szintén a combeszítőt dolgoztatja fő célizomként, ezen kívül a farizom és a combhajlító is terhelést kap. A gyakorlatot végezheted sétálva és egy helyben állva is, vagy nehezítheted bolgár guggolássá, ekkor a hátsó lábad lábfejjel egy padon támaszkodik. Ha már ez is könnyű, súlyosbíthatod a kezedbe fogott súlyzókkal.
Saját testsúlyos alternatíva: súly nélkül végzed.
3. Felhúzás/merevlábas felhúzás
A derék, hát és combhajlítók mellett a felhúzás a guggoláshoz hasonlóan szinte testünk összes izmát igénybe veszi. Nagyon fontos a precíz kivitelezés, mert ha helytelenül végezzük, sérülést kockáztatunk. A merevlábas felhúzás nagyobb hangsúlyt fektet a combhajlítókra, így ezt valamelyest kevesebb súllyal tudjuk kivitelezni, mint a „sima” felhúzást.
4. Döntött törzsű evezés
A hátizom tömegének építéséhez az egyik leghatásosabb gyakorlat. Az evezést végezhetjük rúddal és kézisúlyzókkal, szabadon, vagy padon hasalva is.
5. Fekvenyomás
A mellizom, elülső váll és a tricepsz fontos alapgyakorlata. A fekvenyomás végezhető rúddal és kézisúlyzókkal is, utóbbiak esetében természetesebb pályán tudjuk mozgatni a súlyt. Ha nem célunk a minél nagyobb súly megmozgatása, igyekezzünk közben a mellizmainkra koncentrálni, a hidalást pedig hagyjuk meg az erőemelőknek.
Saját testsúlyos alternatíva: fekvőtámasz
6. Nyomás mellről állva vagy ülve (military press)
A vállizmok edzéséhez elengedhetetlen legalább egy nyomógyakorlat. A mellről nyomás leghatásosabb szabadsúlyt használva, de természetesen egy-két jobb gép is megteszi alkalomadtán.
7. Karhajlítás súlyzóval
Magyarul bicepszezés. A bicepsz egy kis izomcsoport, ügyeljünk, hogy ne eddzük túl. Használhatunk rudat és egykezes súlyzókat, és végezhetjük a gyakorlatot állva, ülve, fekve, Scott-padon, kalapácsfogással stb.
8. Tricepsznyújtás súlyzóval
A bicepsz antagonista párja a kar jó kétharmadát kitevő tricepsz. Rúddal és egykezes súlyzókkal is végezhetjük a tricepsznyújtás, melynek szintén számos változata van. Egy fontos szabályt tartsunk be: ne erőgyakorlatként végezzük a tricepszgyakorlatokat, mert a könyök igen kényes ízület, és hajlamos a makacs sérülésekre.
9. Hasprés
Az alakformáló gyakorlatok sorában a hasizmok edzése akkor is fontos, ha a hasi zsír nem ezek dolgoztatásával tűnik el rólunk. Na de nincs is gyászosabb látvány, amikor már olyan kevés a testzsírunk, hogy látszódnia a kéne a „kockáknak”, aztán kiderül, hogy ki sem lettek fejlesztve. A hasprés edzőteremben akár plusz súllyal is végezhető.
10. Aerob vagy kardió edzés
A sorozat kakukktojása. Ahhoz, hogy testzsírunk megfelelő ütemben csökkenjen, érdemes a súlyzós edzések és alakformáló gyakorlatok mellé aerob vagy kardió tréningeket is beiktatni. Lehetőleg a kétféle edzés ne oltsa ki egymást, így vagy tegyük őket külön napra, vagy a nap folyamán a lehető legtávolabb. Ha ez sem oldható meg, akkor előbb a súlyzós edzésen legyünk túl, és csak után aerobozzunk/kardiózzunk.
+1: Megfelelő étrend. Egy fenntartható diétás étrend kulcsfontosságú, és edzhetünk bármilyen keményen, az eredmény (genetikától függően) nem lesz teljes. Étrendmintát és néhány irányelvet itt találsz.
Az alakformálás lényege tehát hasonló a testépítéshez: a test izom/zsír arányát igyekszünk az izom irányába eltolni, de ügyelve arra, hogy esztétikus maradjon a kinézetünk. Doppingszereket nem használó nők esetében „túl izmossá” válástól egyáltalán nem kell tartani. Az alakformáló gyakorlatok pedig nagyjából ugyanazok, amiket a testépítők is végeznek az edzőteremben.
Ha személyre szabott étrendre és edzéstervre van szükséged, írj a testepitek@testepitek.hu email címre, vagy keress minket Facebookon, és pár napon belül megkapod a tervet. Ezek az egyéni étrend/edzésterv -írás szabályai, feltételei.
