Alakformálás otthon – edzésterv és étrend

Lehetséges úgy változtatnom magamon, hogy nem járok edzőterembe? Nos, az alakformálás otthon is elkezdődhet, és ha van elegendő felszerelésed, akkor szép eredményeket érhetsz el. Ez persze a többségnél nem teljesül, de kezdetnek az otthoni edzés is megteszi.

Mit jelent egyáltalán az, hogy alakformálás?

A végletekig leegyszerűsítve testünk háromféle szilárd szövetből áll: csontból, izomból és zsírból. Csontot formálni csak vésővel lehet, de nem érdemes. A zsír egy passzív szövet, elsősorban védelmi funkciója van. A mozgásokban nem vesz részt, de kalóriadeficittel el tudjuk érni, hogy a mennyisége csökkenjen. No meg persze növelni is tudjuk, de ez most nem célunk.

Alakformálás otthon

Végül ott van az izomszövet, a hús. Minden mozgásunk, még a pislogás is izmok munkáján alapszik. Ha nem vagyunk drasztikusan elhízva, izmaink fejlettsége, tónusa, töltődöttsége határozza meg testünk formáját. Ugye, milyen formás feneke van például azoknak a nőknek, akik rendszeresen guggolnak? Egyértelmű tehát, hogy izmainkat kell használunk az otthoni alakformálás során is, de egyáltalán nem mindegy, hogy ez milyen formában történik.

Ami az edzést jelenti, az otthoni alakformálás két tényezőből tevődik össze: anaerob (súlyzós, vagy saját testsúlyos) és aerob vagy kardió mozgásokból. Ideális esetben mindkettőt végezzük, de a lehető legtávolabbra időzítve egymástól. Tehát ha heti 4 súlyzós és 4 aerob/kardió edzésünk van, akkor óhatatlanul lesz olyan, hogy egy napra esik a kettő. Ilyenkor érdemes a reggel-este felállást választani, vagyis nap elején az egyiket, nap végén a másikat végezzük.

Anaerob edzés – így dolgoztasd izmaidat

A súlyzós vagy saját testsúlyos edzés az izomzat erősítésére, növelésére alkalmas. Nem mellékesen, közvetve hat a zsírégetésre is azzal, hogy gyorsítja az anyagcserét, és – bár jórészt glikogént, vagyis izmainkban tárolt szénhidrátot használ el – a kalóriadeficithez is hozzájárul.

Alakformáló gyakorlatok: ez a 10 leghatásosabb

Ha nem áll rendelkezésedre még egy kézi súlyzó sem, akkor kénytelen vagy a saját testsúlyodat használni a gravitációval való küzdelemben. Ha nagyon kezdő vagy, akkor egy darabig ez is megteszi, de később valószínűleg nem lesz már elég a továbbfejlődésedhez. Próbáld ki ezt az otthoni edzéstervet kizárólag saját testsúlyos gyakorlatokkal:

Alakformáló edzésterv otthonra:

Guggolás: 3×10-50
Kitörés: 3×20
Vádli állva: 3×10-100
Fekvőtámasz: 3×10-50
Húzódzkodás: 3×1-20
Hasprés: 3×15-25
Lábemelés: 3×10-25
Törzsemelés 3×10-15

Végezd kezdetben heti 2-3 alkalommal, majd növelheted 4-re, esetleg fel is oszthatod két részre (pl. felsőtest-alsótest), és minden második nap ismétlődik majd ugyanaz az edzésprogram.

Ha némi felszerelés is van már a birtokodban, akkor gyakorlatilag a lehetőségek tárháza áll rendelkezésedre. Mi egy olyan példát veszünk, amikor az alakformálás otthon két darab kézisúlyzóval történik, és ezekből kell kihoznod a maximumot.

Alakformálás otthon – kézi súlyzókkal

A kézi súlyzókkal és egy kis fantáziával már hatékonyabban meg tudod dolgoztatni izmaidat. Természetesen ez nem helyettesíthet egy megfelelően felszerelt edzőtermet, de mindenképpen jobb, mint a saját testsúlyos edzés. Mondhatni, ez a következő lépcsőfok.

A kézi súlyzók mellé szükséges lehet valamilyen ülőalkalmatosság, esetleg valami, amiben kapaszkodhatsz közben, de nagyjából ennyi is a követelmény. Egy részletes, kézi súlyzós edzésprogramot találsz korábbi cikkünkben. Ha pedig úgy döntöttél, hogy berendezel magadnak egy saját edzőtermet, ezeket az eszközöket érdemes majd beszerezned hozzá.

Aerob vagy kardió – az otthoni alakformáló edzés másik fontos része

Ahhoz, hogy a zsírégetés maximális hatékonyságú legyen, nagyon ajánlott a súlyzós vagy saját testsúlyos, jelentős izommunkával járó mozgásformák mellé olyat is beiktatni, ami nem az izomzatban tárolt szénhidrátot (glikogént) használja fel, hanem elsősorban a zsírszövetet.

Az aerob – más néve alacsony intenzitású kardió – edzés erre a legalkalmasabb. Felszerelés sem kell hozzá, ugyanis megoldhatú viszonylag alacsony vagy közepes tempójú gyaloglással vagy kerékpározással. Heti 2-3-ről idővel akár 4-5-6-ra is emelhető az aerob edzések száma, attól függően, hogy mekkora az a zsírréteg, amitől meg szeretnénk szabadulni. Bővebben az aerob edzésről itt olvashatsz.

Nem rossz ötlet a kardió edzés sem, de tudd, hogy ez jelentősebb izommunkával jár (futás, gyorsabb tempójú kerékpár stb.), és van némi hátránya az izomzat fejlődésére nézve is. Persze ha ésszerűen csinálod, szíved egészsége nagyot profitál majd heti 1-2 kardió edzésből.

Alakformálás otthon

Alakformálás otthon – étrend

Az edzés önmagában szinte biztos, hogy kevés lesz ahhoz, hogy számottevő eredményt érj el. Legjobb tehát, ha az étrendedre is odafigyelsz, ha azt szeretnéd, hogy az alakformálás otthon is sikeres legyen. Ami a legfontosabb: tudatosítsd magadban, hogy az “az vagy, amit megeszel” mondás tökéletesen helytálló, és egyáltalán nem elcsépelt.

Egy feszes, formás testhez két dolog kell: jól fejlett izomzat és megfelelően alacsony testzsír. Egy nő esetében persze valamivel magasabb testzsír az ideális, mint a férfiaknál, de ha nőként kockahasat szeretnél, természetesen az is elérhető. Igaz, kicsit nehezebben, mint egy férfi esetében – itt most, és természetesen minden cikkünkben azt vesszük alapul, hogy nem használt doppingszereket.

Szóval ahhoz, hogy a testösszetételedet a több izom-kevesebb zsír arányába eltoljuk, az étrendedet is ehhez kell illeszteni. A fehérjebevitellel a legtöbben hadilábon állnak, pedig egyáltalán nem kell félni ettől a létfontosságú tápanyagunktól. Sajnos a hagyományos magyar étrend inkább zsírban és szénhidrátban gazdag, de ha jól akarsz kinézni, muszáj növelned a fehérje arányát. Ezen belül is az állati fehérjéét, hiszen csak ezek tekinthetők teljes értékűnek, mivel a növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Diétás étrendet kiindulásként találsz például ebben a cikkünkben. Ha egy kicsit változatosabb étrendre vágysz, és nem feltétlenül csirke-rizs alapúra, próbáld ki ezt. Ne feledd, a bevitt tápanyagok mennyiségével legalább közelítőleg tisztában kell lenned, mert ha nem számold ki, miből mennyit eszel, csökkented az esélyeidet. Az alakformálás otthon is működhet, de tartsd be a szabályokat!