Alakformálás: így csináld, hogy tényleg hatásos legyen

Az alakformálás fogalma sokak fejében azt jelenti, hogy valami könnyed, kellemes mozgásformát végeznek, jól szórakoznak közben, és szinte magától formálódik a testük. Természetesen ennél sokkal többről van szó, és az alakformáló gyakorlatok egyáltalán nem varázsmódszerek.

Mit jelent az, hogy alakformálás?

Testünk szilárd része három szövettípusból áll: csont, izom (vagyis a hús) és zsír. Szerinted melyiket lehet formálni? A csont azért elég hamar kiesik, de a zsír is gyanús, hiszen az egy passzív szövet. Nem tudod mozgatni, nem is az a funkciója, hogy mozgásban vegyen részt. Egyszerűen csak védi a testet. Persze sokan annyira túlbiztosítják magukat (értsd: elhíznak), hogy az már káros lesz az egészségükre, és esztétikailag sem előnyös.

Alakformálás hogyan

Úgy van, eltaláltad. Az alakformálás döntően az izmok munkájára épül, hiszen ezeknek tudjuk egyes gyakorlatokkal megnövelni a méretét, erejét. Másodsorban a zsír csökkentése is ide tartozik, de az e célból végzett mozgásformákhoz is – ha jóval kisebb mértékben is – izmainkat használjuk.

Izomépítés nőknek – a feszes test itt kezdődik

“Alakformáló edzés Jucival”

Alakformáló foglalkozásokat elsősorban nőknek indítanak, és sok esetben az egész pont nem arról szól, amiről kellene neki. Ez a fajta mozgás inkább wellness-igényt elégít ki, és nem túl célravezető, amolyan tinglitangli-szerű. Akad persze intenzívebb is, de valahogy utóbbi is a két szék között a padlóra tipikus esete: nem dolgozza meg kellő mértékben az izomzatot (még akkor sem, ha a totálisan aluledzett páciensnek izomláza van az első pár foglalkozás után), viszont túl intenzív ahhoz, hogy a mozgáshoz döntő részben zsírt, és ne glikogént (izmainkban tárolt szénhidrátot) használjon el a szervezet. Az úgynevezett ugrándozó “alakformáló” edzések tehát legfeljebb a 0-ról 1-re történő elmozdulást jelenthetik egy 5-ös skálán. De miért elégednénk meg részmegoldásokkal, ha van ezeknél sokkal jobb is?

Hogyan kell tehát alakot formálni?

A válasz pofonegyszerű: hozol egy baltát, vésőt, esetleg egy láncfűrészt és nekiesel… Na jó, valójában az alakformálás arról kellene szóljon, hogy minél előnyösebb izom/zsír arányra törekszünk az izom javára. Mert akkor lesz valaki formás, ha megfelelő izommérete, izomtónusa van, és ehhez kellő mértékben alacsony a testzsírja.

Az izmok edzésére kezdetben megteszi a saját testsúlyos edzés is, amit akár odahaza is lehet végezni, de aki komolyabb eredményeket akar, az kénytelen lesz megbarátkozni a súlyzós edzéssel. Ilyenkor nőktől gyakran érkezik az a válasz, hogy “de hát én nem akarok túl izmos lenni”. Nem elbizakodott egy kissé ez a feltevés? Túl izmosnak lenni a legtöbb férfinak sem sikerül. Ebben a cikkben magyarázzuk, miért nem kell tehát attól tartanod, hogy túlméretezett izmokat fejlesztesz már akkor is, ha csak ránézel egy súlyzóra.

Alakformálás: súlyzós edzés+aerob (kardió)

A vonzó, formás alak eléréséhez nagyon fontos, hogy az izomzat kellően fejlett legyen. Nézd csak meg, milyen fenekük van azoknak a nőknek, akik számottevő súllyal guggolnak. Az 1-2 kilós súlyzókat elfelejtheted, nők esetében is akkora súlyokra van szükség, amelyek valódi izommunkát igényelnek.

A fejlett izomzat viszont csak akkor járul hozzá a formás alakhoz, ha nem fedi el jelentős mennyiségű háj. A testzsírt tehát kordában kell tartani, vagy szükség esetén csökkenteni kell.

Alakformálás alakformáló gyakorlatok

Alakformáló gyakorlatok

Nos, bármennyire is reménykedsz, nincs itt semmiféle hókuszpókusz és különleges eszköz. Azokat a gyakorlatokat kell végezni, amelyek kellő hatékonysággal dolgoztatják izmainkat.

Láb

Combfeszítő (kvadricepsz): guggolás. lábtolás, lábnyújtás, kitörés
Combhajlító: merevlábas felhúzás, lábhajlítás
Fenék: bolgár guggolás, mélyguggolás, medenceemelés
Vádli: sarokemelés állva vagy ülve

Has: hasprés, lábemelés és egyebek

Mell: fekvenyomás vízszintes és ferde padon, tárogatás, áthúzás

Hát: felhúzás, döntött törzsű evezés, lehúzás csigán, húzódzkodás

Váll: fej fölé nyomás állva vagy ülve, rúddal vagy egykezesekkel, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel, vállvonogatás

Bicepsz: karhajlítás rúddal vagy egykezesekkel, állva vagy ülve

Tricepsz: szűknyomás, csigás lenyomás, tricepsznyújtás egykezesekkel állva, ülve vagy fekve.

 

Na jó, az izmaim fejlődnek, de hogyan tűnik el a zsír?

A súlyzós edzés és a célirányos táplálkozás már eleve olyan kedvezően befolyásolja az anyagcserét, hogy – főleg, ha kezdő vagy – javulni fog a testösszetétel-arányod. De tudod még fokozni az eredményt, ha heti 2-5 aerob edzést is beiktatsz. Az aerob tréning hasonló a kardióhoz, csak alacsonyabb intenzitással, tehát alacsonyabb pulzusszámmal végezzük. Így az izmokban tárolt szénhidrát (glikogén) helyett döntően zsírból fedezzük a szükséges energiát.

Az aerob edzésről bővebben itt olvashatsz.

Miről szól tehát az alakformálás?

Nem más ez, mint testünk izom/zsír arányának javítása, magyarul eltolása az izmok javára. Minél fejlettebb az izomzat, és hozzá a lehető legkevesebb zsír társul, annál látványosabb lesz az alakunk. Nem kell tehát bedőlni semmiféle új vagy régi csodamódszernek. Minden a munkán és a megszerzett tudás hasznosításán alapszik mind edzés, mind táplálkozás terén.