A szuperszettek alkalmazása

A szuperszett olyan intenzitásnövelő technika, mely során legalább két izmot edzünk, pihenő nélkül, a gyakorlatokat sorozatonként váltogatva. Nem mindenkinek ajánlatos ezt az edzésmódszert alkalmazni, hiszen nem megfelelő kondíció mellett gátja lehet a fejlődésnek.

Mely izmokat lehet szuperszettel edzeni?

Az összes izomra és antagonista párjára alkalmazható a módszer. A nagy izomcsoportok ily módon való dolgoztatása különösen nagy terhet ró nem csak izmainkra, hanem az ideg- és keringési rendszerünkre, szívünkre is. Képzeljük el, milyen kemény egy fekvenyomás-evezés szuperszett. Ha jól végezzük a dolgunkat, a 3-4. sorozat alatt már csak kapkodjuk a levegőt.

Legnépszerűbb szuperszett változat természetesen a bicepsz-tricepsz. Mivel ezek kis izmok, nem kell annyira tartanunk a túledzéstől, de ha célunk a maximális tömeg és erő növelése, akkor csak nagyon ritkán alkalmazzunk szuperszettet.

Szuperszettet nem csak az antagonista izmok edzése alatt lehet végezni. Alkalmazhatjuk egy izomra is, ilyenkor 2 vagy több gyakorlatot végzünk rögtön egymás után. Ilyen például melledzés esetén például a ferdepados nyomás-tárogatás-tolódzkodás. Ez sokkal keményebb, mint egy ellentétes izompár edzése, kezdőknek semmiképp sem ajánlott.

Mikor alkalmazzunk szuperszettet?

Ha megfeneklett a teljesítményünk, megkavarhatjuk egy kicsit az állóvizet, de hétről-hétre ne használjunk szuperszetteket. Versenyzők gyakran végeznek szuperszetteket versenyfelkészülés időszakában, de ilyenkor már egyáltalán nem a tömegnövelés a cél.

Praktikus lehet szuperszettezni akkor is, ha a megszokottnál kevesebb időd van, és már a takarítónő készül lassan körberajzolni a felmosóronggyal.

Szuperszett edzéstervek

Mell-Hát

Fekvenyomás – Evezés
Ferdepados nyomás – Húzódzkodás
Tárogatás – Lehúzás csigán

Comb

Guggolás – Merevlábas felhúzás (csak nagyon elszántaknak)
Lábtolás – Lábhajlítás
vagy
Lábnyújtás – Lábhajlítás

Kar

Bicepsz állva rúddal – Szűknyomás
Bicepsz Scott padon – Homloktricepsz
Egykeze bicepszgyakorlat ferde padon – Tricepsznyújtás ülve

Váll

Nyakbólnyomás – Állig húzás
Oldalamelés – Vállvonogatás

Has – Derék

Hasprés – Törzsemelés

Mikor lehet ártalmas a testépítés?

Mikor alkalmazzuk az előfárasztásos edzésmódszert?

Energiaital edzés előtt? Felejtsd el!

Szentségtörés-e, ha néha kimarad az edzés?

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük