A nyújtás jótékony hatása

A nyújtás az edzés mellett szinte ugyanolyan fontos izmaink számára, hiszen jelentős szerepe van a regenerációban és a sérülések megelőzésében. A nyújtógyakorlatokat hajlamosak vagyunk félvállról venni, mert közvetlenül nem segítik elő az izom- és erőnövelést, bár kevesen ismerik a rengeteg előnyét, mely mégis előnyös lehet. Ne hanyagoljuk hát el a nyújtást, egy testépítő, erőemelő edzésprogramja csak a nyújtógyakorlatok rendszeres alkalmazása mellett nevezhető teljesnek.

Mit nyújtsunk?

NyújtásKétfajta szövet igényel nyújtást, mégpedig az izompólya és az inak-szalagok. Kerüljük a szalagok túlnyújtását, mert így meggyengíthetjük a csatlakozási pontjaikat, és csak fokozzuk a sérülések veszélyét. Az szalagok nyújtása azért is fontos, mert ezek kapcsolatban állnak a Golgi-féle ínorsókkal, melyek egyfajta biztonsági kapcsolóként helyezkednek el az inak végén. Ha egy izom túlnyúlik, vagy túlságosan összehúzódik, az ínorsóra tevődik át a mozdulat. Ennek hatására az izom elernyed, és nem sérül meg.

Az izompólya egy izmaink körül elhelyezkedő kötőszövetháló. Szövete eredetileg lágy, de idővel megkeményedhet, olyannyira, hogy már gátolja az izomnövekedést. Nyújtás hatására nő az izom mozgástartománya, ebből következik, hogy hatékonyabb lesz az edzés, hiszen a teljes mozgástartomány mindig előnyösebb.

Szinte minden izmunkat tudjuk nyújtani, legtöbbször az antagonista (ellentétes) izom megfeszítésével érhetjük ezt el – aktív stretching, de használhatunk segédeszközt (pl. bordásfalat, vagy egy társunkat) – passzív stretching.

Mikor nyújtsunk?

Legtöbben a súlyzós edzést követően nyújtanak, és az edzés közben megrövidült izmoknak segítenek visszanyerni eredeti állapotukat – nyújtás nélkül az izom gyakran “úgy marad”. Nyújtás hatására izmaink visszanyerik rugalmasságukat, és nem kell tartanunk attól, hogy túlságosan merevek lesznek. Elég elterjedt az a nézet is, miszerint edzés után hagyjuk pihenni az izmokat, és ne gyötörjük mindenféle “felesleges” nyújtógyakorlatokkal.

Sokan úgy vélik, hogy az edzés előtti nyújtás csökkenti az erőt, ezért ódzkodnak tőle. Valójában az erőre nincs hatással a stretching, de hideg izmokat nem szabad nyújtani, mert könnyen sérülés lehet belőle. Ha edzés előtt akarunk nyújtani, melegítsük be izmainkat egy könnyű sorozattal, esetleg a lábat szobabiciklivel.

Nyújtásra talán legjobb időpont pihenőnapokon kínálkozik, ilyenkor nem vagyunk fáradtak, és nem kell attól sem rettegnünk, hogy megsérülünk edzés közben – ha előtte szándékoztunk volna nyújtani. Ha nyújtás közben fájdalmat érzel, azonnal hagyd abba a gyakorlatot.

Gyakorlatok

Hasizom

Feküdjünk hasra, emeljük meg a törzsünket, és testünk mellett mindkét kezünkkel nyomjuk feljebb felsőtestünket. A gyakorlatot végezhetjük állva is, közben homorítsunk.

A hasizom nyújtása:

Vádli

Üljünk le a földre, és feszítsük a lábfejünket magunk felé. Használhatunk kötelet is segédeszközként, ahogyan ebben a videóban is történik.

A vádli nyújtása:

Mellizom

A mell nyújtását állva végezzük. Kapaszkodjunk meg valamiben egyik kezünkkel, lépjünk előre, feszítsük felkarunkat, és koncentráljunk a mellizom minél hatékonyabb megnyúlására.

A mellizom nyújtása:

Vállizmok

Hasonlóan a mellkashoz, ragadjunk meg egy stabil tárgyat, és toljuk előre testünket, miközben szilárdan kapaszkodunk. Vállak nyújtását végezhetjük testünk fölött kinyújtott karokkal és összefűzött ujjakkal is.

A váll nyújtása:

Tricepsz

A tricepsz nyújtásához lógassuk le egyik karunkat a fejünk mögé (mintha a hátunkat akarnánk megvakarni), és a másikkal óvatosan, de határozottan nyomjuk lefelé.

Bicepsz

A bicepszet nyújthatjuk karunk oldalra való széttárásával, de a jól bevált megkapaszkodós módszer is jó lehet, jelen esetben a bicepszre koncentrálva végezzük.

Hát

Hátunk nyújtására legalkalmasabb eszköz egy húzódzkodó rúd lehet, de most nem húzzuk fel magunkat, csak lógjunk lefelé, és érezzük a hátizom rostjainak megnyúlását. A videó egy másik lehetséges megoldást vázol.

Combizmok

A combfeszítő nyújtása történhet úgy, hogy lábfejünket állva megfogjuk a hátunk mögött, és feszítjük felfelé a végtagot. A gyakorlat fekve is végezhető. A combhajlítók nyújtásának érdekében hajoljunk előre, és próbáljuk megérinteni a talajt, vagy a lábujjainkat.

 

 

Ízületvédelem – ezeket a hatóanyagokat keresd!

Elfeledett gyakorlatok: áthúzás

Biztos, hogy mindent megteszel a növekedésért?

Edzés hasi sérvvel?

A legnagyobb táplálkozási tévhitek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük