Ha még nem érted el genetikai korlátaidat, egészen biztos, hogy képes vagy további izom- vagy erőnövekedésre. Tapasztalt testépítőket kérdezett ennek titkáról a Flex magazin, most pedig összesítjük a leghasználhatóbb tippeket. Ahol szükségét éreztük, lefordítottuk „naturál„ nyelvre, de alapvetően jó kis tippeket olvashatunk.
A profik edzésterveit nem érdemes másolni, mert túledzéshez vezet, de ötleteket érdemes tőlük meríteni!
1. Vedd komolyan az edzést
Ha a teremben vagy, ne foglalkozz mással. A gyakorlatokra, sorozatokra és ismétlésekre koncentrálj! Az edzés munka, amit el kell végezni, és ugyan ki akar felesleges órákat tölteni a teremben, elvéve az időt sok más, értelmes időtöltés elől?
2. Eddz bukásig
A legtöbb profi még az izombukás után is végez néhány erőltetett ismétlést, hiszen nekik általában nincs problémájuk a regenerációval. Te viszont bánj ezzel óvatosan. Elég, ha gyakorlatonként egy-két sorozatban feszegeted a határaidat, az erőltetett ismétléseket meg annál is ritkábban, néhány havonta iktasd csak be.
3. Törekedj a kiegyensúlyozott fizikumra
Mindannyian hajlamosak vagyunk az erősségeinkre fókuszálni, hisz ez nyújtja a sikerélményt. Ha az erőemelés jobban érdekel, lehet is ebben ráció. Egy testépítőnek viszont kutya kötelessége „szeretni” a gyengébb testrészeit, és különös figyelmet fordítani rájuk.
4. Edzésprogramodban mindig legyen guggolás, fekvenyomás, felhúzás
Kétségkívül fontos, összetett gyakorlatok. Egyszerre sok izmot megdolgoztatnak, hatásuk megkérdőjelezhetetlen.
5. Soha ne guggolj, ne nyomj fekve, ne végezz felhúzást
Hopp, ellentmondás! A testépítők egy csoportja nem hisz az alapgyakorlatokban, és szívesebben végez izolációs gyakorlatokat. Kétségtelen, hogy egy csúcsgenetikával rendelkező versenyző így is tökéletes fizikumot tud építeni, de mi valószínűleg nem tartozunk ebbe a szűk körbe.
6. Ne lógd el a bemelegítést
Kezdőként még vagányság lehet egyből befeküdni a legnagyobb súly alá, de az első sérülés után nyüszíthetsz a hülyeséged miatt. Használj bemelegítő krémet, és ne spórold le a gimnasztikát a gyakorlat előtt. A súlyokat fokozatosan emeld, az első gyakorlatban – vagy akár mindegyikben – alkalmazz piramis módszert.
7. Törekedj a szabályosságra
A részismétléseknek megvan a maga helye a programodban, de ne alapozz rájuk! A tökéletesen végrehajtott gyakorlatnál semmi nem eredményez jobb stimulációt izmaidnak. Hiába hősködsz 200 kilóval a válladon, ha csak 10 centit rogyasztasz vele! A súlyok rángatásával nő a sérülésveszély, és akár hónapokra is kidőlhetsz, ha peched van.
8. A szabadsúlyoknál nincs jobb
Bár ma már x millió-féle gépen dolgozhatsz egy menőbb teremben, még mindig a rudak és kézisúlyzók segítségével érheted el a legjobb eredményeket. Ennek egyszerű oka van: a gépek csak egy behatárolt mozgástartományban működnek, a szabadsúlyok esetében viszont a számodra legoptimálisabb úton mozgathatod a súlyt.
9. Rendszeresen újítsd meg edzésprogramodat
Izmaink egy idő után hozzászoknak a terheléshez, és már nem tudunk belőlük fejlődést kicsikarni. Ha stagnálást tapasztalsz, újíts be olyan gyakorlatokat, melyeket még nem próbáltál, változtass a fogásszélességen, a dőlésszögeken – bármin, ami újítást jelent.
10. Tanulj a tapasztaltabb edzőtársaktól
Épp ezt csinálod most. Légy nyitott, figyel, memorizálj. Mindig olvass utána a dolgoknak, és töreked arra, hogy értsd is meg, mit miért csinálsz.
11. Kísérletezz
Ne ragadj le egyetlen módszernél, mert így sosem tudod meg, mi az, ami számodra a legmegfelelőbb. Variáld az ismétlésszámokat, a pihenőidőt, az ismétlések sebességét.
12. Az izommunkára koncentrálj, ne a súlyok mozgatására
Tudatosíts magadban egy fontos szabályt: nem a súly építi az izmot, hanem az a stimuláció, amit vele kiváltasz. Amennyire csak lehet, iktasd ki a lendületet, és ne hagyd, hogy a munkát az ízületeid végezzék. Klasszikus hiba fekvenyomásnál a súly mellkason való pattintása, vagy állva bicepszezés közben a derék bekapcsolódása.
13. Ha a táplálkozásra nem figyelsz, nagy eredményre ne számíts
Lehet bármennyire is tökéletes az edzésterved, hozzáállásod, kitartásod, ha tested nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, csak az idődet pocsékolod. Megvan a napi 2 g/testsúlykilogramm állati fehérjéd? 3 óránként lecsúszik egy komplett étkezés? Edzés után iszol tejsavó+szénhidrátos turmixot? Ha ezek közül bármelyik is hiányzik, még van mit tanulnod.
14. Mindig növeld a terhelést
Ha a nagy súlyokkal éred el a legnagyobb fejlődést, igyekezz minden edzéseden egy kicsit emelni rajtuk. Közepes, vagy kis súlyokkal szeretsz pumpálni? Próbálj meg 1-2 ismétléssel többet végezni, mint legutóbb. Szóval érted: sose kényelmesedj el, mert a növekedést hiába várod.
15. Pihenés nélkül nem lesz fejlődés
A napi 8 óra alvás természetesen alap. Egyes profik azt javasolják, hogy ugyanazon testrész edzései között 48-72 óra kell, hogy elteljen. Jól is néznénk ki, ha 2-3 naponta hátaznánk, vagy lenyomnánk egy-egy kemény guggolásos lábazást. Neked, kezdő-középhaladó naturál sportolónak jó lesz az egy hét is, 1-2 makacsabb izmot (alkar, vádli) megedzhetsz hetente kétszer is, ha van rá energiád.
A diéta mindig izomvesztéssel jár?
Negatív ismétlések: mikor érdemes ezeket alkalmazni?
Mikor szabad csalni edzés közben?
Edzés egyetlen munkasorozattal
