A mellizom szemből nézve az emberi felsőtest egyik leginkább szembetűnő és funkcióját tekintve egyik legfontosabb izma.
A mellizmok edzését általában senki sem hanyagolja el, köszönhetően annak is, hogy néhány évtizede a felsőtest erejének mércéje lett a fekvenyomáshoz használt súly nagysága.
A mellizom több részből áll, testépítés szempontjából legfontosabbak a felületes mellkasi izmok:
nagy mellizom
kis mellizom
kulcscsont alatti izom
elülső fűrészizom.
Rajtuk kívül vannak még mély mellkasi izmok is:
külső és belső bordaközti izmok
haránt mellkasizom
bordaemelő izmok
rekeszizom
Felületes mellkasi izmok
Nagy mellizom
A nagy mellizom (musculus pectoralis major) legfontosabb feladatai:
közelíti és forgatja a felkart
rögzíti a kulcscsontot.
Felső rostja a mély tartásban lévő kart emeli, alsó rostja a magas tartásban lévő kart húzza le. Fontos szerepet tölt be a légzésnél, illetve felfelé húzza a mellkast függeszkedés mászás során.
A nagy mellizom a mellkas elülső oldalán helyezkedik el, ha elég fejlett, akkor a impozáns, domború mellkast kölcsönöz az embernek.
Kis mellizom
A kis mellizom (musculus pectoralis minor) a nagy mellizom alatt helyezkedik el, rostjai felfelé húzódnak. A III-IV. borda elülső felszínén ered, és a lapocka hollócsőrnyúlványán tapad.
A kis mellizom feladatai:
előre és lefelé húzza a lapockát és a vállövet
stabilizálja a lapockát
segíti a nagy mellizom munkáját
emeli a bordákat.
Kulcscsont alatti izom
A musculus subclavius a kulcscsont és az 1. borda között húzódik, viszonylag gyenge, karcsú izom.
Feladatai:
a kulcscsontot lefelé húzza és rögzívi a bordákhoz
megakadányozza a kulcscsont forgását
védi a kulcscsont alatti ereket
Elülső fűrészizom
Az elülső fűrészizon (musculus serratus anterior) a mellkas oldalán elhelyezkedő széles, legyezőszerű izom. Alacsony testzsírszázalékú személyeknél látványosan kidomborodik, rostjai a mellkasfalon húzódnak oldalra és hátra.
Feladatai:
segíti a deltaizom munkáját
emeli a bordákat
gátolja a lapocka alsó csúcsának elemelkedését a mellkastól
Mély mellkasi izmok
Külső és belső bordaközti izmok
Két rétegben húzódnak a szomszédos bordák között, rövid, lapos izmok.
Feladatuk: a külső bordaközi izmok a belégzésben, a belsők a kilégzésben játszanak szerepet.
Haránt mellkasizom
Gyengén fejlett, lapos, jelentéktelen izom. A haránt hasizomhoz alsó szélével közvetlenül kapcsolódik.
Bordaemelő izmok
Kis méretű, legyezőszerű izmok, melyek a belégzésnél és a bordák emelésénél kapnak feladatot.
Rekeszizom
Fontos légzőizmunk, egy hatalmas lemezszerű izom, amely a mellüreget elválasztja a hasüregtől.
Jobb és baloldalon kupolaszerűen a mellkas üregébe emelkedik, és mivel a hasüregben nagyobb nyomás uralkodik, a rekeszizom a mellüregbe boltosul.
Funkciója a légzéskor elengedhetetlen: belégzéskor a kupolák a hasüreg felé süllyednek, a húsos rész rostjai összehúzódnak, kilégzéskor pedig a rostok ellazulnak és a hasüregi nyomás rekeszdomborulat emelkedését eredményezi.
Gyakorlatok a mellizom fejlesztésére
A mellizmokat (ezen belül is mi a nagy mellizomra fókuszálunk) az alábbi gyakorlattípusokkal tudjuk megedzeni:
– nyomás fekve, változó szögben
– tárogatás
– tolódzkodás
– áthúzás
Ezeknek számos változata kerül elő az edzések során, a gyakorlatokat szabadsúlyokkal és gépekkel is végezhetjük. Ha még nem állunk készen a súlyzós edzésre (például azért, mert a rudat sem bírjuk kinyomni), egy bizonyos szintig fekvőtámaszokkal is tudjuk fejleszteni a mellizmokat.
A mellizom edzéséről részletesen >>
