A markolat ereje – miért fontos, és hogyan fejleszthető?

A fogás erőssége számos gyakorlatnál kulcsfontosságú lehet, és a markolat erejének fejlesztésével akár holtpontokról is elmozdulhatunk. A fogás ereje szerepet játszik az összes olyan gyakorlatban, ahol kezünkkel tartjuk a rudat, súlyzót, fogantyút, vagy egyéb eszközt.

Miért fontos, hogy erős legyen a markolatunk?

Markolat erősítése

Nagyobb súlyok, nagyobb fejlődés

Egyrészt azért, hogy az egyes gyakorlatokban nagyobb súlyt használhassunk – vagy legalábbis ne a fogási erő gyengesége hátráltasson abban, hogy megfelelő mértékű terhelést kapjanak izmaink. Kevés bosszantóbb dolog van annál, amikor például a derék, hát és a combok már simán elbírnák a súlyt felhúzásnál, de a rúd kigördul a tenyerünkből. Persze, lehet ilyenkor gurtnit használni, de ez csak konzerválja a problémát, és erőemelőknél a legtöbb versenyen nem is engedélyezett ez a segédeszköz.

Az erős markolat segíteni fog az összes alap- és kiegészítő felsőtest-gyakorlatban, de még a guggolásban is egészen fontos szerepet játszik.

dave draper
Dave Draper

Sérülésveszély csökkentése

A gyenge fogáserő sérülésekhez is vezethet. Legnagyobb veszély a könyököt fenyegeti, de előfordulhat csuklófájdalom és az alkarcsontok körüli csonthártyagyulladás, valamint ínhüvelygyulladás is.

A legtöbb sérülés azért következik be, mert a környező izmok gyengék, vagy kiegyensúlyozatlan a fejlettségi szintjük.

A markolat edzése

A fogáserősség növelése szorosan összefügg az alkar edzésével, de nagyobb hangsúlyt fektet a tenyér és az ujjak izmainak fejlesztésére is.

Bátran végezheted ezeket a gyakorlatokat akár hetente többször is, lehetőleg edzés végén, a fontosabb alapgyakorlatok után.

Jeff Dabe
Jeff Dabe

Szorítóerő növelése eszközökkel

A stresszlabdától kezdve, a karikákon át számos eszköz áll rendelkezésre, amelyekkel erősítheted a tenyér-, ujj- és alkarizmaidat.

Például ez a remek kis szerkezet is:

Persze idővel ezeket “kinőheted”, ezért érdemes olyat választani, amelyikkel mondjuk kezdetben 8-10 ismétlésnél nem tudsz többet végezni.

Hasonló elven alapszik a törölköző-csavarás nevű gyakorlat is, amely – mint neve is elárulja – egy lehetőleg nedves – törölköző kicsavarását jelenti.

Ha még találsz elfekvőben telefonkönyvet, azt is megpróbálhatod széttépni. Nem biztos, hogy menni fog.

Tárcsaszorítás

Fogj meg, és emelj fel 1-2 tárcsát, kizárólag az ujjaid erejével. Tartsd meg néhány másodpercig, majd kis pihenő után ismételd meg párszor a gyakorlatot.

Függeszkedés

A húzódzkodással is kombinálatod a hátnapon, vagy végezheted bármikor. A lényeg, hogy most a testsúlyod megtartásán van a hangsúly. A hátizmokat, vállakat, bicepszet csak nyújtsd, a munkát most döntő részben az alkar és a markolatod végzi.

A jól bevált alkargyakorlatok

Csuklóbehúzás rúddal vagy kézisúlyzóval, csuklófelhúzás rúddal vegy kézisúlyzóval. Arra ügyelj, hogy a súlyzót vagy a rudat ne görgesd le az utolsó ujjpercig, mert sérülést időzhetsz elő vele.

Farmergyaloglás

Fogj meg mindkét kezedben egy-egy nehezebb súlyzót vagy eszközt, és indulj el vele. Combizmaid mellett a fogásodat is erősíteni fogja ez a gyakorlat.

Súlyzótárcsa-feltekerés

Sokan esküsznek erre gyakorlatra, egy próbát bőven megér. Vegyél elő egy tárcsát és egy rudat (ezt helyettesítheted partvisnyéllel is), majd kötéllel kösd össze őket, és a rudat vagy nyelet forgatva csavard fel rá a súlyt.

Ne hanyagold el a markolat erősítését, mert profitálhatsz belőle!

A markolat erősítése amellett, hogy védelmet nyújt egyes sérülések ellen, fontos szerepet játszik abban, hogy megfelelő súllyal tudjuk végezni a nehéz alapgyakorlatokat. A fogás erősödése segíthet a holtpontokról való elmozdulásban is.