A leucin szerepe a testépítésben és az izomtömeg-növelésben

Ha megemeled a leucin bevitelét, teszel egy nem is olyan apró lépést az izomtöveged növeléséért, diétában pedig izomzatod megóvásáért.
A testépítő étrend alapjain túl vannak apró mozaikok, amelyek beiktatásával esélyünk nyílik arra, hogy továbbfejlődjünk.

Ha rendben van a bevitt makrotápanyagaid (fehérje, szénhidrát, zsír) mennyisége és minősége, érdemes egy kicsit csiszolni még az étrendeden, és felülvizsgálni, hogy elegendő mennyiséget viszel-e be a megfelelő aminosavakból is, illetve étrended megfelelő arányban tartalmazza-e ezeket.

A glutamin, a több aminosavból álló kreatin és összességében a BCAA (három aminosav sorolható ide, a leucin, az izoleucin és a valin) hatásáról már írtunk, most pedig következik a leucin (más néven L-leucin vagy D-leucin), az elágazó láncú aminosavak egyik legfontosabbika.

Leucin

Miért népszerű a testépítők, erőemelők és nehézatléták körében?

A glutamin mellett a BCAA-k a legfontosabb aminosavak. A leucin (L-leucin vagy D-leucin) egy olyan esszenciális, elágazó láncú aminosav (BCAA), ami

az izomtömeg növekedésében játszik fontos szerepet, továbbá támogatja a fehérjeszintézist, gyorsítja a regenerációt, és diéta alatt segítséget nyújt az izomveszteség megakadályozásához, vagy legalábbis mérsékléséhez.

A leucint a szervezetünk a májban, zsírszövetben, és izomszövetben használja fel, az utóbbi kettőben hétszer többet, mint a májban.

A fehérjeszintézis támogatását először patkánykísérletekkel igazolták. A kutatás során megállapították, hogy a leucin használata az öreg patkányokban lassította az izomszövet sorvadását azáltal, hogy felturbózta az állatok fehérjeszintézisét.

A leucin jelenleg az egyik legintenzívebben kutatott aminosav. A tudósok arra a megállapításra jutottak, hogy a három elágazó láncú aminosav közül a leucin magasan a legfontosabb szerepet játssza az edzés közben felhasznált energia biztosítására.

Önmagában nem elegendő

Persze, egyértelmű, hogy egy kiegyensúlyozott étrendnek minden szükséges tápanyagot tartalmaznia kell. A leucin a szervezet anabolikus (izomnövelő) képességét akkor tudja hatékonyan fokozni, ha elegendő mennyiségű aminosavat és energiát talál.

Természetes leucinforrások

Szervezetünk nem képes magától előállítani, ezért a leucint külső forrásból, élelmiszerekkel vagy táplálékkiegészítőkkel kell bevinnünk.

Mivel a leucin egy aminosav, tehát fehérjealkotó, evidens, hogy valamilyen koncentrációban előfordul az összes fehérjetartalmú élelmiszerben. Az viszont nagyon nem mindegy, hogy ez a koncentráció mekkora.

Leucinban gazdag élelmiszereket többnyire állati eredetűeket találunk, ide tartoznak a

vörös húsok, tejtermékek, tejsavó, tojásfehérje, barna rizs, bab, dió, szója és egyes teljes kiőrlésű gabonafélék.

Az Egyesült Államok hivatalos élelmiszer adatbázisa szerint ezek a leggazdagabb leucinforrások:

Étel g/100g
Szójafehérje-koncentrátum 4,917
Érett, nyers szója 2,97
Sovány, nyers marhacomb 1,76
Földimogyoró 1,672
Olasz szalámi 1,63
Nyers gorbusalazac 1,62
Búzacsíra 1,571
Mandula 1,488
Nyers csirkecomb, színhús 1,48
Nyers tojássárgája 1,40
Zab 1,284
Tehéntej, 3,25% zsírtartalmú 1,277
Bab, főzött 0,765
Lencse, főzött 0,654
Csicseriborsó, főzött 0,631
Csemegekukorica 0,348
Közepesszemű, főzött barnarizs 0,191
Anyatej 0,10

A leucin azért is fontos tápanyagunk, mert megnöveli a növekedési hormon termelődését, és segít fenntartani a tesztoszteronszintet a férfiakban.

Mi történik, ha nem fogyasztunk belőle eleget?

Ha a szervezetben leucinhiány lép fel, erősen kockáztatjuk az izomvesztést – más néven katabolizmust. Intő jel lehet az is, ha a sérülések a szokottnál nehezebben gyógyulnak. Ha kevés a bevitt leucin, megnövekszik a magas vércukorszint veszélye is. Csecsemőknél pedig hypoglikémiát okozhat e fontos aminosav hiánya.

Mennyit érdemes naponta fogyasztanunk, hogy legyen hatása?

A leucin legfontosabb beviteli időpontjai: edzés előtt 30 perccel, hogy hatékony energiaforrásként működjön, edzés után; illetve lefekvés előtt, kihasználva a növekedési hormon-termelést serkentő hatását.

Betiltott étrendkiegészítők

Mivel a leucinnak van a legerősebb anabolikus hatása, törekedj a másik két elágazó láncú aminosavhoz (izoleucin, valin) képest a minimum 2:1:1-es arány betartására (a leucin a 2). Ezt a tápkieggyártók többnyire feltüntetik a dobozon. Manapság egyre gyakoribbak az emelt mennyiségű leucint tartalmazó termékek, így simán találkozhatunk már 8:1:1-es cuccokkal is.

Ha csak leucint használsz, a napi adagot oszd el több részre. 5-6 gramm plusz leucinbevitel esetén ezek az ajánlott fogyasztási időpontok:

Edzésnapokon:
Első adag reggel felkelés után.
Második adag 30 perccel az edzés előtt.
Harmadik adag:rögtön edzés után.

Pihenőnapokon:
Első adag reggel felkelés után.
Második adag délben.
Harmadik adag lefekvés előtt.