A lemaradt testrészek edzése

Ritkán mondhatjuk azt, hogy minden izomcsoportunk fejlettségével elégedettek vagyunk. Mindenkinek vannak kedvenc és egyenesen gyűlölt testrészei is, melyek edzését hajlamosak vagyunk ellógni, de az is lehet, hogy épp a regeneráció hiánya miatt nem fejlődnek rendesen. Olvashattuk Arnold életrajzi könyvében is, hogy a vádliedzést évekig hanyagolta, és ezért drágán meg is fizetett, csak sok év múlva tudta felhozni vádliját – példaképe, Reg Park hathatós segítségével.

Ha a versenybíróknak két közel azonos tömegű és kidolgozottságú testépítő között kell eldönteniük egy helyezés sorsát, biztos lehetsz abban, hogy a jobb arányokkal rendelkező lesz a nyerő. Bár nagy szerepe van a genetikai adottságoknak, szorgalmas és kitartó munkával eltüntethető az esetleges hiányosság.

Mit lehet kezdeni ezekkel az izomcsoportokkal?

Ha kis izomcsoport van lemaradva, edzd meg őket többször, mondjuk 2-3-szor egy héten. A vádli és a hasizmok kedvezően reagálhatnak a heti 3 edzésre is, karra 2 legyen a maximum, mert a felsőtest többi izmának edzése során is jelentős munkát végeznek.

Érdemes ilyenkor A és B edzésre felosztani a 2 karnapot, és teljesen más gyakorlatokkal, más-más szisztéma alapján edzeni. Például A edzésen nagyobb súlyokkal, alacsonyabb ismétlésszámmal dolgozz, B edzésen pedig kisebb súlyokkal, magas ismétlésszámmal, vagy éppenséggel szuperlassú ismétlésekkel.

Nagy izomcsoportok esetében nem ajánlott a heti egynél többszöri edzés, helyette mást ajánlunk.

Izomelsőbbség elve

Joe Weider nevéhez fűződik az elmélet, mely szerint a lemaradt testrészt az edzés legelején kell terhelni, és lehetőleg a hét elején eddzünk rá (gyk: a hét eleje az a nap, amit megelőz 2 nap pihenő, tehát, ha hétfő-csütörtök-szombat rendszerben edzel, a szerda lesz a te napod).

Ha a hát- mell- vagy combizmaidat szeretnéd felhozni, a dolog egyértelmű, velük kezded az edzést, lehetőleg a hét első edzésnapján.

Kis izomcsoportoknál ez nem járható út, mert nem tudod a bicepsz után a hátadat, váll után a mellet stb. rendesen megedzeni, ezért legjobb, ha egy külön napot szentelsz nekik.

Intenzitás növelése

Arnold és Reg ParkLehet, hogy még nem is tanultál meg igazán intenzíven edzeni, és már jajveszékelsz egy kis stagnálás miatt. Igyekezz gyakorlat közben az adott izomra koncentrálni, és a segédizmokat kikapcsolni.

Tarts rövidebb pihenőket, hátha pont ez fog beválni. Végezd bukásig a sorozatokat, de használj relatíve kevés sorozatot (6 a kicsi, 10 a nagy izomcsoportokra), és akkora súlyt, amivel még szabályosan tudod végezni a gyakorlatot.

Gyakori hibák

Sajnos általános nézet, hogy a lemaradt testrész felhozására legjobb, ha minél több sorozatot és ismétlést alkalmazunk. Az eredmény persze még rosszabb lesz, a túledzettség miatt izomtömeg-csökkenést, gyengülést tapasztalunk, és csak megerősítést nyer a feltételezés: reménytelen a helyzet, képtelenségnek érezzük szintre hozni a gyenge izmot.

A gyengébb terület sokkal inkább igényli a hosszabb regenerációt, ezért is tanácsosabb az izomelsőség-elvét alkalmazni a gyakoribb edzések helyett.

Előfordul az is, hogy a kelleténél nagyobb súlyt próbálnak használni egyesek, hátha növekedésre késztetik a makacs izmot. Ez a módszer is kudarcra van ítélve, mert a túl nagy súly használata a segédizmok bekapcsolását eredményezi, a mozdulat szabálytalan lesz, és a terhelés jelentős része lekerül a célizomról.

Ne feledkezzünk meg a sérülésveszélyről sem ilyenkor. Egy kellemetlen húzódás, vagy ízületi nyavalya miatt hetekig, hónapokig is kényszerpihenőre kárhoztathatunk.

Próbálj ki több módszert

Az, hogy a fent említett lehetséges megoldások közül melyik fog neked beválni, nem tudjuk megjósolni. 2-3 hónap már elegendő ahhoz, hogy releváns információt nyerj, és le tudd vonni a következtetést: bevált-e a módszer, vagy érdemes kipróbálnod egy másikat.

Hiba lenne csak az edzésre fektetni a hangsúlyt. A maximális fejlődés érdekében ajánlatos az étrendedet nagyon precízen betartanod, és megfelelő mennyiségű pihenést biztosítanod testednek.

A doppingszereket messze kerüld el, és a synthol használatát is mellőzd, kivéve, ha azt akarod, hogy rajtad röhögjön mindenki.

 

Profi testépítők, ha abbahagyják…

Tippek a hatékonyabb erőedzésért

Gyenge az alkarod? Ne hagyd, hogy hátráltasson!

Crossfit kontra testépítés

Kell-e bukásig edzeni?

A testépítők nem erősek?

Idióták az edzőteremben II.

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük