A láb edzése

Lábizmaink a teljes izomtömegünknek majdnem a felét jelentik, ezért kétségtelen, hogy megkerülhetetlen tényezőként szerepelnek edzéstervünkben. A láb az az izomcsoport, amit legtöbbször hagynak ki a programból. Valószínűleg azért, mert nem ide szegeződik először mások tekintete, ha valakit végigmérnek, illetve -valljuk be- a lábedzés nem sétagalopp. Feltéve, hogy tartalmazza az alapgyakorlatokat, úgymint nehéz guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás. Meg azért valljuk be, viccesen néz ki egy versenyszintű felsőtest pipaszár lábakkal.

Combfeszítő (kvadricepsz)

tom platzAz izom feladata a láb núyjtása és kiegyenesítése. Legalapvetőbb gyakorlata a guggolás, emellé végezhetünk kitörést, lábnyújtást, lábtolást. Ha elég keményen eddzük combizmainkat, nem lesz kedvünk egy héten többször lábazni, az az egy viszont elég intenzív lesz ahhoz, hogy maximális növekedésre sarkalljuk izomrostjainkat.

Gyakorlatok

Guggolás: Miután meggyőződtünk arról, hogy a rúd stabilan áll lapockánkon, kapaszkodjunk bele alsó fogással, és guggoljunk le vízszintesig, vagy akár annál lejjebb is. Derekunk mindvégig maradjon egyenes, és előre nézzünk. Kerüljük lent a rugózást, minimalizáljuk a súly lendítését. A terpesz szélességén variálhatunk, ha szélesebb terpeszben állunk, a comb belső fele dolgozik intenzívebben, keskenyebb terpeszben viszont a külső izomrostokra helyeződik a hangsúly. Mint minden nagy súllyal végzett alapgyakorlatnál, a guggolásnál is elsődleges fontosságú a biztonság. Legjobb, ha erőkeretben végezzük a gyakorlatot, és pszichikailag nagy pluszt jelent egy edzőtárs, aki biztat, esetleg kíséri is a mozdulatot.

Guggolás mellről: Itt nagyobb hangsúlyt kap a combfeszítő elülső része. Kell egy kis gyakorlat ahhoz, hogy stabilan tudjuk tartani a rudat, de ha megtanultuk, sokat tudunk profitálni ebből a gyakorlatból is.

Kitörés: Rúddal és egykezes súlyzókkal is végezhetjük, kissé keményebben, mint az aerobik edzéseken látható.

Lábnyújtás: Hasznos, ha guggolás előtt pár sorozat lábnyújtást is csinálunk, így bemelegítjük izmainkat a nehezebb munka előtt. Edzés végén is alkalmazható, mintegy felpumpálva kvadricepszünket.

Lábtolás: Bár egyik gyakorlat sem ér fel a guggolással, a lábtolás közelíti meg leginkább. A jó lábtológép közel 90 fokos szöget zár be a padlóval. Mozdulat közben figyeljünk arra, hogy ne akasszuk ki a térdünket, mert sérülésveszélyessé válik a gyakorlat.

Combhajlító (lábbicepsz)

Mint nevéből is kitűnik, a combhajlító feladata a comb hajlítása, a sarkak közelítése a farizomhoz. Ha arányos combizomzatot akarunk, nem szabad megfeledkeznünk erről az izomról sem.

Gyakorlatok

Merevlábas felhúzás: A “sima” felhúzással ellentétben itt nem hajlítjuk be a lábunkat gyakorlat közben. Addig húzzuk felfelé a súlyt, amíg combhajlítóink is részt vesznek a mozdulatban.

Lábhajlítás: Fekve és állva is végezhető gyakorlat, attól függően, hogy milyen a terem felszereltsége. Kerüljük a lendítést, lassan hajtsuk végre a gyakorlatot.

Vádli

A vádli feladata a sarok talajtól való elemelése, más néven lábujjhegyre állás. Az alkar mellett a vádli testünk legmakacsabb, legnehezebben fejleszthető izma. Nagy szerepe van tehát a genetikai adottságoknak, szerencsés az, aki eleve nagy vádlival rendelkezik, és szinte alig kell rá edzenie. Mások vért izzadnak, és mégis alig-alig nő a vádlijuk hosszú évek alatt. Be kell hát vetni mindent ilyenkor: gyakoribb vádlizás, az izom sokkolás, intenzitás-fokozó technikák, szuper- és óriás szettek.

Gyakorlatok:

Vádli állva: Legtöbbször gépen végezzük ezt a gyakorlatot, de megteszi egy lépcső is, ahol egykezes súllyal a kezünkben növelhetjük a terhelést. Az ismétlésszámok széles skálán mozoghatnak, a vádli jól reagál a magas ismétlésszámú sorozatokra, nyugodtan felmehetünk akár 50-100 ismétlésig is. Legnagyobb terhelést a vádli Gastrocnemius izma kap ilyenkor.

Vádli ülve: Az állóvádlival ellentétben itt a Soleus izom dolgozik nagyobb mértékben, a két gyakorlat így egészíti ki egymást.

Szamárvádli: Kérjük meg társunkat, hogy üljön fel a hátunkra, majd támaszkodjunk meg úgy, hogy derekunk párhuzamos legyen a talajjal. Kiegészítő gyakorlatként fűszerezhetjük vele vádliedzésünket.

Láb edzésterv:

Guggolás: 15, 12, 10, 8, 6 ismétlés
Lábtolás: 12, 10, 8, 6 ismétlés
Lábnyújtás: 3×10
Merevlébas felhúzás: 3×10
Lábhajlítás: 3×10
Vádli állva: 5×15
Vádli ülve: 3×12

vagy

Guggolás: 15, 12, 10, 8, 6 ismétlés
Mellső guggolás: 12, 10, 8, 6 ismétlés
Kitörés: 3×10
Merevlébas felhúzás: 3×10
Lábhajlítás: 3×10
Vádli állva: 5×15
Szamárvádli: 3×12

4 hiba, amit vádliedzés során elkövethetünk

Guggolás rekord Magyarországon, Kathi Bélától

Ha rajtad marad a súly…