„A kreatintól erősebb leszek?” Gyakori kérdése ez kezdő és középhaladó sportolóknak egyaránt. Miért került be a köztudatba szinte csodaszerként ez a az anyag?
A kreatin feladata szervezetünkben
A kreatin egy nitrogén alapú szerves vegyület, mely testünkben természetes összetevőként van jelen. Feladata az emberi szervezet ATP-szintézisen keresztül történő, energiával való ellátása. Természetes forrásai a húsok és halak. Szervezetünk a kreatint argininből, glicinből és metioninből állítja elő a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben. Az emberi test naponta 2-3 g kreatint veszít, ezért különösen a nehézatlétáknak, testépítőknek, erőemelőknek fontos a pótlása.
Teljesítménynövelés kreatinnal
Ha magasabb a szervezetünk kreatin szintje, nagyobb mértékű erőkifejtésre vagyunk képesek, és tovább bírjuk időben is a terhelést. A nagyobb mértékű stimuláció pedig nagyobb izomzat épülését eredményezi. Bár már az 1800-as években gyanították a kreatin kedvező hatásait, csak 1993-ban került piacra az első kreatin tartalmú táplálékkiegészítő. A kreatint lehet folyamatosan és kúraszerűen is alkalmazni, ha a kúrát választjuk, szükség lesz egy feltöltési fázisra, ilyenkor 5-6 napig kb. napi 20 grammot kell fogyasztanunk, majd a szintentartás gyanánt napi 5-10 grammot. A kúrák között 1-2 hónap pihenőt érdemes tartani, azért, hogy a következő kúra is „ütős” legyen. A lehető legjobb hasznosulás érdekében célszerű a napi adagokat több kisebb részre bontani, és étkezésekkel együtt fogyasztani. A kreatin hatásfokát növeli, ha szénhidráttal(elsősorban dextrózzal) együtt fogyasztjuk. Edzés után legjobb tehát, ha iszunk egy 40g fehérjét, 50g dextrózt, és 5g kreatint tartalmazó turmixot.
„Mennyit hoz erőben?”
Divatos kérdés ez. A sültbolondok képesek a fehérjével és más kiegészítőkkel kapcsolatban is feltenni, értelemszerűen a kreatin sem jelent kivételt. Bár egy kezdő, vagy nem régóta edző személy tapasztalhat a megszokottnál gyorsabb fejlődést, a kreatin nem csodaszer. Hatása elmarad a doppingszereké mögött, viszont cserébe nincs egészségkárosító hatása.
Mikor fogyasszunk kreatint?
A kreatin fogyasztása edzés után a legfontosabb, egyes pezsgő formulák edzés előtt fogyasztva növelhetik a teljesítményt. Pihenőnapokon legjobb, ha kisebb adagokra osztjuk a napi előírt mennyiséget, és szénhidrát-tartalmú étkezésekkel visszük be, a lehető legjobb hasznosulás érdekében.
Kreatin fajták
A legelterjedtebb és legmegbízhatóbb a kreatin-monohidrát. Egyes kutatások szerint a kreatin-foszfát felülmúlja a monohidrát hatását, sportolók tapasztalatai azonban ezt nem támasztják alá. A mikronizált kreatin előnye, hogy kevesebbet kell belőle bevinni, elég napi 1-2 g is. Hasonló előnyei vannak a kreatin-etil-észternek is, viszont a gyomorban nagyobb arányban alakul át kreatininné. A kreatin-citrát emésztése egyszerűbb a monihidráténál, de többet kell belőle fogyasztani. Szintén könnyebben emészthető a di- és trikeratin-malát is.
Folyékony kreatin?
Egyes gyártók kísérleteztek azzal, hogy a kreatint folyékony formában dobták piacra, és reményeik szerint ez a formula azzal az előnnyel járt, hogy a sportoló rögtön folyékony állapotban viszi be a kreatint, így hamarabb átjut a gyomron. A baj ezzel csak az, hogy a kreatin a vízben instabil molekula, és bár a kísérletekkel bizonyítani vélték, hogy egy nap alatt még nem bomlott le az oldat kreatin tartalma, nem tűnik biztonságosnak a folyékony forma.
Mellékhatások
A kreatinnak mindezidáig nem sikerült káros hatását bizonyítani. Tévhit tehát a vesekárosító és a vérnyomás-emelő hatása. Mellélterméke, a kreatinin kiválasztásához célszerű emelni a napi vízfogyasztásunkat. Egészséges szervezete nem káros tehát, ha viszont gyógyszereket is szedünk, mindenképpen kérjük ki egy, a témában kompetens orvos véleményét is.
Mindegy, csak dolgozni ne kelljen!
