Ha létezik legnépszerűbb gyakorlat – fekvenyomás, akkor létezik a súlyzós edzést végzők számára legnépszerűbb izomcsoport is, ez pedig a kar. „Hányas karod van?” – ugye mindenki hallotta már legalább egyszer ezt a kérdést. De ez így van rendjén, furcsa lenne, ha valaki -erejét és izomtömegét demonstrálva- a fűrészizmait kezdené el mutogatni.
A karok szinte minden gyakorlatban részt vesznek, ha nincs kar napunk, akkor is éri őket terhelés minden összetett gyakorlat végzése során (fekvenyomás, evezés, felhúzás stb.). A kart két részre oszthatjuk: felkarra és alkarra. A felkar tömegét a bicepsz (karhajlító) és a tricepsz (karfeszítő) izom adja. Nem egyenlő mértékben járulnak hozzá karunk tömegéhez: a tricepsz karunk méretének 2/3-áért felelős. Az alkar izomzata is kettő osztható: kézfeszítő és kézhajlító izmokra.
Bicepsz
A bicepsz – mint nevéből is kiderül, egy kétfejű izom, a vállizmok és a könyök alatt vannak a tapadási pontjai. Feladata az alkar hajlítása és a csukló beforgatása. Ha bicepsz programokat, edzésterveket keresünk, nincs nehéz dolgunk, számos legendás testépítő volt és van, akik mesés bicepsszel rendelkeznek. Gondoljunk csak Larry Scott-ra, akiről a jól ismert „imádkozó pad” kapta ismertebb nevét. Ki ne emlékezne Arnold Schwarzenegger megannyi szögből bemutatható, pompás dupla bicepsz pózaira? Ahány testépítő, annyiféle bicepszforma létezik, ebből is látszik, hogy az izom tapadási pontjain, formáján nem tudunk edzéssel változtatni, csak a tömegét növelni, és a kidolgozottságán (zsírmentességén) javítani. Bicepszgyakorlatokból nincs hiány, válasszunk 2-3-at ezekből edzéseink alkalmával.
Bicepsz állva, rúddal vagy franciarúddal: A legfontosabb bicepszgyakorlat, ha fáj a csuklód, helyettesíthető franciarúddal az egyenes rúd. Ügyelj arra, hogy ne hintázz a mozdulat végrehajtása közben, ne lendületből mozgasd a súlyt, különben a terhelés jelentős része áttevődik a derékra, vállra.
Bicepsz egykezessel, állva: Jobban tudsz csak a jobb, vagy csak a bal bicepszedre koncentrálni, a mozdulat nem annyira kötött, mint ha rúddal csinálnád a gyakorlatot.
Bicepsz Scott-padon: Nagy előnye, hogy ki tudod kapcsolni a vállakat. Rúddal és egykezes súlyzókkal is végezheted.
Koncentrált bicepsz: E gyakorlat segítségével izoláltan tud dolgozni a bicepszed, itt is vigyázz, hogy ne lendítsd a súlyt.
Bicepsz csigán: Nem feltétlenül kell szerepelni edzéstervedben, a szabadsúlyos gyakorlatok fontosabbak. Egy kis pumpálásra jó lehet edzés végén.
Bicepsz madárfogással: A bicepsz mellett kiváló alkargyakorlat is egyben.
Bicepsz egykezessel ferde padon, fekve: Szabályosan végezve a bicepsz felső részét tudod vele megedzeni
Kalapács bicepsz: Bicepszre és brachialis izomra hat ez a gyakorlat, állva és Scott-padon is végezhető.
Bicepsz fekve: Robby Robinson kedvenc gyakorlata, ki tudod kapcsolni a hát- és vállizmokat.
A bicepsz edzését nem érdemes túlzásba vinni, csakúgy, mint a többi izomcsoportnál, a heti egy alkalom itt is elegendő kell, hogy legyen. Ha gyorsan regenerálódsz esetleg meg lehet próbálkozni heti kettővel is. 2-3 gyakorlatot válassz, a sorozatok száma 6-10 között legyen.
Bicepsz edzésterv:
Bicepsz állva, kétkezessel: 3×8-10
Scott padon egykezessel: 3×8-10
Koncentrált bicepsz: 2×10
vagy:
Bicepsz állva egykezessel: 3×8-10
Fekve ferdepadon: 3×8-10
Bicepsz csigán: 2×10
Tricepsz
A tricepsz – mint neve is mutatja, egy háromfejű izom, a felkar tömegének mintegy 2/3-át adja. Részt vesz felsőtestünk minden „nyomó” jellegű mozdulatában: fekvenyomás, mellről nyomás, tolódzkodás stb. Szabadsúlyos és csigás gyakorlatokkal eddzük tricepszünket, heti egy alkalom itt is elég kell, hogy legyen.
Tricepsz fekve rúddal: Az egyik legalapvetőbb tricepszgyakorlat. Engedhetjük a súlyt a homlokunkra (homloktricepsz), vagy a fejünk mögé is.
Szűknyomás: Fekvenyomás szűk fogással: kiváló gyakorlat a tricepsz tömegének fejlesztésére. A súlyt itt mindenképp nyomjuk ki teljesen, és a mozdulat végén feszítsünk rá a tricepszre.
Lenyomás csigán: Figyeljünk arra, hogy könyökünk ne távolodjon el a törzsünktől, és csak addig engedjük fel a súlyt, amíg feszül a tricepszünk.
Tolódzkodás: Ha hátradőlve végezzük ezt a gyakorlatot, a terhelés nagy része a tricepszünkre fog érkezni. Használhatunk plusz súlyt, ha már a testsúlyunk túl könnyű.
Hátsó tolódzkodás: A tricepsz alsó részére végezhető gyakorlat. Részismétlésekkel még hatékonyabbá tudjuk tenni a munkát.
Tricepsz egykezessel: Ülve, állva és fekve egyaránt hasznos gyakorlat, izolált munkát biztosít tricepszünknek.
Tricepsz kötéllel, csigán: Néha feldobhatjuk vele edzésprogramunkat.
Tricepsz programunk tartalmazzon 2-4 gyakorlatot és 8-12 sorozatot. Ha intenzíven, hatékonyan tudunk már edzeni, akkor heti egy alkalom elég lesz tricepszünk megedzésére.
Tricepsz edzésterv:
Szűknyomás: 3x:8-10
Lenyomás csigán: 3×10
Tricepsz ülve, egykezessel: 3×10
vagy:
Homloktricepsz: 3×8-10
Tolódzkodás: 3×8-10
Tricepsz fekve, egykezessel: 3×10
Alkar
Karunk legsűrűbb, legmasszívabb izomcsoportja. Nem is csoda, hiszen szinte minden gyakorlatban részt vesz. Az alkart edzhetjük hetente többször is, viszont sok gyakorlatra nincs szükség, elég, ha csuklóbehúzást és csuklófelhúzást iktatunk be edzéstervünkbe.
Végezzünk 3-3 sorozatot mindkét gyakorlatból, 10-15 ismétléssel.
Alkarunk edzése is ugyanolyan kemény legyen, mint a többi izomcsoporté, ha erős az alkarunk, más gyakorlatokat is nagyobb súllyal tudunk majd végrehajtani, és markolatunk erősebb, férfiasabb lesz.
- A váll edzése
- A hasizom edzése
- A hátizom edzése
- Ha nem megy az erőedzés… akkor is győzhetsz
- Sylvester Stallone edzésterve
- Még néhány szó a „fegyencedzésről”
