A kalcium szerepe az izomépítésben és az élettani folyamatainkban

Azt már betéve tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű kalciumbevitelnek fontos szerepe van a csontok egészségének megőrzésében. De hogyan hat az izomzatunk fejlődésére ez a fontos mikrotápanyagunk?

A kalcium (Ca) a földkéreg ötödik leggyakoribb eleme, egy puha, könnyű alkáliföldfém. Élettanilag kiemelt fontosságú, az élethez nélkülözhetetlen mikrotápanyag. Legfontosabb a másodlagos hírvivő szerepe minden élő sejt jelátviteli folyamataiban.

A csontozat ereje

Az emberi szervezet kalciumtartalmának 99%-a csontokban és a fogakban található. A csontok a szervezet kalciumtárolójaként is szolgálnak. A legtöbb kalciumra 9-18 éves korunk között van szükség (napi 1300 mg), mert ez az életkor kulcsfontosságú a csontok és a fogak egészséges fejlődésében.

Szervezetünkben a csontok folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek, majd a csontsűrűségünk csúcsát 30 éves korunk körül érjük el. Ezt követően már valamivel több csont bomlik le, mint amennyi újjáépül. Ha egyes rizikófaktorokra nem figyelünk, idősebb korunkra csontritkulás jelentkezhet. Ekkor a csonttömeg és -sűrűség csökken, a csontok porózussá és törékennyé válnak. A csontritkulás leginkább a menopauzán átesett nőket fenyegeti az ösztrogén- és progeszteron-termelés csökkenése miatt, de ha az alábbi kockázati tényezők fennállnak, bárkinél előfordulhat: alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel, étkezési zavarok, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás és nem utolsósorban a fizikai aktivitás hiánya.

Ideg- és izomműködés

Az izomfejlődés szempontjából is meglehetősen fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő mennyiségű kalciumbevitelre. A folyamat röviden: a kalcium segít szabályozni az izom-összehúzódást.

Részletesebben:

a kalcium pozitív töltésű molekulája az idegimpulzusoknak az izomrostokhoz való, neurotranszmittereken keresztüli továbbításában játszik szerepet. Az izom belsejében a kalcium elősegíti az aktin és a miozin közötti kölcsönhatást az összehúzódások során.

Véralvadás és a kalcium

A kalcium nélkülözhetetlen a véralvadáshoz. Nélküle nem alvadna meg a vérünk, ugyanis a kalciumnak jelen kell lennie a vérben a fibrin képződéséhez – ez képzi a rostos hálózatot a vérrög vázához.

További fontos szerepet játszik még a kalcium a vérnyomás szabályozásában, a szívritmusban, a sejtanyagcserében, a vízháztartásban és az immunrendszer működésében, valamint az energia- és zsíranyagcserében.

Kalcium izomépítés

Mennyi kalciumra van szükségünk?

Szinte ugyanannyira egész életünk során, de az ajánlás szerint a legtöbb kalciumra a fejlődő szervezetnek és az időseknek van szüksége. Életkor szerint így alakul a napi ajánlott bevitel az Institute of Medicine alapján:

Életkormg/nap
9-131300
14-181300
19-501000
51-701000 (férfiak), 1200 (nők)
71+1300

A kalcium felszívódása viszont nem különösebben hatékony, a bevitt mennyiségnek jó, ha 25-30 százaléka hasznosul. Ezen az arányon javíthat a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele.

Számottevő mennyiségű kalciumot tartalmazó élelmiszerek, csoportosítva:

Tejtermékek

Kalcium

100
ml zsíros tej
100 ml sovány tej (1,5% zsírtart.)
100 g gyümölcs joghurt
100 g natúr joghurt
100 ml kefir
100 g sovány tejpor
100 g sovány túró
100 g tejszín
100 g tejcsokoládé
100 g tejföl (10 %-os)
100 g író

120
mg
118 mg
100 mg
120 mg
120 mg
1 200 mg
100 mg
75 mg
250 mg
100 mg
109 mg

Sajtok

Zsírtartalom

 

100 g
Brie
100 g zsíros sajt
100 g Camembert
100 g Edami
100 g Emmentali
100 g Parmesan
100 g ömlesztett sajt

50%
60%
30%
30%
45%

30%

1 000
mg
575 mg
575 mg
800 mg
1 000 mg
1 335 mg
575 mg

Gyümölcsök és magvak

 

100 g
narancs
100 g földieper
100 g füge (aszalt)
100 g földimogyoró
100 g málna
100 g kivi
100 g mandula
100 g mák
100 g szezámmag
100 g dió

50 mg
25 mg
190 mg
225 mg
31 mg
38 mg
252 mg
1400 mg
740 mg
90 mg

Zöldségfélék

 

100 g
brokkoli
100 g gomba
100 g zöldbab
100 g fejes káposzta (főtt)
100 g csicseriborsó
100 g karalábé (nyers)
100 g póréhagyma
100 g savanyú káposzta
100 g zeller
100 g fehér bab
100 g kelkáposzta

113
mg
200 mg
56 mg
160 mg
110 mg
67 mg
87 mg
50 mg
80 mg
105 mg
45 mg

Pékáru

 

100 g
fekete kenyér
100 g teljes kiőrlésű rozskenyér
100 g fehérkenyér

22 mg
22 mg
35 mg

Alkoholmentes italok

 

200
ml almalé
200 ml Cola
200 ml limonádé
200 ml grapefruit lé
200 ml málnalé
200 ml ribizlilé
200 ml répalé
200 ml narancslé
200 ml savanyú káposztalé
200 ml paradicsomlé

22 mg
12 mg
14 mg
40 mg
54 mg
44 mg
50 mg
58 mg
108 mg
48 mg

Tojás/zsiradék

 

100 g
tojássárgája
1 db. tojás
100 g vaj
100 g fél zsíros margarin
100 g majonéz (80 %-os)

140
mg
34 mg
13 mg
12 mg
18 mg

Hal

 

100 g hering
100 g tőkehal
100 g makréla
100 g tonhal
100 g lepényhal
100 g angolna
100 g pisztráng
100 g tintahal
100 g szardínia
100 g füstölt angolna

34 mg
24 mg
12 mg
40 mg
61 mg
17 mg
18 mg
27 mg
330 mg
19 mg

Tápanyagtáblázatok