A kalcium szerepe az izomépítésben és az élettani folyamatainkban

Azt már betéve tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű kalciumbevitelnek fontos szerepe van a csontok egészségének megőrzésében. De hogyan hat az izomzatunk fejlődésére ez a fontos mikrotápanyagunk?

A kalcium (Ca) a földkéreg ötödik leggyakoribb eleme, egy puha, könnyű alkáliföldfém. Élettanilag kiemelt fontosságú, az élethez nélkülözhetetlen mikrotápanyag. Legfontosabb a másodlagos hírvivő szerepe minden élő sejt jelátviteli folyamataiban.

Tartalomjegyzék - erről szól a cikk

A csontozat ereje

Az emberi szervezet kalciumtartalmának 99%-a csontokban és a fogakban található. A csontok a szervezet kalciumtárolójaként is szolgálnak. A legtöbb kalciumra 9-18 éves korunk között van szükség (napi 1300 mg), mert ez az életkor kulcsfontosságú a csontok és a fogak egészséges fejlődésében.

Szervezetünkben a csontok folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek, majd a csontsűrűségünk csúcsát 30 éves korunk körül érjük el. Ezt követően már valamivel több csont bomlik le, mint amennyi újjáépül. Ha egyes rizikófaktorokra nem figyelünk, idősebb korunkra csontritkulás jelentkezhet. Ekkor a csonttömeg és -sűrűség csökken, a csontok porózussá és törékennyé válnak. A csontritkulás leginkább a menopauzán átesett nőket fenyegeti az ösztrogén- és progeszteron-termelés csökkenése miatt, de ha az alábbi kockázati tényezők fennállnak, bárkinél előfordulhat: alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel, étkezési zavarok, dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás és nem utolsósorban a fizikai aktivitás hiánya.

Ideg- és izomműködés

Az izomfejlődés szempontjából is meglehetősen fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő mennyiségű kalciumbevitelre. A folyamat röviden: a kalcium segít szabályozni az izom-összehúzódást.

Részletesebben:

a kalcium pozitív töltésű molekulája az idegimpulzusoknak az izomrostokhoz való, neurotranszmittereken keresztüli továbbításában játszik szerepet. Az izom belsejében a kalcium elősegíti az aktin és a miozin közötti kölcsönhatást az összehúzódások során.

Véralvadás és a kalcium

A kalcium nélkülözhetetlen a véralvadáshoz. Nélküle nem alvadna meg a vérünk, ugyanis a kalciumnak jelen kell lennie a vérben a fibrin képződéséhez – ez képzi a rostos hálózatot a vérrög vázához.

További fontos szerepet játszik még a kalcium a vérnyomás szabályozásában, a szívritmusban, a sejtanyagcserében, a vízháztartásban és az immunrendszer működésében, valamint az energia- és zsíranyagcserében.

Kalcium izomépítés

Mennyi kalciumra van szükségünk?

Szinte ugyanannyira egész életünk során, de az ajánlás szerint a legtöbb kalciumra a fejlődő szervezetnek és az időseknek van szüksége. Életkor szerint így alakul a napi ajánlott bevitel az Institute of Medicine alapján:

Életkor	mg/nap
9-13	1300
14-18	1300
19-50	1000
51-70	1000 (férfiak), 1200 (nők)
71+	1300

A kalcium felszívódása viszont nem különösebben hatékony, a bevitt mennyiségnek jó, ha 25-30 százaléka hasznosul. Ezen az arányon javíthat a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele.

Számottevő mennyiségű kalciumot tartalmazó élelmiszerek, csoportosítva:

Tejtermékek		Kalcium
100 ml zsíros tej 100 ml sovány tej (1,5% zsírtart.) 100 g gyümölcs joghurt 100 g natúr joghurt 100 ml kefir 100 g sovány tejpor 100 g sovány túró 100 g tejszín 100 g tejcsokoládé 100 g tejföl (10 %-os) 100 g író		120 mg 118 mg 100 mg 120 mg 120 mg 1 200 mg 100 mg 75 mg 250 mg 100 mg 109 mg
Sajtok	Zsírtartalom
100 g Brie 100 g zsíros sajt 100 g Camembert 100 g Edami 100 g Emmentali 100 g Parmesan 100 g ömlesztett sajt	50% 60% 30% 30% 45% 30%	1 000 mg 575 mg 575 mg 800 mg 1 000 mg 1 335 mg 575 mg
Gyümölcsök és magvak
100 g narancs 100 g földieper 100 g füge (aszalt) 100 g földimogyoró 100 g málna 100 g kivi 100 g mandula 100 g mák 100 g szezámmag 100 g dió		50 mg 25 mg 190 mg 225 mg 31 mg 38 mg 252 mg 1400 mg 740 mg 90 mg
Zöldségfélék
100 g brokkoli 100 g gomba 100 g zöldbab 100 g fejes káposzta (főtt) 100 g csicseriborsó 100 g karalábé (nyers) 100 g póréhagyma 100 g savanyú káposzta 100 g zeller 100 g fehér bab 100 g kelkáposzta		113 mg 200 mg 56 mg 160 mg 110 mg 67 mg 87 mg 50 mg 80 mg 105 mg 45 mg
Pékáru
100 g fekete kenyér 100 g teljes kiőrlésű rozskenyér 100 g fehérkenyér		22 mg 22 mg 35 mg
Alkoholmentes italok
200 ml almalé 200 ml Cola 200 ml limonádé 200 ml grapefruit lé 200 ml málnalé 200 ml ribizlilé 200 ml répalé 200 ml narancslé 200 ml savanyú káposztalé 200 ml paradicsomlé		22 mg 12 mg 14 mg 40 mg 54 mg 44 mg 50 mg 58 mg 108 mg 48 mg
Tojás/zsiradék
100 g tojássárgája 1 db. tojás 100 g vaj 100 g fél zsíros margarin 100 g majonéz (80 %-os)			140 mg 34 mg 13 mg 12 mg 18 mg
Hal
100 g hering 100 g tőkehal 100 g makréla 100 g tonhal 100 g lepényhal 100 g angolna 100 g pisztráng 100 g tintahal 100 g szardínia 100 g füstölt angolna			34 mg 24 mg 12 mg 40 mg 61 mg 17 mg 18 mg 27 mg 330 mg 19 mg

Tápanyagtáblázatok

A csontozat ereje

Ideg- és izomműködés

Véralvadás és a kalcium

Mennyi kalciumra van szükségünk?

Számottevő mennyiségű kalciumot tartalmazó élelmiszerek, csoportosítva:

Ezeket is olvasd el!:

Még szintén kedvelheted...

Szégyen: a magyarok számítanak Európa legelhízottabb nemzetének

A C-vitamin tényleg vesekövet okoz?

Melatonin – a nyugodt, pihentető alvás segítője