Nem hiszünk abban, hogy a kezdő és haladó testépítőknek hetente egynél többször kellene egy izomcsoportjára edzeni (természetesen kivétel ez alól a vádli, alkar és has), továbbá feleslegesnek és sérülésveszélyesnek találjuk a negatív edzést… De akit mégis érdekelne, hogy mi is ez a hipertrófia-specifikus-tréning (HST), cikkünkből megtudhatja.
A HST alapelvei
1.) A mechanikai terhelés
Mechanikai terhelés szükséges az izom növekedésének előidézéséhez. A szervezet e terhelésre adott válaszában fontos szerepe van a szatelita sejteknek, a növekedési faktoroknak, a kalciumnak és több más, már ismert folyamatnak. A HST módszer lényege az, hogy pontosan megismerjük azokat a tényezőket, amelyek az izomsejtek növekedését idézik elő.
2.) A „krónikus” inger az „akut” ingerrel szemben
Ha számottevő mennyiségű izomnövekedés a cél, az ingert megfelelő gyakorisággal kell biztosítani az izmok számára (krónikus jelleggel), hogy egy új ingerkörnyezet teremtődjön, ahelyett, hogy látszólag véletlenszerű és ritka módon érje támadás a szövetek struktúráját (akut jelleg). Az egyes izmok edzése után egy hétig tartó pihenő hátránya – az elmélet szerint – az, hogy az ingerre válaszként jelentkező építő folyamatok – a proteinszintézis, az IGF-1 szint, és az mRNA szint emelkedése – körülbelül 36 óra alatt normalizálódnak.
Így tehát két napot töltesz a növekedéssel, és egy fél hetet egy félig-meddig antikatabolikus állapotban (általában ezt hívják regenerációnak). Egyes kísérletek kimutatták, hogy nem árt a regenerációs folyamatoknak, ha az izmot 48 órán belül újból terheljük. Az igazi anabolizmus tehát a terheléstől számított két napon belül történik csak. A többi idő csupán a nitrogén egyensúly fenntartását szolgálja, számottevő növekedés nélkül.
3.) A progresszív, fokozódó terhelés
Az izomszövet időről időre alkalmazkodik, és ellenállóvá válik a mechanikai terhelés „károsító” hatásával szemben. Ez a hozzászokás (ellenállás az ingerrel szemben) megtörténhet már 48 órán belül is. Ahogyan ez bekövetkezik, a hipertrófia azonnal leáll, bár az idegi és anyagcsere adaptációk folytatódhatnak. A hipertrófiával szemben az erőnövelés alapja idegrendszeri természetű. Az erőnövekedés leginkább különböző idegi adaptációknak tulajdonítható, és ez magában foglalja több folyamat megváltoztatását: az izomrostok munkára fogásának eloszlását, az idegek kisülési rátájának kódolását, a motoros egységek szinkronizálását, a fő mozgató izom antagonistájának és agonistájának aktivitását. Így tehát az összehúzódásra képes izomrostok fokozatos növekedése mellett (hipertrófia), az erő fokozása igazából a motoros egységek hatékonyabb munkára fogásán alapszik.
4. A tudatos dekondícionálás
Erre a technikára azért van szükség és lehetőség, mert eljönnek olyan pillanatok, amikor tovább kellene növelni a terhelést (progresszív túlterhelés elve), de ez már lehetetlenné vált az edzésciklus adott pontján. Alternatív módszer az, ha tudatosan csökkentjük az izom edzettségének a fokát, ez a stratégiai dekondícionálás. Az izmok nemcsak az abszolút terhelésre érzékenyek, hanem a terhelés változására is (fel és le). Ezért kiváltható a hipertrófia úgy is, ha egy előző terheléshez képest növeljük annak szintjét, még akkor is, ha ez a terhelés nem maximális. Ennek előfeltétele, hogy az izom éppen ne legyen túlzottan ellenálló a terhelés okozta szöveti sérülésre. Tehát amikor eléred a terhelés lépésenkénti fokozásának határát (maximális súly), az előbb-utóbb garantáltan jelentkező platót, akkor szükséges a tudatos dekondícionálás, hogy fenntarthassuk a folyamatos izomnövekedést, pontosan akkor, amikor kezdene leállni.
A hipertrófia-specifikus edzés módszerei
1.) A tejsav felhasználása az inak megóvásának érdekében
A HST magába foglal egy sor olyan technikát, amely gondoskodik az inak tökéletes regenerációjáról. A magas ismétlésszámok alkalmazása a tejsavtermelő hatás miatt például kellőképpen felkészíti az inakat a későbbiekben végzett nehéz terhelésre. Ez olyan, mint a rendszeres karbantartás. Ezek beiktatása nélkül növekszik a krónikus sérülések és kínzó fájdalmak kockázata. A nagy metabolikus terhelést kiváltó ismétlések fokozzák a meggyötört inak gyógyulását.
2.) Az összetett alapgyakorlatok
A HST módszer az összetett gyakorlatokat ajánlja, mivel ezek segítségével vagyunk képesek maximalizálni az izmok terhelését, hiszen így vonható be a legtöbb izom a munkába.
3.) A progresszív terheléshez alkalmazott ismétlésszámok beállítása
A HST azt javasolja, hogy minden kéthetes ciklusban más ismétlésszámot alkalmazzunk, mivel ez teszi lehetővé a fokozódó súlybeli terhelést. Persze hetente is változtathatnád az ismétlési tartományt (pl. 15, 12, 10, 8,5), de ez túl bonyolulttá tenné a módszert.
4.) Alacsony szériaszám gyakorlatonként
A HST szerint csökkentenünk kell a gyakorlatonkénti sorozatok számát, mégpedig edzésenként 1-2 szettre. Néhányan kétségbe vonhatják a HST módszerében ajánlott 1-2 sorozat hatásosságát. Az alacsony sorozatszámmal, de gyakoribb edzéssel összeállított program szükséges ahhoz, hogy az izmok hipertrófiájának ideális feltételeket teremtsünk. Ha egyszerre csinálunk 6 sorozatot az adott gyakorlatból, akkor szükségtelenül fárasztjuk ki a központi idegrendszerünket, és a túledzés szimptómái jelentkezhetnek, könnyen kiéghetünk.
5.) A negatív edzésmódszer sorozatos alkalmazása
A HST igyekszik kihasználni minden hatásos edzésmódszert. Ilyen az excentrikus (negatív) edzés is, amely alkalmazását két héten át ajánlott beiktatni a programba. Fontos megjegyezni, hogy csak olyan gyakorlatoknál szabad használni ezt a stílust, amelyeknél a sérülés kockázata minimális. A negatív edzésblokk azt a célt szolgálja, hogy az egész HST ciklus elején elkezdett súly-terhelés növelését további két hétre lehetővé tegye. A túledzéstől nem kell félni, amennyiben az edzésmennyiség kellőképpen kontrollált.
Gyakorlati tanácsok
- A legelső ciklus előtt fel kell mérni az összes használni kívánt gyakorlatra vonatkozó maximum súlyt. Mérd fel a 15, 10, és 5 ismétléses maximumaidat. Minden új ciklusban emeld ezeket 2.5-5 kilóval.
- Minden edzésen kötelező a súlyt növelni (2.5-10 kg közötti mértékben). Ez azt is jelenti, hogy lesznek olyan időszakok, amikor igazából az adott ismétléstartományra vonatkozó maximális súlynál kevesebbel fogsz dolgozni. Ez tudatosan van így beállítva, a maximumot minden kéthetes ciklus végén kell elérned.
- Az egyes edzésekre vonatkozó súlyok meghatározása: minden kéthetes ciklus utolsó edzésére essen az előzetesen megállapított maximális súly, mondjuk 100 kg. Innen visszafelé kalkulálva, 2.5-10 kilogrammos léptékkel, a hat edzésre vissza kell bontani a súlyokat: 100 kg, 95 kg, 90 kg, 85 kg, 80 kg, és 75 kg a kéthetes ciklus első edzésén, ha 5 kilós léptéket választottál. Ezt el kell végezni minden gyakorlatra minden ismétlési tartományban. A lépték függ a gyakorlattól és az izomcsoporttól
- Az ismétlések tempóját is természetesen figyelembe kell venni. A leglényegesebb az, hogy a széria összeadott izomfeszülési ideje megfeleljen az adott edzésblokk céljának. Tehát nem lenne elfogadható, ha mondjuk egy 15 ismétléses szériát 15-20 mp alatt végeznél el, míg egy nagyobb terheléssel végrehajtásra kerülő 10 ismétléses szériát csak lassabban tudnál végrehajtani, mondjuk 30 mp alatt.
- Az ismétlésszámok a kéthetes edzésblokkok során fokozatosan csökkentésre kerülnek: 15, 10, 5, majd lehet az 5 ismétléses maximumnál maradni még egyszer, vagy a negatív ismétléses ciklus következhet. Ha ez már nem az első HST ciklusod, akkor egy új ciklusnál ki lehet hagyni a 15 ismétléses blokkot, kivéve, ha ízületi- kötőszöveti túlterhelést érzékelsz. Ilyenkor a már leírt tejsavképzésen alapuló regeneráció miatt javasolt a 15 ismétléses ciklus.
- A negatív blokkban a 2 ismétléses maximum súllyal kell dolgozni. Tehát a szériában két ismétlést tudsz magadtól elvégezni, majd beáll a pozitív szakasz bukása, de ekkor még segítséggel 3 negatív ismétlést kell végezni.
- A szériák száma 1-2 lehet csak gyakorlatonként (munkasorozatokról van szó). Ez egyrészt nem jelent kisebb potenciális fejlődést, és csak az effajta korlátozással válik lehetővé az összes izom heti többszöri edzése túledzés nélkül.
- Amit egyébként túledzésnek tekintettek eddig az nem más mint a központi idegrendszer túlterhelése és nem magáé a helyi izomszöveteké. Az optimálisnál nem fokozottabb központi idegrendszeri kifáradás mellett gyakori lehet az edzések sűrűsége és fantasztikus erő- és izomfejlődést érhetünk el.
- A kedd, a csütörtök, a szombat és a vasárnap pihenőnapok. Könnyű kardió edzés (20-40 perc) végezhető.
- Végezz minden egyes edzést az előre megállapított súllyal, még akkor is, ha izomlázad van. Fontos azonban felismerni a különbséget az izomláz és a sérülés között! Mindig szükséges az alapos bemelegítés!
- Az edzéseket ketté lehet bontani egy reggeli és egy esti alkalomra. Még az is lehetséges, hogy ugyanazt az edzést végzed kétszer egy nap, feltéve hogy a szériák száma minimális.
