A H.I.T edzésterv (High Intensity Training)

A High Intensity Trainig (HIT) egy olyan edzésmódszer, melyet az 1970-es években Arthur Jones, a Nautilus feltalálója népszerűsített. Lényege, hogy a minőségi ismétlésekre helyezi a hangsúlyt, melyeket bukásig kell végezni. Lényeges az ismétlések száma, a használt súly, és az az időtartam, amíg az izomrostok feszülnek annak érdekében, hogy maximalizálhassuk az izomgyarapodást.

A HIT edzésterv szabályai

Az edzésmódszer fő szabálya az, hogy az edzés rövid, ritkán végzett és intenzív legyen. A gyakorlatokat nagy erőfeszítéssel és intenzitással kell végezni ahhoz, hogy stimuláljuk testünkben mind az izom erejének, mind a méretének növekedését.

Az erő növekedésével a HIT technikákkal az izmok ellenállása rohamosan növekszik, így az megfelelő igénybevételnek teszik ki az izmokat a növekedés stimulálásához. Fordított arányosság áll fenn az edzés intenzitása és hossza között, tehát a magas intenzitású edzéseknek rövid ideig kell tartaniuk. A regeneráció kiemelten fontos az izmok növekedéséhez, így e koncentrált edzésmódszer esetében ez hatványozottan igaz. Az edzések között megfelelő pihenőidőt kell biztosítani. 

A HIT alaptípusa hetente háromszor teljes test edzést alkalmaz gyakorlatonként egy sorozattal, azonban többféle variáció létezik a sorozatok és gyakorlatok számának, az edzés menetének, gyakoriságának és volumenének függvényében. Azonban az minden változat esetében közös, hogy a hangsúly a nagy erőkifejtésen, a rövid és ritkább (tehát nem mindennapos) edzésen, és az ismétlés ütemén van, mely más edzéstechnikához képest sokkal lassabb.

Mike MentzerAz edzésterv támogatói kiemelik, hogy a legfontosabb az ismétlések kontrollált sebessége és szigorú pontossága, határozottan mellőzve a rúd pattintását, rángatását. Az ismétlés kivitelezésére többféle megoldást javasolnak: a súly lágy kiemelése és természetes sebességgel történő kinyomása; vagy időzített kinyomás, a csúcson kitartás, majd visszaengedés. Extrém esetben 30 másodpercig tart egy ismétlés elvégzése. Általában a Nautilus gép használatát javasolják.

A súly holtponton túli kitartása, valamint a negatív ismétlések is a módszer alapját képezik, melyik mind az izmok további kifárasztását szolgálják. Ez tovább stimulálja a növekedést, mivel az izomrostok összehúzódáskor a leggyengébbek. Ennél az edzéstípusnál valószínű, hogy nem tudsz még egy ismétlést csinálni, és kisebb súlyokat kell használnod, mint egyébként. Az edzést addig kell folytatni, amíg a kinyomást, megtartást és leengedést teljesen kontrolláltan tudjuk végezni, mivel ekkor garantált az izomrostok totális kifárasztása.

Ellenérvek

A módszer ellenzői szerint a HIT edzések szembe mennek a súlyzós edzés alapvető szabályaival, mivel mindig olyan súlyokat használnak, amelyeket 8-szor, 10-szer ki tudnak nyomni, 4 másodperces negatív nyomásokkal, stb.

Edzésmódszerek

Egy testrészre egy vagy két gyakorlatot végzünk bukásig, átlagban 6-10 ismétléssel a felsőtestre és 12-20 ismétléssel az alsótestre. A felhúzásokat 5-8 ismétléssel végezzük, és a vádligyakorlatok esetében kétszer is eljuthatunk a holtpontig. A módszer kezdetben teljes test edzést javasolt, a későbbi változatokban már osztott edzésterveket találhatunk.

A gyakorlatokat lassú ütemben kell végezni: 3 másodperc kinyomás, 1 másodperc szünet, 4 másodperc leengedés, 1 másodperc szünet.

Híres HIT testépítők:

Shin Ohtake

Dorian Yates

Sergio Oliva

Casey Viator

Marcus Reinhardt

Lee Labrada

Mike Mentzer

Ray Mentzer

Aaron Baker

„Barbár Fivérek” Peter és David Paul

Joshua Trentine

 

Mintaétrend diétázó nőknek

Mintaétrend lassú felszívódású szénhidrátokkal

Tömegnövelő étrend

Kezdő edzésterv

Edzésterv otthonra

Vélemény, hozzászólás?