A High Intensity Trainig (HIT) egy olyan edzésmódszer, melyet az 1970-es években Arthur Jones, a Nautilus feltalálója népszerűsített. Lényege, hogy a minőségi ismétlésekre helyezi a hangsúlyt, melyeket bukásig kell végezni. Lényeges az ismétlések száma, a használt súly, és az az időtartam, amíg az izomrostok feszülnek annak érdekében, hogy maximalizálhassuk az izomgyarapodást.
A HIT edzésterv szabályai
Az edzésmódszer fő szabálya az, hogy az edzés rövid, ritkán végzett és intenzív legyen. A gyakorlatokat nagy erőfeszítéssel és intenzitással kell végezni ahhoz, hogy stimuláljuk testünkben mind az izom erejének, mind a méretének növekedését.
Az erő növekedésével a HIT technikákkal az izmok ellenállása rohamosan növekszik, így az megfelelő igénybevételnek teszik ki az izmokat a növekedés stimulálásához. Fordított arányosság áll fenn az edzés intenzitása és hossza között, tehát a magas intenzitású edzéseknek rövid ideig kell tartaniuk. A regeneráció kiemelten fontos az izmok növekedéséhez, így e koncentrált edzésmódszer esetében ez hatványozottan igaz. Az edzések között megfelelő pihenőidőt kell biztosítani.
A HIT alaptípusa hetente háromszor teljes test edzést alkalmaz gyakorlatonként egy sorozattal, azonban többféle variáció létezik a sorozatok és gyakorlatok számának, az edzés menetének, gyakoriságának és volumenének függvényében. Azonban az minden változat esetében közös, hogy a hangsúly a nagy erőkifejtésen, a rövid és ritkább (tehát nem mindennapos) edzésen, és az ismétlés ütemén van, mely más edzéstechnikához képest sokkal lassabb.
Az edzésterv támogatói kiemelik, hogy a legfontosabb az ismétlések kontrollált sebessége és szigorú pontossága, határozottan mellőzve a rúd pattintását, rángatását. Az ismétlés kivitelezésére többféle megoldást javasolnak: a súly lágy kiemelése és természetes sebességgel történő kinyomása; vagy időzített kinyomás, a csúcson kitartás, majd visszaengedés. Extrém esetben 30 másodpercig tart egy ismétlés elvégzése. Általában a Nautilus gép használatát javasolják.
A súly holtponton túli kitartása, valamint a negatív ismétlések is a módszer alapját képezik, melyik mind az izmok további kifárasztását szolgálják. Ez tovább stimulálja a növekedést, mivel az izomrostok összehúzódáskor a leggyengébbek. Ennél az edzéstípusnál valószínű, hogy nem tudsz még egy ismétlést csinálni, és kisebb súlyokat kell használnod, mint egyébként. Az edzést addig kell folytatni, amíg a kinyomást, megtartást és leengedést teljesen kontrolláltan tudjuk végezni, mivel ekkor garantált az izomrostok totális kifárasztása.
Ellenérvek
A módszer ellenzői szerint a HIT edzések szembe mennek a súlyzós edzés alapvető szabályaival, mivel mindig olyan súlyokat használnak, amelyeket 8-szor, 10-szer ki tudnak nyomni, 4 másodperces negatív nyomásokkal, stb.
Edzésmódszerek
Egy testrészre egy vagy két gyakorlatot végzünk bukásig, átlagban 6-10 ismétléssel a felsőtestre és 12-20 ismétléssel az alsótestre. A felhúzásokat 5-8 ismétléssel végezzük, és a vádligyakorlatok esetében kétszer is eljuthatunk a holtpontig. A módszer kezdetben teljes test edzést javasolt, a későbbi változatokban már osztott edzésterveket találhatunk.
A gyakorlatokat lassú ütemben kell végezni: 3 másodperc kinyomás, 1 másodperc szünet, 4 másodperc leengedés, 1 másodperc szünet.
Híres HIT testépítők:
Shin Ohtake
Casey Viator
Marcus Reinhardt
Lee Labrada
Mike Mentzer
Ray Mentzer
Aaron Baker
„Barbár Fivérek” Peter és David Paul
Joshua Trentine
