A Heavy-Duty edzésmódszer

Dorian YatesA testépítés legendái folyamatosan kísérleteztek az egy edzés alatt elvégzett sorozatok számával. A 90-es évekig általános volt az a nézet, hogy egy testrészt minimum 12, de inkább 20 sorozattal meg kell edzeni ahhoz, hogy optimális fejlődést érjen el. John Grimek még beérte 6 sorozattal, Steve Reeves már 9-et végzett, Arnold és Zane 20-at tartott ideálisnak, míg Bill Pearl akár 30 szériát is képes volt megcsinálni. Lee Haney 12 sorozatban látta a megoldást, és 8 Mr. Olympia címét elnézve sejthető, hogy megtalálta a számára ideális módszert.

Mike Mentzer színre lép

A 70-es és 80-as években viszont akadt egy különc, bizonyos Mike Mentzer, aki begyűjtött pár elismerésre méltó címet, és még egy Mr. Olympia 2. hely is bekerült a vitrinjébe. Szóval ez a Mike gyerek szeretett széllel szemben pisilni, és – bár egy kicsit a véletlennek is köszönhetően – arra a következtetésre jutott, hogy gyakorlatonként egy, tehát testrészenként 3-4 sorozat is elég a maximális fejlődéshez. Természetesen ezek a sorozatok bukásig, vagy azon is túl végzendőek. Ez a Mentzer-féle Heavy Duty edzésmódszer.

A szisztéma Mentzer katonaévei alatt született meg. Mike az US Air Force-nál (magyarul a légierőnél) szolgált, és nagyon kemény, 12 órás műszakokat kellett lenyomnia. Evidens, hogy ilyenkor nem lett volna sok értelme több óráig szarakodni a teremben, és Mentzernek muszáj volt egy praktikusabb, viszont legalább ugyanannyira hatásos módszert kitalálnia.

Első testépítő versenyén találkozott Casey Viatorral (a győztessel), aki elmesélte neki, hogy meglehetősen rövid (25-40 perces) edzéseket tart, persze az intenzitásuk brutális volt. Ekkor már kezdtek elterjedni az Arthur Jones által megalkotott Nautilus gépek, melyek kifejezetten alkalmasak voltak az effajta edzésre.

Jones már a 60-as évek végén lefektette a H.I.T. (High Intensity Training) alapjait, ami a Heavy Duty elődjének is tekinthető. A módszer lényege a rövid, intenzív edzések, a gyakorlatok kifogástalan végrehajtásával. Casey Viator győzelmeit részben ennek köszönhette. Mentzer nem elégedett meg ennyivel, és hosszú évek kutatómunkája után sikerült tökéletesítenie Jones módszerét.

A Heavy Duty sikere

Mike Mentzer a 70-es években arra a következtetésre jutott, hogy edzésenként 7-9 munkasorozat elég kell, hogy legyen. Az izomcsoportokat 3 napig kell pihentetni, és utána újra terhelhetők lesznek.

Ezt a 90-es évek elején továbbfejlesztette, és 5 sorozatban maximalizálta az ideális edzésmennyiséget. Ezzel együtt megnövelte a pihenőidőt, és 4-7 napot javasolt erre, az izomcsoportok méretétől függően (gy.k.: karra 4 nap, combra 7).

Később kutatások is megerősítették a ma már tényként kezelhető feltevést: a hipertrófia (izomnövekedés) nem a terhelés időtartamától, hanem az intenzitástól függ. Ezt pedig folyamatosan növelni kell, mert különben izmaink hozzászoknak a terheléshez, és stagnálni fog a méret és az erő is.

Mentzer olyan eltökélt volt, hogy gyakran akkora súlyt választott, amivel csak egy ismétlésre volt képes, és rövid pihenőkkel „szériázgatott”. Máskor előfárasztásos módszert alkalmazott – bukásig, majd a főgyakorlatot is bukásig végezte.

Ha még valaki kételkedne, nézzétek meg Dorian Yates eredményeit, aki Mentzer kezei alatt sikeresen adoptálta ezt a módszert, és nem kevesebb, mint 6-szor állt a Mr. Olympia verseny dobogójának legtetején.

Mike Mentzer edzésterve így festett fénykorában

1. nap: mell, hát

Nyomás Pec Deck gépen: 1×6-10, szuperszettben negatív nyomással: 1×2-4
Lenyomás szűk fogással: 1×6-10
Felhúzás: 1×5-8

2. nap: láb

Lábnyújtás: 1×8-15, szuperszettben lábtolással: 1×8-15
Vádli egy lábbal: 1×12-21

3. nap: váll, kar

Oldalemelés: 1×6-10
Oldalemelés ülve: 1×6-10
Bicepsz állva, egykezessel: 1×6-10
Lenyomás csigán: 1×6-10
Tolódzkodás: 1×3-5 (az előző gyakorlat után, szünet nélkül)

Véleményünk a Heavy Duty-ról

Minden olyan edzésmódszer, ami az intenzitásra helyezi a hangsúlyt, alapvetően jónak tekinthető. Azért nem kell szentírásként ragaszkodni minden betűjéhez, inkább azt javasoljuk, kísérletezz, és módosítsd bátran, ha úgy érzed, több pihenőre van szükséged, vagy kevésnek találod az előírt edzésmennyiséget. Bár ha megtanulsz igazán intenzíven edzeni, nem valószínű, hogy plusz sorozatokért könyörögnek majd izmaid. 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük