A hátizom edzése elengedhetetlenül fontos a testépítők, erőemelők és számos nehézatléta és egyéb sportoló számára is. Ez a jelentős terjedelmű izomcsoport rengeteg gyakorlatban részt vesz, és egyszerűen megkerülhetetlen, hogy foglalkozzunk vele.
A hátizmok anatómiája
A hátizom részei: széles hátizom (latissimus dorsi), trapéziom (csuklyás izom), törzsegyenesítő izmok. Hátizmaink segítségével tudjuk vállunkat lefelé és hátrafelé húzni.
A széles hátizom a felsőtest legnagyobb izma, ezért igen nagy erő kifejtésére képes.
Gyakorlatok
Felhúzás: A legösszetettebb hátgyakorlat, jelentős terhelést biztosít a derékizmok számára is, de a mozdulat során számottevő erőkifejtést végez a bicepszünk, vállunk, combhajlítónk, alkarunk. A felhúzást mindig egyenes derékkal végezzük, miközben térdünkkel rogyasztunk egy kicsit (ellenkező esetben merevlábas felhúzást végzünk, ami inkább a combhajlítóra helyezi a hangsúlyt). Ez a gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy hatalmas súlyokat mozgassunk meg, ha sűrű izomzatot szeretnénk, ne hagyjuk ki edzéstervünkből. Alkalmazzunk fordított fogást: egyik kezünkkel felülről, a másikkal alulról fogjuk át a rudat.
Evezés rúddal: Szintén fontos alapgyakorlat, ügyeljünk itt is arra, hogy derekunk egyenes maradjon. A fogás lehet felső és alsó is, ahogy kényelmes. A rudat mindig a hasunkhoz húzzuk, ne a mellkasunkhoz – így valóban a hátizmok végzik majd a munkát. Az evezést végezhetjük T-rúddal és egykezes súlyzókkal is.
Húzódzkodás: Végezhetjük állhoz és tarkóhoz is, a rúd fogása itt is lehet kétféle. A húzódzkodás során lehetőségünk van plusz súlyt aggatni testünkre, ha már saját testsúlyunk könnyűnek bizonyul.
Lehúzás csigán: A húzódzkodáshoz hasonló mozdulat, de kevésbé hatékony. Ha még nem vagyunk képesek egy húzódzkodásra sem, akkor ez a gyakorlat jó alternatívát jelenthet a kezdetekben.
Hiperhajlítás: Külön erre a célra készített padon kell végezni, a hátedzés végén van a helye.
Evezés csigán: Kiegészítő gyakorlatként alkalmazható.
Hát edzésterv
Felhúzás: 12, 8, 6, 4 ismétlés
Húzódzkodás: 10, 8, 6 ismétlés
Lehúzás csigán: 3×10
vagy:
Evezés: 10, 8, 6 ismétlés
Húzódzkodás: 10, 8, 6 ismétlés
Felhomorítás: 3×12
