A hasizom részei: egyenes hasizom (rectus abdominis), feladata a szegycsont és a medencecsont közelítése; és ferde hasizom (external obliques), feladata törzsünk forgatása és döntése. A hasizom csoporthoz sorolhatjuk még a bordaközi izmokat is, funkciójuk a bordák távolítása és közelítése.

Nincs még egy izomcsoport, amit annyi tévhit járna körül, mint a hasizmunkat. Mit is mond a laikus, ha arról faggatjuk, szerinte hogyan lesz kockás hasunk? Mindössze felülések, lábemelések szükségesek ehhez, de ezekből aztán jó sok, lehetőleg napi több száz…

Oszlassuk hát el ezt a mítoszt: kizárólag az edzéstől nem lesz látható a hasizmunk, ehhez megfelelően alacsony testzsírszázalék szükségeltetik, amit diétával és aerob edzéssel tudunk elérni. Természetesen szükséges és fontos edzenünk hasizmainkat is, összegezzük hát: nem létezik egyik sem a másik nélkül.

 

Hasizomgyakorlatok

Hasprés: Végezhetjük bordásfalnál, felpolcolt lábbal, de keresztezhetjük is lábunkat medencénk fölött. A hasprés elsősorban hasizmunk felső és középső részét fejleszti. Az ismétléseket lassan végezzük, a terhelés irányát változtathatjuk aszerint, hogy lábunkat milyen magasra emeljük. Ha a törzsforgatással kombináljuk a mozdulatot, oldalsó hasizmaink bekapcsolódnak.

Lábemelés: Az alsó és középső hasizmokat edzhetjük meg ezzel a gyakorlattal. Nyújtott lábbal végezzük, ügyeljünk arra, hogy ne lendületből emeljük a lábunkat, így valóban a hasizmaink dolgoznak.

Fordított hasprés: A “sima” haspréssel ellentétben itt a térdünket közelítjük a homlokunkhoz. Lassan hajtsuk végre a gyakorlatot, és a felső holtponton feszítsük meg hasizmainkat.

Lábemelés könyöktámasszal: A legtöbb edzőterem rendelkezik erre a célra használható berendezéssel.

Lebegőülés: A hasprés és lábemelés mozdulatait ötvözi. Alsó, középső és felső hasizmunkat egyaránt megdolgoztatja.

Felülés, felülés római széken: A legnépszerűbb hasizomgyakorlat, ennek ellenére a hasprésnél kevésbé hatásos, mert a derékizmok könnyedén besegítenek, és átveszik a terhelés jelentős részét.

Hasizom edzésterv

Hetente többször is edzhetünk hasizomra, ha erőedzést végzünk bemelegítésnek is kiváló lehet. A sorozatokat teljes kimerülésig folytassuk.

Hasprés: 3×20
Lábemelés: 3×20

vagy

Lábemelés könyöktámasszal: 3×20
Felülés római széken: 3×20