A has edzése, hasizomgyakorlatok, amelyek tényleg használnak

A has edzése elengedhetetlenül fontos a testépítők és gyakorlatilag minden sportoló, de még az átlagemberek számára is. Viszont aki ezektől a gyakorlatoktól várja, hogy kockás hasa legyen és eltűnjön róla a zsír, az komoly tévúton jár.

Shawn Ray

A hasizom részei

1. Külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis)

Széles lapos izom, a hasfal külső rétegét képezi.

Ered: Az V-XII. Bordák külső felszínén.

Tapad: A csípőlapát szélén szélesen, húsosan az elülső felső csípőtövisig.

2. Belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis)

A hasfal középső tömegét képezi, a külső ferde hasizom alatt helyezkedik el.

Ered: A csípőtarély középső vonalában, az ágyéki pólyán és a lágyékszalag oldalsó kétharmadán.

Tapad: Hátsó része az alsó három bordán, többi része pedig széles bőnyébe megy át és az úgynevezett fehér vonalban tapad. Az egyenes hasizom előtt halad el.

A hasizmok anatómiája

3. Haránt hasizom (musculus transversus abdominis)

A hasfal harmadik rétege.

Ered: A hat alsó borda belső felszínén, az ágyéki pólyán, az I-IV. ágyékcsigolya harántnyúlványán, a csípőtarély belső ajkán.

Tapad: A bordákon eredő része befut a rekeszizomba, a többi rostja pedig vízszintesen haladva széles bőnyébe megy át és részben az egyenes hasizom mögött, részben az előtt haladva a fehér vonalban tapad.

4. Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis)

A hasfal elülső részén, a test középvonalával párhuzamosan fut lefelé. Lefutását négy közbeiktatott inas rész töri meg, melyek az izom hüvelyéhez kapcsolódnak. Az első ilyen befűződés a köldök vonalában található, kettő e fölött, egy pedig ez alatt található.

Ered: Az V-VII. borda külső felszínén.

Tapad: A szeméremcsont felső ágán.

(Felhasznált irodalom: Dr. MILTÉNYI MÁRTA: A sportmozgások anatómiai alapjai I. Budapest, 1987. Sport kiadó)

Az egyenes hasizom (rectus abdominis), feladata a szegycsont és a medencecsont közelítése, a ferde hasizom (external obliques), feladata törzsünk forgatása és döntése. A hasizom csoporthoz sorolhatjuk még a bordaközi izmokat is, funkciójuk a bordák távolítása és közelítése.

Nincs még egy izomcsoport, amit annyi tévhit járna körül, mint a hasizmunkat. Mit is mond a laikus, ha arról faggatjuk, szerinte hogyan lesz kockás hasunk? Mindössze felülések, lábemelések szükségesek ehhez, de ezekből aztán jó sok, lehetőleg napi több száz…

Oszlassuk hát el ezt a mítoszt: kizárólag az edzéstől nem lesz látható a hasizmunk, ehhez megfelelően alacsony testzsírszázalék szükségeltetik, amit diétával és aerob edzéssel tudunk elérni. Természetesen szükséges és fontos edzenünk hasizmainkat is, összegezzük hát: nem létezik egyik sem a másik nélkül.

A hasedzés fontossága

Miért kell hasizomra edzenünk, ha ettől nem lesz rajtunk kevesebb zsír? Egyrészt azért, mert a has izmai  tónusukkal fenntartják az egyenletes hasűri nyomást, mely nélkülözhetetlen az egészséges gyomor és bélműködéshez.

Másrészt a hasizmoknak kulcsszerepe van a “hasprés” kialakításában, mely fontos szerephez jut a szülés-, a kilégzés-, a vizelés megindítása-, székletürítés-, hányás-, köhögés-, tüsszentés cselekvések elvégzéséhez.

További fontos feladatuk a gerinc rögzítése. A testtartás szabályozásában döntő szerep jut nekik. Rögzítik a medencét.

Végül a hasizmok lehetővé teszik, hogy a törzs előre-, oldalra hajoljon, valamint elforduljon.

+1 indok: ha erősebbek a hasizmaink, stabilabb a testünk a nagy összetett gyakorlatok (guggolás, felhúzás, fekvenyomás stb.) végzése közben, és végső soron a teljesítményünk is javul ezzel.

Hasizomgyakorlatok

Hasprés: Végezhetjük bordásfalnál, felpolcolt lábbal, de keresztezhetjük is lábunkat medencénk fölött. A hasprés elsősorban hasizmunk felső és középső részét fejleszti. Az ismétléseket lassan végezzük, a terhelés irányát változtathatjuk aszerint, hogy lábunkat milyen magasra emeljük. Ha a törzsforgatással kombináljuk a mozdulatot, oldalsó hasizmaink bekapcsolódnak.

Lábemelés: Az alsó és középső hasizmokat edzhetjük meg ezzel a gyakorlattal. Nyújtott lábbal végezzük, ügyeljünk arra, hogy ne lendületből emeljük a lábunkat, így valóban a hasizmaink dolgoznak.

Fordított hasprés: A “sima” haspréssel ellentétben itt a térdünket közelítjük a homlokunkhoz. Lassan hajtsuk végre a gyakorlatot, és a felső holtponton feszítsük meg hasizmainkat.

Lábemelés könyöktámasszal: A legtöbb edzőterem rendelkezik erre a célra használható berendezéssel.

Lebegőülés: A hasprés és lábemelés mozdulatait ötvözi. Alsó, középső és felső hasizmunkat egyaránt megdolgoztatja.

Felülés, felülés római széken: A legnépszerűbb hasizomgyakorlat, ennek ellenére a hasprésnél kevésbé hatásos, mert a derékizmok könnyedén besegítenek, és átveszik a terhelés jelentős részét.

Planking: a core edzés egyik fontos része, bővebben erről itt olvashatsz.

Hasizom edzésterv

Hetente többször is edzhetünk hasizomra, ha erőedzést végzünk, bemelegítésnek is kiváló lehet. A sorozatokat teljes kimerülésig folytassuk.

Hasprés: 3×20
Lábemelés: 3×20

vagy

Lábemelés könyöktámasszal: 3×20
Felülés római széken: 3×20

Has edzése: kezeld a helyén

A hasizmok edzése ugyanolyan fontos, mint a test többi izomcsoportjáé, de jegyezd meg jól, hogy a testzsírt ezek a gyakorlatok nem csökkentik. Ha látható hasizmokat, “sixpacket” akarsz, akkor kénytelen vagy odafigyelni az étrendedre is, és a súlyzós edzés mellé aerob mozgásformákat is végezni.