A nők (és a férfi szem) kitüntetett figyelemmel kezelt testtája a fenék. Ez az első dolgok egyike, amit a férfi megnéz egy hölgyön, és állítólag fordítva is így van. Megfelelő fejlettségű farizmok nélkül a fizikumunk nem lesz teljes értékű.
A farizom funkciója
Az izomcsoport négy izomkötegből áll: nagy- (gluteus maximus), közép- (gluteus medius) és kis- (gluteus minimus) farizom, valamint a combpólya feszítő izom alkotja.
A nagy farizom feladata a csípűízület feszítése, a comb hátrahúzása és az egyenes combizom munkájának segítése. A középfarizom a comb távolításában és kifelé forgatásában vesz részt, a kis farizom a comb távolítását és befelé forgatását végzi.
A farizom az emberi test legerősebb izma. Nagy szükség is van rá, mert a legalapvetőbb mozgásformánk, a járás egyik nélkülözhetetlen eleme. Fontos funkciója a csípő hátrafeszítése, melynek köszönhető az egyenes testtartásunk.
A farizmok aktív munkát végeznek a kvadricepsz (négyfejű combizom) segédizmaiként leguggoláskor és guggoló, illetve ülő helyzetből való felálláskor. Ennek tudatában nem nehéz kitalálni, hogy milyen gyakorlatokkal tudjuk megdolgoztatni.
Farizom gyakorlatok
Összetett és izolációs gyakorlatokat egyaránt alkalmazhatunk. Erőemelők, nem versenyszintű testépítők számára tökéletesen elég, ha 1-2 alapgyakorlatot farizom-specifikusan végeznek. Ha testépítő versenyző vagy, és a farizmod nem tartozik az erősségeid közé, érdemes beiktatni 1-2 izolációs gyakorlatot is a lábnapon, vagy a lemaradt testrészek edzése során.
Összetett gyakorlatok
Guggolás
Ez a legalapvetőbb lábgyakorlat. A kvadricepsz és a lábbicepsz mellett igénybe veszi szinte az egész testet, és bizony kemény munkára készteti a farizmokat is. Ahhoz, hogy gluteusaink a lehető legnagyobb terhelést kapják, kötelező a derékszögnél mélyebbre lemenni. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, és ha kell, csökkentsd a súlyt. A guggolást mindig a lehető legnagyobb mozgástartományban végezd.
Kitörés
Több változata is van. Végezheted rúddal és tárcsákkal a válladon, vagy egykezes súlyzókkal. Csinálhatod váltott lábbal, vagy lábanként egy-egy sorozatot. Végezhető egy helyben állva, de akár sétálva is, ha van elég hely. Egy a lényeg: menj minél mélyebbre. A támaszkodó lábad térdével érintsd meg a talajt, majd lendület nélkül emelkedj fel. A súly itt is másodlagos, a rángatózó mozdulatok helyett figyelj az izmok maximális összehúzódására és kinyúlására.
Ha nincs különösebb gondod a farizmod fejlettségével, ennyi tökéletesen elég ahhoz, hogy megfelelő ütemben növekedjenek. Ha viszont az istennek sem akarnak fejlődést mutatni, bevethetsz néhány súly nélkül végezhető izolációs gyakorlatot is.
Izolációs gyakorlatok farizomra
Bokát a térdre
Feküdj a talajra, majd húzd fel a térdeidet, és próbáld az egyik bokádat az ellentétes térded fölé helyezni. Ha sikerült, tartsd így 10-20 másodpercig, majd cserélj.
Csípőfeltolás súllyal
Végy egy hosszabb rudat, és tegyél rá némi súlyt. Ülj le a padlóra úgy, hogy vállaiddal egy padon támaszkodsz. Helyezd a rudat az öledbe, és emeld fel a csípődet, amilyen magasra csak bírod. Nem árt, ha használsz valamilyen alátétet.
Lábemelés hátra
Ha állva végzed, akkor érdemes megkapaszkodnod valamiben. Hajlítsd be enyhén az egyik térdedet, majd a hajlítás szögén már nem változtatva rúgj hátra. A gyakorlat térdelő támaszból is indítható, ekkor a lábadat jobban be kell hajlítanod.
Mikor fog valami látszani is a farizmokból?
A fejlett, kemény farizmok nem a súlyzós gyakorlatok, de még csak nem is a teljesen feleslegesen végzett combközelítő vagy twister gépes több száz ismétléstől válnak láthatóvá. Diétára és aerob edzésre, vagyis zsírégetésre lesz szükséged.
Ha úgy ítéled meg, hogy a tömegnövelő ciklusban elegendő izomgyarapodást értél el, ideje beiktatni egy pár hónapos diétát, hogy lásd, hogyan is nézel ki valójában. Nők esetében a fenéktáji zsír makacs lehet, de semmi trükkel nem tudunk szolgálni, ami megkönnyítené a dolgodat. Helyi zsírégetés ugyanis nem létezik.
Állítsd össze a megfelelő étrendet, és a súlyzós mellé iktass be aerob edzéseket is. Ha betartod a diéta előírásait, és az edzéseket sem hanyagolod el, a siker sem fog váratni magára.
