Testépítők rendszeresen szembesülnek a diéta alatti izomvesztés, és az ezzel együtt járó erőcsökkenés rémével. Eléggé frusztráló lehet egy naturál sportoló részére, amikor azt látja, hogy egyes profik nemhogy izmot veszítenek, de talán még valamennyit fel is építenek a diétás ciklusban. Sajnos ők sokkal könnyebb helyzetben vannak, hiszen a doppingszerek segítségével meg tudják őrizni nehezen felépített izomzatukat, a zsír pedig nagyobb hatékonysággal ég a kedvező hormonális környezet miatt.
Mihez kezdjen egy naturál testépítő, ha szeretne minél kevesebb zsírt látni izmai fölött? A legfontosabb: semmiképp se másold a profik edzéstervét. Tömegnöveléskor sem szabad, de a diétás ciklusban végképp nagy ökörség lenne ez.
Tarts be néhány szabályt, és biztos lehetsz benne, hogy amit csak tudsz, megteszel az izommegtartás érdekében.
Táplálkozás
1. Mindig fogyassz megfelelő mennyiségű állati fehérjét! Ez legyen minimum napi 2g/testsúlykilogramm, a felső határ valahol 3 grammnál van. Kísérletezd ki, hogy mennyi számodra az optimális. Ha a többi tápanyag mennyiségén nem változtatsz, és az emelt dózisú fehérjével együtt zsírosodni kezdesz, vegyél vissza belőle, mert bizony ezek a kalóriák is számítanak.
2. Ne merítsd le az energiaraktáraidat! Sokan ott rontják el a dolgot, hogy a szénhidrátot drasztikusan lecsökkentik, a hiányt viszont nem pótolják esszenciális zsírsavakkal. Pedig a zsírnak megvan az a ritka jó tulajdonsága, hogy nincs jelentős hatással a vércukorszintre – magyarul önmagában nem tehető felelőssé a zsírosodásért. Ez nem mondható el a szénhidrátokról, pláne a gyors felszívódású, egyszerű cukrokról.
3. Igyál eleget! Diéta alatt különösen fontos, hogy elkerüld a dehidratációt. Ellenkező esetben drasztikusan visszaesik a teljesítményed, és nem jut elég tápanyag az izmaidba sem. Egy 100 kilós embernek 5 liter vizet kell meginnia, de ez diéta alatt megfejelhető még 1-2 plusz literrel. Természetesen a cukrozott, és koffeines italok nem számítanak. Sőt, még több vízzel tudod csak semlegesíteni dehidratációs hatásukat.
Edzés
1. Ne eddz túl intenzíven! Bár a top-testépítők mind arról hadoválnak, hogy diétás ciklusban szuperszettekkel, triszettekkel bombázzák izmaikat, neked eszedbe ne jusson őket utánozni! Az intenzitásfokozó technikákat hagyd meg a tömegnövelő időszakra, amikor biztos lehetsz benne, hogy nem gátolják a megfelelő regenerációt.
2. Óvatosan a kardióval! Igazság szerint nem is kellene diéta alatt kardiózni, mert minek? A futás és a hasonló intenzitású mozgásformák – ha nem vagy elég edzett ahhoz, hogy ezeket aerob pulzustartományban végezd – mind glikogént használnak. Ezt pedig tudjuk, mit jelent: megnöveli az izomvesztés esélyét, hiszen jelentős izommunkát végzünk közben. Sokkal biztonságosabb, ha aerob edzést végzel (gyaloglás, biciklizés mérsékelt tempóban), amit érdemes minél távolabbi időpontra tenni a súlyzós edzéshez képest. Legjobb, ha a kettőt nem végzed azonos napon, de ha már több aerob edzésed van a héten, mint pihenőnapod, jó megoldás lesz a reggel-este felosztás.
3. Ne csökkentsd a súlyokat, ha nem muszáj! Ugye, népszerű sztereotípia, hogy „kis súllyal kell sok ismétlést végezni a szálkásítás érdekében”. Na ja, majd biztos ez fogja lepucolni a zsírt. Azért érdemes megfigyelni, kik vallják ezt a marha vicces tévhitet: nem a tapasztalt, értékelhető fizikumú egyedek. Szóval ha indokolatlanul csökkented a használt súlyokat, számolj azzal, hogy izomtömeg-csökkenés lesz a vége. Hiszen egy bizonyos szint fölött izomzatunk testünk számára csak felesleges teher, és ha nincs rájuk szükség, szinte azonnal elkezdenek leépülni.
Pihenés
1. Elcsépelt dolog, de sokan félvállról veszik: diétás periódusban a szokottnál is fordíts nagyobb figyelmet az éjszakai pihenésre. Aludj megszakítás nélkül 8 órát éjszaka, és ha csak teheted, napközben is szunyókálj egy kicsit.
2. Súlyzós edzés közben is pihenj eleget, semmiképp se pörögj túl! Szépen várd meg, míg a légzésed, szívverésed nagyjából lecsillapodik, és csak ezután kezdd a következő sorozatot.
A diéta mindig izomvesztéssel jár?
Vagy feltehetnénk a kérdést fordítva is: a tömegnövelés mindig zsírosodással jár? A válasz mindkettőre általában igen. Genetikai csodák persze vannak, de igencsak ritkaságszámba megy az, ha valaki több hónapos diétája alatt csak zsírt veszít. Ugyancsak sci-fi kategóriába tartozik a zsír nélküli izomtömeg-növelés. A teljesen kezdőknél rövid ideig, és a szteroidot, növekedési hormont használó profiknál persze működhet a dolog.
Ha diétázni akarsz, lelkiekben készülj fel arra, hogy valamennyi izmot biztosan elveszítesz. Próbáld ezt minimalizálni a fenti tanácsok betartásával, és vigasztaljon a tudat, hogy egészségesebb leszel, és izmaid végre látszani fognak. Aztán jöhet a következő tömegnövelő ciklus…
Kérdésed van, ami érdekelhet másokat is? Tedd fel itt: testepitek@testepitek.hu, vagy Facebookon, és válaszolunk az oldalon.
Ha személyre szabott étrendre és edzéstervre van szükséged, most jelentkezz, és néhány napon belül érkezik a program!
90 napos diéta – Ezért ne csináld!
Este 6 után nem eszel? Kell egy nagy büdös pofon?
Level diéta – a hülyeség határtalan
