A cink élettani és testépítésben betöltött szerepe
A cink szervezetünk számára létfontosságú nyomelem. Bár igen kis mennyiségben – mindössze 2-3 gramm – van jelen az emberi testben, hiánya betegségek kialakulásához vezethet.
Fő előfordulási helyei az izomzat és a csontok, de megtalálható a májban, a vesékben, bőrben és a hajunkban is. A cink fontos összetevője létfontosságú enzimjeinknek. Hatással van a növekedésre, a tesztoszteron-termelésre, befolyásolja a szénhidrát-, fehérje- és a zsíranyagcserét. Szerepet játszik az ízérzékelésben és a nemi fejlődés folyamataiban is.
A cink forrásai
Legmagasabb koncentrációban a fehérjében gazdag ételekben – húsokban, májban, tojásban, kagylóban – fordul elő. Megtalálható még egyes olajos magvakban, rizsben és hüvelyesekben is.
Fontosabb magas cinktartalmú élelmiszerek:
|
Élelmiszer |
Cinktartalom/100g |
|
Osztriga |
45-75 mg |
|
Kagyló |
21 mg |
|
Búzakorpa |
16 mg |
|
Marhahús |
3 mg |
|
Dió |
4 mg |
|
Zabpehely |
4,5 mg |
|
Bab |
2 mg |
|
Csirkemell |
1 mg |
|
Csirkecomb |
1,5 mg |
|
Csirkemáj |
5 mg |
|
Tojás |
1 mg |
|
Szardínia |
3 g |
|
Tökmag |
7,5 g |
|
Rizs |
3 mg |
Mennyi az ajánlott napi cinkbevitel?
|
Korosztály, csoport |
Napi cinkszükséglet |
|
0-6 hónapos korig |
2 mg |
|
7-12 hónapos korig |
3 mg |
|
1-3 éves korig |
3 mg |
|
4-8 éves korig |
5 mg |
|
9-13 éves korig |
8 mg |
|
14-18 éves korig |
lányok: 9 mg, fiúk: 11 mg |
|
Felnőttek |
nők: 8 mg, férfiak: 11 mg |
|
Sportolók, nehéz fizikai munkát végzők |
15-20 mg |
|
Terhes nők |
13 mg |
|
Szoptatós anyák |
13 mg |
Ha nem elegendő a cinkbevitel
Cinkhiányra a következő tünetek esetén gyanakodhatunk: meddőség, fejlődési rendellenességek, étvágytalanság, látásromlás, sebek gyógyulásának elhúzódása, a bőr sötét elszíneződése, vérszegénység.
A cinkhiánnyal közvetlenül összefüggésbe hozható a májzsugor és más májbetegségek, veseműködés rendellenessége, vérszegénység, bélgyulladás, és hasnyálmirigy-betegségek.
Túladagolható?
A túlzott cinkbevitel napi több száz mg-nál kezdődik, tehát igen nehéz ebből a fontos nyomelemből túl sokat fogyasztani. Fogalmazhatunk úgy is, hogy senki nem bír annyit enni (kivéve persze, ha osztrigáról van szó), hogy beteg legyen tőle. Ha mégis sikerülne, akkor a túladagolás hatására emésztőrendszerei panaszok, valamint vérszegénység és immunrendszeri problémák léphetnek fel.
Miért fontos a cink a testépítőknek?
A cink fontos szerepet játszik a tesztoszteron termelésében és az inzulin működésében. Könnyen belátható tehát, hogy cink nélkül fejlődés sincs. A jó hír az, hogy átlagos testépítő étrenddel be tudjuk vinni a napi adagot. Fél kiló rizs és fél-egy kiló hús bőven elég ahhoz, hogy cinkszükségletünket kielégítsük.
A cink jótékony hatással van az immunrendszerünk működésére is, melynek köszönhetően elkerülnek minket a betegségek, és nem kell edzést kihagynunk.
