A bicepsz és a tricepsz között megbúvó izom a brachialis, ami elsőre kicsinek tűnhet, azonban csak egy kis része látszik, és minél nagyobbra építjük, annál inkább kinyomja a bicepszet, így növelve karunk tömegét.
Arnold is kifejezetten ajánlotta ezen izom fejlesztését a nagy kar építéséhez, mivel így „szép domború formájú, csúcsos bicepszet fejleszthetünk”. Persze, ebben tévedett a mester, hiszen aki nem születik eleve csúcsos bicepsszel, hiábavaló lesz az erre irányuló erőfeszítése. A karmérethez mindenesetre jócskán hozzá tud tenni egy jól fejlett brachialis izom.
Edzés brachialisra
Az ajánlott gyakorlat a kalapács bicepsz ferdepadon. Ez azért jó, mert így kinyújtott állapotban dolgozik az izom: az edzőpadon hátradőlve a karoknak a törzs mögé hajlításával és a hüvelykujjal előrenéző visszaemelésével a brachialis nyújtott állapotba kerül, így ezzel a pozícióval az izomsejtek aktiválódnak, valamint ez megfelelő impulzus az izomrostok szakadásához, ezáltal pedig az épülésükhöz. Ezt a gyakorlatot közvetlenül a bicepszedzést követően végezzük.
Az edzés menete:
1. szakasz: Kézi súlyzókat használjunk akkora súllyal, amivel 8 ismétlést tudunk végezni. A hüvelykujjunk felfelé nézzen, és a mozgástartomány két végén ne tartsunk szünetet: 1,5 másodpercig fel, és ugyanennyi ideig le hajlítsuk a karunkat. Fontos, hogy ne állítsuk meg a mozgást, és hogy a brachialis végig feszüljön a szett alatt. Ha már nem bírunk teljes ismétlést csinálni, akkor csak a teljesen megfeszített pozícióból lefelé indítsunk nagyon rövid hajlításokat, amíg bírjuk az izom égését. Ezek a kis mozgások kinyújtják az izom feszítettségének időtartamát és robbanásszerű növekedésre késztetik az izomrostokat.
2. szakasz: Gyorsan cseréljük le a kézi súlyzókat 5 kg-al könnyebbekre, és a ferdepadra visszatérve csináljunk még 4-6 ismétlést, vagy amennyit bírunk.
3. szakasz: Ismét gyorsan váltva 5-7 kg-al könnyebb kézi súlyzókra, annyi ismétlést végezzünk amennyit bírunk, úg,y hogy felváltva csinálunk teljes- és részismétléseket.
Ezt a gyakorlatot csigás gépen is végezhetjük.
Arnold mellizmainak titka – válaszol a testépítés legendája
Mennyi ideig tartson egy edzés?
