A bicepsz edzése egyedülállóan népszerű eleme a testépítő edzésnek, különösen kezdők körében, akik még nem feltétlenül sajátították el az edzés alapjait. Nincs még egy izom, amit ekkora misztikum övezne, mint a bicepszet, vagyis a kétfejű karizmot. Lehet, hogy ezen Arnold sem segített, amikor fénykorában folyton a duplabicepsz pózaival hergelte a népet – de ugyan kit érdekelt volna a vádlija? Na, ugye!
A bicepsz működése
A bicepsz egy kéthasú izom, amely két külön fejjel ered, és a könyökízület közelében közös tapadási pontban rögzül. Egy rövid és egy hosszú feje van.
Legfontosabb funkciója az alkar hajlítása és kifelé forgatása a könyökízületben, továbbá a vállízületben a felkart előre mozgatja.
Mennyire fontos a bicepsz edzése?
Természetesen közel sem annyira, mint amennyire reflektorfényben van, de tény, hogy nélküle sok mozdulat lehetetlen lenne.
Valamilyen szerepe az összes felsőtest-gyakorlatban van, erre legtöbbször akkor döbbenünk rá, amikor meghúzódik, vagy neadjisten elszakad ez az izmunk. Súlyosabb esetben még egy evőeszközt is csak fájdalmak árán tudunk a szánkhoz emelni.
A bicepsz legnagyobb intenzitással az úgynevezett húzó jellegű gyakorlatokban vesz részt, ezek nyilván a célirányos bicepszgyakorlatok, valamint a hátgyakorlatok.
Tehát jelentős bicepszmunka történik az evezés, húzódzkodás vagy lehúzás közben, részt vesz a felhúzásban és a többi hátgyakorlatban is.
Nem elhanyagolható a bicepsz szerepe a nyomógyakorlatokban is, itt azért kisebb, de nem nulla az igénybevétel. Fekvenyomásnál például a súly alsó holtpontról való elindításában játszik jelentős szerepet, hasonlóképpen a szűknyomásnál és nyakból nyomásnál is.
Hogyan eddzünk bicepszre?
Egy szteroidokat vagy más doppingszereket nem használó testépítő számára heti egy, vagy maximum két bicepszedzés bőven elég szokott lenni.
A legfőbb gond így is az izom túledzése, sokan pont amiatt nem fejlődnek, hogy kiemelt figyelmet fordítanak erre a relatíve kis méretű, könnyen kifáradó izmunkra.
Kezeld a helyén!
A bicepsz egy viszony kis izom. Nem nehéz túledzeni, és a legtöbb esetben jól fejlődik a rövid, nem túl nagy súllyal történő, de kellően intenzív edzéstől.
Ne foglalkozz semmiféle fantasztikus, bicepszfelhozó, 4-6-9 hetes „programokkal”. Edzd a bicepszet hetente egyszer, nagyon ügyelj a szabályosságra, és igyekezz amikor csak lehet, növelni a terhelést. Ez lehet a súly emelése, vagy az ismétlésszám növelése – de egyik sem mehet a végrehajtási forma rovására.
Hány gyakorlat, sorozat, ismétlés menjen bicepszre?
Nyilván embere válogatja, és mindenkinek ki kell kísérleteznie, hogy mi válik be neki. Kiindulási alapnak 2-3 gyakorlat bőven elég egy bicepsznapra, ezekből pedig 3-4 munkasorozatot végezz (a bemelegítő szériák nem számítanak). Tehát összességében 6-12 munkasorozat elegendő a bicepsz megedzésére, simán lehet, hogy ahogy tapasztaltabb leszel, annyival kevesebb sorozat is elég lesz.
Az ismétlésszám is elég nagy szórást mutat, valahol 6-15 között lehet az ideális a bicepsz edzése során. Tekintve, hogy az izmaink nem tudnak számolni, és a feszülésben eltöltött idő számít nekik, annyira nem is érdemes ezt számszerűsíteni. Átlagos végrehajtási sebesség mellett a 8-12 ismétléssel valószínűleg nem fogsz bakot lőni.
A bicepsz edzése két bevált séma alapján:
Bicepsz állva egykezessel 3×12, 10, 8
Scott padon, rúddal 3×10, 8, 6
Kalapács bicepsz rúddal 3×12,10,10
Milyen gyakorlatokat végezzünk bicepszre?
Szabadsúlyos és gépen végezhető gyakorlatok egész tárháza áll előttünk. A gépeknél többnyire jobbak a szabadsúlyok, de simán lehet ezeket vegyíteni is.
Végezz például 3 munkasorozat álló bicepszet rúddal, majd ülve egy kis koncentrált bicepsz szintén 3 sorozattal, végül 3 szériával végezd ki izmaidat a bicepszgépen. Aztán takarodó haza!
Népszerű bicepszgyakorlatok:
bicepsz állva rúddal
bicepsz állva franciarúddal
bicepsz Scott padon, rúddal, franciarúddal, egykezessel
koncentrált bicepsz
bicepsz ülve, fekve egykezessel
bicepsz gépen
bicepsz csigán
kalapács bicepsz rúddal, egykezessel
Gyakori hibák a bicepsz edzése során
A bicepszedzés során számos hibát véthetünk, foglaljuk össze a legfontosabbakat.
Túl nagy súlyt használsz
Ha a kelleténél több súllyal pakolod meg a rudat, a terhelés jelentős részét átveszik a segédizmok. Kénytelen leszel lendíteni, rángatni a súlyt, így romlik a gyakorlat hatékonysága. A bicepsz közepes súlyokkal fejlődik a legjobban.
Túledzed a bicepszet
Ez történhet túl gyakori, túl hosszú és/vagy túl volumenes edzésekkel. Heti 1-2 bicepszedzés untig elég, ha már kellően intenzíven tudsz edzeni, nagy valószínűséggel a heti 1 lesz számodra is az üdvözítő.
Izmaidnak elegendő pihenésre van szüksége a növekedéshez, hiszen az izmok nem edzés közben nőnek!
Igazság szerint a túledzéssel sokkal nagyobb kárt csinálsz, mintha aluledzett lennél.
Nincs progresszió az edzésedben
Ha mindig ugyanazokat a súlyokat használod, és nem törekszel a fejlődésre, akkor egy helyben fogsz toporogni. Igyekezz előrelépni minden egyes edzésen. Ha egy kicsit belefásultál, változtass az edzésterveden: cserélgesd a gyakorlatokat, növeld, vagy csökkentsd az ismétlésszámot, hogy új ingerek érjék izmaidat.
Nem figyelsz eléggé a többi izmodra
Hiába a látványossága, a bicepsz edzése egy testépítő programjának optimális esetben csak egy apró mozzanata. Sokkal fontosabb izmaink is vannak, például a hát, mell, comb mind nagy izomcsoportok, és kiemeltebb figyelmet érdemelnek a bicepsznél.
A bicepsznek létezik egy kistestvére is az izom külső oldalán. Ezt hívjuk brachialisnak, és érdemes némi figyelmet fordítani rá. Ha 2 hetente beiktatsz egy kis kalapács bicepszet, meghálálja majd.
Bedőlsz a marketingnek
Mindig gyanakodj, ha valaki azt ígéri, x hét vagy hónap alatt bajnokhoz méltó bicepszet építesz, ha az ő programját követed. A bicepsz nagyon lassan nő, ráadásul ezek az edzéstervek sok esetben túl sok munkát írnak elő, és nem feltétlenül naturál sportolókra vannak szabva.
A bicepszet ésszel, teljes erőbedobással, de maximálisan korrekt végrehajtási formával kell edzeni!
