A testépítés tudománya folyamatosan fejlődik – persze nem feltétlenül jó irányba. Az igazat megvallva én sugárban hányok a modern edzőtermek világától és az ekörül kialakult szubkultúrától. Sokkal szívesebben olvasok a régi nagyokról, akik még tudták, milyen az, amikor csörögnek a 20 kilós tárcsák, ha 200 kilóval guggolgatsz.
1. Minden a fejedben dől el
Arnold soha nem edzett ész nélkül. Megragadod a súlyzót, és lesz, ami lesz? Felejtsd el! Mindig tervezd meg a gyakorlat mozdulatait, és próbáld vizualizálni, hogy mi fog történni. Az agyunk képessé tesz minket arra, hogy lehetetlennek hitt dolgokat is véghezvigyünk. Egy nehéz súly felemelése pedig sokszor tűnik annak…
Arnold fiatal korában azt képzelte, hogy a bicepszei hegycsúcsok, a tricepszei pedig hatalmas marhaszeletek. Szó se róla, nála ragyogóan működött ez a dolog, amit manapság tudományos berkekben mentális fókusznak neveznek.
2. Eddz keményebben, mint bárki más
A tinglitangli „kondizgatás” nem Arnold műfaja. Mi a francnak vettél bérletet, ha csak lötyögni jársz a terembe? Csökkentsd az edzőteremben töltött időt, akár 45 percre is, de adj bele mindent, és tedd oda magad! Ha a legjobb akarsz lenni, mindenki másnál keményebben kell edzened.
Arnold ezt fénykorában olyan szintre emelte, hogy mikor edzett, a többiek gyakran félbehagyták a gyakorlatot, és csak bámulták elképedve.
Ezt olvastad már? Érdemes!
Arnold Schwarzenegger: “a fitneszipar átver bennünket” – fontos igazságokra mutat rá a testépítés legendája
3. Válaszd ki a megfelelő gyakorlatokat
A „Tölgy” nem csak keményen, hanem egyben okosan is edzett. Ma már kicsit máshogy néz ki egy edzőterem – sokkal több a gép -, de tény, hogy akkoriban minden komoly testépítő a nehéz alapgyakorlatokra alapozta edzéstervét. A nehéz fekvenyomás, guggolás, felhúzás vagy mellről nyomás mind-mind olyan gyakorlatok, melyekkel kemény, masszív fizikumot építhetsz. Más néven többízületes gyakorlatoknak is nevezzük őket – lásd fekvenyomásnál a váll és könyök is dolgozik.
A ún. egyízületes gyakorlatoknak (pl. tárogatás, koncentrált bicepsz, lábnyújtás) is megvan a helyük egy edzésprogramban, de soha ne ezek jelentsék a gerincét!
4. Nagy súlyok, alacsony ismétlésszámmal
Néhány évtizede sokkal népszerűbb volt az alacsony ismétlésszámmal végzett edzés, mint napjainkban. Talán azért is lehetett így, mert a testépítők javarésze erősportokat is végzett, illetve pályafutásuk így indult. Franco Columbo például igen fényes erőemelő karriert hagyott maga mögött, hogy aztán Arnolddal együtt Amerikába költözve két Mr. Olympia címet is bezsebeljen.
Sokan keverik a nagy súlyok használatát a szabálytalan végrehajtással. Ez megint csak tévút! 6-10 tökéletesen szabályos ismétlés sokkal jobb stimulust eredményez, mint egy 40 ismétléses sorozat feleakkora súllyal – mondja Arnold. A dolog persze egyénfüggő, de ha minket kérdezel, egy hajszállal mi is jobbnak találjuk a nagy súly/alacsony ismétlésszámot, mint a második verziót.
5. Variálj, változtass!
Ez nem foci, ahol jó taktika lehet a „győztes csapaton ne változtass” hozzáállás. Sajnos izmaink olyan kis szemétládák, hogy ha hozzászoktak egyfajta terheléshez, az istennek sem tudod őket újabb növekedésre sarkallni. Minden edzésen próbálj valamit változtatni: emelj a súlyon, növeld az ismétlésszámot, csökkentsd a pihenőidőt – és főleg: variáld a gyakorlatokat, hogy mindig egy kicsit más szögből, másfajta terheléssel tudd szívatni lusta izomrostjaidat.
6. Pumpáld fel izmaidat!
„Bedurranás nélkül nincs növekedés” – vallja Arnold, és van is benne valami. Ha egy gyakorlat során nem érzed, hogy az adott izomba extrém mennyiségű vér áramlik, és szinte fel akar robbanni, úgy lüktet – na, ekkor valamit nem jól csinálsz. Valószínűleg túl sok munkát végeznek a segédizmok, aminek legfőbb oka az szokott lenni, hogy túl nagy súlyt használsz. Vegyél vissza az egódból, és koncentrál arra, hogy a célizom dolgozzon!
7. Elsőbbséget a gyenge pontjaidnak
Néhány év edzés után mindenki látni fogja, hogy mely izomcsoportok a gyengéi, és melyek az erősségei. Törvényszerű, hogy az erősségeket mindenki jobban szereti edzeni, hisz fontos a sikerélmény. De egy gyenge pontodat szintre hozni még nagyobb fegyvertény! A lemaradt izomcsoportokat edzd pihenőnap után, és edzés elején. Meglátod, új löketet adsz az egész testednek is vele.
8. Gyarapítsd tudásodat, és kísérletezz!
A testépítés egy igen gyorsan fejlődő és folyamatosan változó tudomány. Ma már borzasztó nehéz eligazodni a rengetegféle edzésterv, étrend sűrűjében, nem beszélve a táplálékkiegészítőkről. Ahonnan csak lehet, szívd magadba a tudást, és kísérletezz! Egy-egy edzésprogramról 2-3 hónap lehet eldönteni, hogy bevált-e.
A táplálkozás terén még fontosabb, hogy állandóan teszteld, mennyi szénhidrát kell a növekedésedhez vagy éppen mennyire kell ahhoz csökkentened, hogy beinduljon a zsírégetés. Próbálj ki többféle fehérjeforrást, és vezess táplálkozási naplót, melyben lejegyezheted tapasztalataidat.
Arnold mellizmainak titka – válaszol a testépítés legendája
Meglepő: Arnold a húsfogyasztás ellen kampányol
Arnold 68 évesen is remek formában van
Célok nélkül edzel? Sok jóra ne számíts!
Így hozd fel a combfeszítőidet – Arnold tippjei
