Gyenge a tricepszed? Jay Cutler megmondja a tutit!
A tricepsz a felkar nagyobbik izma. Kevesekben tudatosul, hogy a kar mérete jobban függ tőle, mint a bicepsztől. Ezért is butaság elhanyagolni, na meg egy kiegyensúlyozott fizikumban amúgy sem értelmezhető a kevésbé fontos izmok fogalma.
A tricepsz részt vesz az összes toló gyakorlatban (fekvenyomás, tolódzkodás, mellről nyomás stb.), a húzó gyakorlatok során pedig stabilizáló funkcióval bír. Erőemelők sokat tudnának mesélni a gyenge tricepsz átkáról – tudod, amikor fekvenyomás van, és a súly félúton megáll.
Lássuk, milyen tanácsokkal tud ellátni minket Jay Cutler, aki négyszeres Mr. Olympiaként megérdemel némi figyelmet.
1. Iktass be edzésprogramodba kábeles gyakorlatokat is. Gondolok itt elsősorban a csigás lenyomásra. Ha rátaláltál az optimális végrehajtási módra, sokkal koncentráltabban tudod így megedzeni a tricepszeidet.
2. Bemelegítéskor végezz lenyomásokat kötéllel, így csökkentheted a sérülésveszélyt.
3. Az első számú tömegnövelő gyakorlatod a tolódzkodás legyen. Ha előredőlsz, többet dolgozik a mellizmod, míg homorítás közben a tricepszen van nagyobb hangsúly.
4. Egykezes lenyomások az oly áhított lópatkó alakért. Ez a gyakorlat alapozta meg tricepszem csúcsformáját. Az egykezes lenyomás átmenetet képez a hagyományos lenyomás és a lórúgás között. Jobban tudsz így az adott izomra koncentrálni, mintha egyszerre mindkét tricepszedet használnád.
5. A tricepsz középső (hosszú) fejére leghatásosabb a fekve végzett tricepsznyújtás. Kiválóan izolálja ezt a területet, mely a többi tricepszgyakorlat közben kevesebb feladatot kap.
6. A lenyomást kivéve nincs olyan tricepszgyakorlat, ahol a felső holtponton kiakasztanám a könyökömet. Amikor azt érzem, hogy a terhelés már az ízületekre tevődne, megállok, és kiélvezem a folyamatos feszülés minden előnyét.
7. A végére maradt a legfontosabb. A tricepszgyakorlatokat ne az erőd fitogtatására használd! Soha ne használj túl nagy súlyokat, és ügyelj a tökéletes végrehajtásra. 8 ismétlés alá ne menj, és tartsd be az alapszabályt: az izmaid dolgozzanak, ne a súly. A könyök az egyik legkényesebb, és igencsak sérülékeny ízület. Ha egyszer túlfeszíted a húrt, utána nehezen jön helyre, de az is benne van a pakliban, hogy egy életre hazavághatod a hülyeségeddel!
Jay mellékelte edzésprogramját is a tricepszezési tanácsokhoz, de ez itt csak elrettentő példaként szerepelhet.
Lenyomás kötéllel 3×8-10
Lenyomás csigán 3×8-10
Tricepsznyújtás rúddal, fekve 3×8-10
Tolódzkodás 3×8-10
Egykezes lenyomás 3×8-10
Egykezes tricepsznyújtás 3×8-10
Ez egy profi versenyző programja, melyben 18 sorozat szerepel egy kis izomra. Ez a kezdő és középhaladó naturál testépítőknél egész biztos, hogy túledzéshez vezetne.
Javaslatunk: felezd meg a programot, és végezz 9-10 sorozatot 3-4 gyakorlattal. Ha a tricepszed lemaradásban van, eddz rá a tréning elején, előtte és utána pedig pihenj legalább 1-1 napot.
Kerüld messzire a „6 hét alatt brutális tricepszet építhetsz” és hasonló programokat. Itt olyan alapelvekről volt szó, melyeket életed végéig szem előtt kell tartanod.
Ezeket a cikkeket se hagyd ki!
Mikor alkalmazzuk az előfárasztásos edzésmódszert?
Fekvenyomás: milyen szélesen fogjam?
Arnold Schwarzenegger edzésterve
