5×5 edzésterv – mire lehet ez jó?

Az 5×5 edzésterv elsősorban azok számára lehet hasznos, akik inkább az erőnövelésre fókuszálnak.

Értelemszerűen erőemelők tartoznak leginkább az 5×5 edzésmódszert használók közé, de számos olyan sportoló is kedveli, aki nem akar választani a testépítés és az erőemelés között. Tehát nagyon erős testépítők és az izomtömeg-növelést is valamelyest megcélzó erőemelők, akik még számításba jöhetnek.

Az 5×5 edzésterv lényege

Az 5×5 módszer atyja a legtöbb forrás szerint Reg Park, aki történetesen testépítő volt. Nem utolsósorban Arnold fiatalkori példaképe, később pedig mentora és jóbarátja.

A program nem túl bonyolult. Ha már az ötös szám bűvöletében forog, a fő gyakorlatok számát is redukáljuk le az alábbi 5-re: guggolás, fekvenyomás, vállból nyomás, felhúzás, döntött törzsű evezés.

A módszer kétféle edzésnapot, illetve A és B hetet alkalmaz, az alábbi felosztás szerint. A bemelegítő sorozatokat a táblázat nem tartalmazza, de mindenképp végezzünk a szokásos gimnasztika után 2-3 könnyebb súlyos szériát még.

A hét

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás 5×5

Guggolás 5×5

Guggolás 5×5

Fekvenyomás 5×5

Vállból nyomás 5×5

Fekvenyomás 5×5

Evezés 5×5

Felhúzás 1×5

Evezés 5×5

B hét

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás 5×5

Guggolás 5×5

Guggolás 5×5

Vállból nyomás 5×5

Fekvenyomás 5×5

Vállból nyomás 5×5

Felhúzás 1×5

Evezés 5×5

Felhúzás 1×5

Látható, hogy guggolás heti háromszor van, ez az A és B héten is konstans. Az A héten a fekvenyomás és az evezés van kétszer, a B héten pedig a fej feletti nyomás és a felhúzás.

A program követői legnagyobb pozitívumként azt említik, hogy e módszerrel sikerült áttörést elérniük egy-egy komolyabb plató után. Az 5 ismétléses munkasorozatok (bár az izom nem tud számolni, csak az összehúzódás erejét és időtartamát érzékeli) nem annyira izomnövelésre, hanem inkább erőfejlesztésre alkalmasak. Hipertrófiához ugye a 8-12 ismétlésszám a legmegfelelőbb, persze egyéb tényezők is számítanak, például az illető gyors és lassú izomrostjainak aránya.

Szóval az 5×5 egy rém egyszerű edzésmódszer, amelyet ha elkezdesz alkalmazni, érdemes a megszokottnál alacsonyabb súlyokkal kezdened, hogy hozzászokj a korábbinál vélhetően magasabb volumenű terheléshez.

Felhúzás

Hogy mekkora súlyokkal kezdd, arról eltérőek a vélemények. Van, aki az ötismétléses maximumod felét ajánlja, mások csak 10-20 százalékot csökkentenek a súlyon. Mi azt mondjuk, valahol az utóbbi lehet közelebb az igazsághoz, a 20 százalékos csökkentés kb. pont elég ahhoz, hogy 4-5 sorozatot tudj akkora súllyal nyomni, amivel eddig csak egyszer ötöt tudtál. Ha csak 3-4 sorozat megy 5 ismétléssel, semmi gond, a következő héten már valószínűleg erősebb leszel. Ha csak 1-2 sorozatban volt meg az 5 ismétlés, gondolkozz el azon, hogy visszább vegyél még a súlyból.

A gyakorlatok és a hetek/napok felosztása természetesen nem szentírás, be lehet tenni és el lehet venni belőle. Az alap 5×5-ös terv nem tartalmaz kisebb izmokra végezhető izolációs gyakorlatokat, de egy-két alapgyakorlattal még meg lehet toldani, pl.: bicepsz állva rúddal, homloktricepsz, húzódzkodás stb. Ezeket beillesztheted valamelyik 5×5-ös alapgyakorlat kárára is, attól függően, hogy melyik testrészed van lemaradva.

Izolációs gyakorlatból is mehet 1-2 a kisebb izmokra, ezeket semmiképp se 5×5-ös szisztémában végezd, maradj a jól bevált 8-12 ismétlésszámnál. Vádli és alkar esetében még magasabb ismétlésszámra is felmehetsz.

Meddig tartható fenn ez a program?

Bennfenteseink elmondása alapján nem túl sokáig. Előbb-utóbb elérkezik az az állapot, amikor már nem lehet tovább fejlődni – hiszen ki fejlődik ugye örökké?

Ilyenkor érdemes váltani akár magasabb ismétlésszámú, vagy intenzív piramis/heavy duty módszerre, és pakolni egy kis izmot is rettentő erőnk mellé. Majd egy nagyobb izomtömeggel újra rátérhetünk az 5×5-re, hátha sikerül ismét új rekordokat felállítanunk.