4 hiba, amit vádliedzés során elkövethetsz

Chris DickersonA vádli testünk legmakacsabb izma. Akit közepes vagy annál rosszabb genetikai adottságokkal áldott meg a sors, vért fog pisilni, mire vádliját is megfelelő szintre tudja hozni. Van négy tipikus hiba, amit ha elkerülsz, nagyobb eséllyel léphetsz Tom Platz nyomdokaiba.

1. Nem használod ki a teljes mozgástartományt

Ha belegondolsz abba, hogy naponta több ezer lépést teszel meg, könnyen beláthatod, hogy a vádlid szinte állandó terhelés alatt áll, és nem lehet csak úgy, tessék-lássék módra megedzeni. Hozzá van szokva a folyamatos igénybevételhez.

Ereszd le a sarkad, amennyire csak tudod, a mozdulat végén pedig igyekezz balett táncos módra lábujjhegyre állni – legalábbis addig, amíg a vádlid dolgozik, mert ha nagyon magasan van az alsó tapadási pontja, nem érdemes túl mélyre engedni a lábad.

Részleges ismétléseket csak akkor csinálj, ha teljeset már nem tudsz. De mindig legyen legalább 10 szabályos ismétlés is, mielőtt fél- vagy negyed ismétlésekkel sokkolnád vádlidat.

 

2. Nem edzed meg az összes lábszárizmodat

Viszonylag kevesen tudják, hogy maga a vádli nemcsak a térdhajlat alatti szív alakú izomból áll (gastrocnemius), hanem van alatta egy másik izom, a soleus is.

A soleus nem annyira látványos, mégis fontos szerepe van a vádli alsó és külső részének tömegében. Ezt az izmot ülő- és szamárvádlival lehet növekedésre bírni.

Ne feledkezz meg a vádli antagonista párjáról, a tibialis izomról sem. Ezt más néven sípcsonti izomnak is nevezzük. Megedzheted például egy csigás gépen, ha lefekszel vagy leülsz, és egy egykezes fogantyúba dugod a lábfejedet, majd a lábujjaidat a térded felé közelíted. Végez 3-4 sorozatot, 10-20 ismétléssel.

3. Edzésről edzésre ugyanazt csinálod

Mint már említettük, a vádli hihetetlenül alkalmazkodóképes, és könnyen ellustul, ha nem változtatsz a terhelésen.

Soha ne legyen egyforma két egymást követő vádliedzésed! Ha legutóbb 8-10 ismétléseket végeztél, most menj fel 50, vagy akár 100-ra is, és égesd szét a vádlidat. Az ezt követő edzésen használj egy fokkal nagyobb súlyokat, alacsonyabb ismétlésszámmal.

A gyakorlatok megválasztásánál is ezt az elvet alkalmazd. Ha az előző edzésen álló vádli és szamárvádli volt napirenden, cseréld le őket lépcsőn végezhető egylábas álló vádlira, és ülővádlira.

Vádli
4. Nem nyújtasz eleget

Ha a lehető legteljesebb ismétléseket végzed, akkor sem tudod tökéletesen megnyújtani a vádli izmait. Pedig ez a növekedés egy alapfeltétele.

Az inak, szalagok, valamint az izompólyák egyaránt nyújthatók. A nyújtás segítségével megőrizhető a teljes mozgástartomány, ami hatékonyabb edzést tesz lehetővé.

A vádlit nyújthatod fekve, ülve vagy állva is, a lényeg, hogy a mozdulat ellentéte legyen annak, amit edzés közben végzel. Tehát – ahogy a tibialis edzésekor már említettük – , a lábujjaid hegyét igyekezz a térded felé mozgatni.

A nyújtásra legalkalmasabb időpontok, sorrendben:

  • Pihenőnapon, egy kis bemelegítést követően
  • Edzés után
  • Edzés közben
  • Edzés előtt (nem ajánlott)

Ha le van maradva a vádlid, az izomelsőbbség elvének megfelelően edzés elején dolgoztasd meg. Vádlizhatsz akár heti 3-szor is, ha már nincs izomlázad (ha volt), és úgy érzed, már regenerálódott ez a makacs kis izomcsoport.

Tom Platz lábedzése

A brachialis edzése

A lemaradt testrészek edzése

Kezdő testépítők gyakori hibái

Mennyi ideig pihentessük izmainkat?

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük