A guggolás az egyik legfontosabb alapgyakorlatunk. A lábtológép-hívők nagy bánatára sajnos ki kell jelentenünk, hogy egyelőre még nem találtak fel olyan gyakorlatot, amelyik helyettesítené.
Persze mint az esetek többségében, most sincs ingyen semmi. A guggolás egy baromi nehéz és kényelmetlen gyakorlat. Hatása viszont felbecsülhetetlen – ha helyesen végzed. Itt van néhány tipp azért, hogy maximálisan profitálhass ebből a hasznos gyakorlatból.
1. A rudat ne helyezd túl magasra. A trapézizmod és a hátsó delták vonalában legyen, és semmiképp sem a nyakadon. Így könnyebben egyensúlyozhatsz gyakorlat közben, és biztonságosabb lesz a végrehajtás.
2. Maradjon mozdulatlan a fejed és gerinced. Nézz ki egy pontot valahol a falon vagy a tükörben, és erre fókuszálj gyakorlat közben.
3. A rudat mindig fogd át a hüvelykujjaiddal. Húzd a kezeidet minél közelebb a vállaidhoz, és próbáld a rudat a hátad ellenében nyomni.
4. A standard terpeszszélesség valamivel nagyobb, mint a vállszélességed. E téren egyénenként nagy különbségek lehetnek, de ez legyen a kiinduló alapod. Ha kényelmetlen, persze módosíthatsz rajta.
5. Maradjon kissé homorú az alsó hátad, a mellkasodat pedig nyomd ki és fel. Húzd össze a gerincemelő- és a hasizmaidat.
6. A térded legyen egy kicsit hajlítva, és feszítsd meg a kvadricepszet és a farizmokat. Vegyél egy mély levegőt, és tartsd bent, amíg el nem kezded a gyakorlatot. Így fokozhatod a nyomást a hasi és mellkasi üregekben, védve a gerincedet.
7. Nyomd ki a farizmokat, mintha egy székre készülnél leülni. Tartsd a pozíciót, amíg a combod felső része párhuzamos nem lesz a talajjal.
8. A gyakorlat pozitív szakaszában, mikor felfelé indulsz, a sarkaidra koncentrálj. Képzeld azt, hogy a padlót tolod el magadtól a lábaid erejével. A sarkad ne emeld fel, vagy ha ez elkerülhetetlen, akkor az előrebillenés kiküszöbölésére használj sarokalátétet.
9. Előzd meg az alsóhát sérüléseit azzal, hogy a csípődet nem hagyod elmozdulni a rúd alól. Legalábbis törekedj erre.
10. Felállás közben préseld ki az erőt a térdeidből, és a talpad külső lábélére helyezd a hangsúlyt. Így nagyobb erőkifejtésre leszel képes.
Nehezen fejlődőknek – a „hardgainer” életmód
Magas, vagy alacsony ismétlésszám?
Mit eszik az uralkodó Mr. Olympia?
Kardiózol, aerobozol tömegnövelés alatt? Miért nem?
Diéta és edzés testalkat alapján
A diéta mindig izomvesztéssel jár?
Elcseszett diétám krónikája – Tanulj belőle!
Így nem lett belőlem testépítő versenyző
Kockahas napi 5 perc munkával? Az Ab Generator átverés
Edzés, étkezés a börtönben – exkluzív interjú egy igazi fegyenccel
