Ki mástól tanuljunk, ha nem a legjobbtól igaz? A fekvenyomásban erősödni addig tudsz, amíg el nem sajátítod az összes technikai fogást, no és persze mellé van egy használható étrended és edzésterved. Oké, Kirill Szaricsev (Sarychev) már csak a világ második legerősebb raw (ruha nélküli)-fekvenyomója, de állítjuk, hogy nála szebben még senki nem játszadozott 300 kilón felüli súlyokkal. A világcsúcsot már Julius Maddox tartja, sajátos, mellkasba süllyesztős technikájával, de nézzük csak az orosz mestert, milyen kecsesen nyomta ki a 335 kilót, ami négy évig volt világcsúcs:
Mit tud ez a fickó? Azon felül persze, hogy igazi őstehetség, és kokszol. Egy 2018-as szemináriumon ezeket a tanácsokat osztotta meg hallgatóságával.
Tartalomjegyzék - erről szól a cikk
Így fejlődhetsz fekvenyomásban – Kirill Szaricsev tippjei
1. Fejleszd a hátadat
Az erős hátizmok, főleg a felső hát nagyon fontos szerepet játszik a fekvenyomás stabilizálásában. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet kihozhassuk a gyakorlatból, a lapockákat hátra és lefelé kell préselnünk, amennyire csak tudjuk. Ha kitüntetet figyelmet fordítasz a felső hátad fejlesztésére evezésekkel, húzódzkodással és lehúzással, az hatással lesz a fekvenyomó-teljesítményedre is.
2. Húzd be a könyöködet
Fekvenyomás közben a könyököknek kb. 45 fokos szöget kell bezárnia a törzsünkkel. Ezzel stabilizálhatjuk a tricepsz és a hátizmok helyzetét, és elkerülhetjük a vállsérüléseket. A könyökök behúzásával megóvhatjuk említett ízületeket is a sérüléstőlvagy túlterheléstől, és nagyobb terhelést rakhatunk a sokkal erősebb és strapabíróbb mellizmokra.
3. Hidalj
Magától értetődő, hogy minél nagyobb hidat tudsz úgy képezni, hogy a feneked nem emeled fel, akkor a fekvenyomás szabályait nem megszegve rövidítheted a rúd útját, és nagyobb súlyt tudsz majd megmozgatni. A hidaláshoz kell némi gyakorlat, sok esetben hónapok, évek szorgos munkája után lesz értékelhető eredmény. De megéri!
Annál is inkább, mert egy jól fejlett híd segít a mozdulat közben feszesen tartani az izmokat, így stabilabb lesz a nyomásunk.
Meglepő, mi? A fekvenyomás közben nem elhanyagolható lábmunkát is végzünk, ha a cél a minél nagyobb súly kinyomása. Az úgynevezett leg drive lényege, hogy a talpunkat a padlóba taposva, a lábfejet a térdnél jóval hátrébb helyezve idézünk elő egy kényelmetlen, de annál hasznosabb helyzetet. Majd az itt keletkezett feszültséget felsőtestünk felé préselve átvezetjük a fekvenyomásba. Kell hozzá egy kis gyakorlat.
Lábmunka a fekvenyomásban:
5. Ne maxolj állandóan
Sok-sok munka és türelem kell az erőnöveléshez. Kirill filozófiája az, hogy ha túl gyakran maxolsz, nem jutsz sehova. Sokan esnek abba a hibába, hogy túl gyorsan szeretnének haladni, ész nélkül pakolják fel a súlyokat, aztán jobb esetben nem fejlődnek, rosszabb esetben a sürgősségin kötnek ki.
Maximális súlyokra csak ritkán menj (verseny, egyéni csúcsdöntés), edzéseken ne terheld túl magad.
6. Ügyelj a regenerációra
Evidens, hogy jobban fog menni a fekvenyomás (és persze bármelyik gyakorlat), ha kipihent vagy. Nem csak a folyton emlegetett 8 óra alvásról van itt szó, ugyanolyan fontos a megfelelő táplálkozás is. Vigyél be elegendő fehérjét, szénhidrátotés zsírt, de ne hagyd, hogy a testsúlyod túlságosan elszálljon. Nézd, mesterünknek is simán kockás a hasa, amellett, hogy közel 100 kilót gyarapodott azóta, hogy 72 kilósan elkezdett edzeni.
7. Váltogasd az edzésintenzitást
Ha mindig ugyanazt csinálod, tested hozzászokik a terheléshez, és megakadsz a fejlődésben. Legyenek a nehezebb napok mellett könyebb terheléses edzéseid is, hogy izmaid és idegrendszered új impulzusokat kapjon.
Kirill szerint a könnyebb srácok (100 kiló alatt) jobban tolerálják a nagyobb edzésvolument, míg a nehezebb, 100 kiló fölötti erőemelőknek hosszabb regenerálódásra van szükségük. Ezen kívül számít még természetesen az edzésrutin is.
8. Legyen egy jó edzőpartnered
Megfelelő társat találni nem csak a magánéletben, de az erőemelő edzésekhez sem könnyű. A teremben talán még nagyobb bizalomra és összhangra van szükség, hiszen ha rajtad marad a súly, bizony, az életedbe is kerülhet.
Soha nem nyomj fekve egyedül, ha nincs biztonsági szerkezet a fekpadon!
A jó edzőpartner megbízható és motiváló, ideális esetben hozzád hasonló erőszinttel bír. Figyeli a technikádat, és kíméletlen kritikusod.
9. Technika!
Kérj meg egy hozzáértőt, hogy vizsgálja meg a technikádat, és ha valami hibádzik, mondja el őszintén. A megfelelő fekvenyomó-technika elsajátítása sok évig tart, és szinte mindig rajta valami csiszolnivaló.
Érdemes egy héten többször fekvenyomni – lehetőleg az egyik edzés könnyebb legyen – így idegrendszerünk sem felejti el a mozdulatot.
10. Legyen edződ
Ha telik rá, vagy jó ismerősöd egyben szakértő is, sokat nyerhetsz vele. Az edződ – főleg, ha jól megfizeted – mindig őszinte lesz hozzád, és keményen behajtja rajtad a melót akkor is, ha aznap épp lazsálni támadna kedved.
Még a nagy Kirill Szaricsev sem feltétlenül a saját feje után megy, hiszen edzője nem volt más, mint a híres Borisz Sheiko.
Ami szerintünk még felfért volna a listára
Szaricsev nem beszélt a fekvenyomás során jelentős munkát végző segédizmokról. A stabilizációban valóban fontos a hát szerepe, de a nyomást közvetlenül segíti a vállés a tricepsz. Ha fejlődni akarsz, kitüntetett figyelmet kell szentelned erre a két izomra is.
