Előbb-utóbb mindenki rájön, hogy a testépítést nem lehet ész nélkül végezni. Megfogsz egy súlyzót, és ösztönösen elkezded rángatni, majd otthon „jól bekajálsz” utána? Ez egy-két hónapig működhet, de utána óhatatlanul elkezdesz stagnálni, és bizony át kell gondolnod, mi az, ami finomításra szorul. Ha kezdő vagy, kötelező átrágnod magad ezen a listán, de valószínűleg a haladók többségének is sikerül majd újat mondanunk.
1. Szabályosság mindenekelőtt
Nehéz súlyokkal edzeni jó. Nem is lehet máshogy fejlődni, csak akkor, ha edzésről edzésre igyekszel növelni a terhelést. De ez soha nem mehet a tökéletes végrehajtási forma rovására!
Csak az idődet vesztegeted, ha bicepszezés közben tekergőzöl a derekaddal, vagy ha a fekvenyomás neked csak félismétléseket jelent.
Van egy másik, súlyosabb veszélye is a helytelen végrehajtásnak: drámaian növeli a sérülés veszélyét! Az izmok munkáját lendülettel kiegészíteni a testépítésben nem kifizetődő.
2. Legyél türelmes, és tűzz ki hosszabb és rövidebb távú célokat is
Egy kezdő – ha nem csinál túl sok eszement baromságot – mindig gyorsan fejlődik. Egy edzetlen szervezet eleinte drasztikus izom- és erőnövekedéssel reagál a szokatlan terhelésre. Ez egy idő után lecseng, és előtérbe kerül a matematika: ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, nem fogsz fejlődni. Kezeld kiemelten fontos ügyként a napi 2g/testsúlykilogramm fehérje bevitelét, és ha ez megvan, alakítsd át az étrendedet igazi testépítő étrenddé.
Ha a táplálkozás-edzés-pihenés szentháromsága rendben van, izmaid fejlődni fognak. Fontos, hogy reálisan lásd a helyzetet, és ne hasonlítgasd magad a top testépítőkhöz. Az első 1-2 év alatt eldől, hogy genetikailag mennyire vagy szerencsés, és mennyire kell megszakadnod, hogy izmot építs. Ha még nem tudod, milyen testtípusba tartozol, ez a cikk segít meghatározni.
Mindig tűzz ki valamilyen reális célt, és tegyél meg mindent, hogy adott időn belül elérd. ez lehet egy testrész körfogatának növelése, vagy az edzésen használt súlyon, vagy az ismétlésszámon való emelés.
3. Kerüld a túledzést!
A lelkes, becsvágyó testépítők nagy ellensége a túledzettség. Sajnos ebben a sportágban nem működik a minél több edzés, annál jobb eredmény elve. Izmainknak és idegrendszerünknek is szüksége van pihenésre, ezért itt különösen fontos, hogy megtaláld az egyensúlyt, ami mellett fejlődsz, de a túledzés veszélye nélkül.
A még intenzíven edzeni nem tudó kezdők előszeretettel gyötrik magukat a hét minden napján, elképesztő számú sorozattal. Ha te is ebben a fázisban vagy, ideje elsajátítanod a rövid és intenzív edzések tudományát.
4. Hibátlan étrend
A legtöbben itt hasalnak el. Edzeni relatíve könnyű, heti 3-5 óra fegyelmet mindenki ki tud erőszakolni magából. A kajára viszont a nap 16-18 órájában figyelni kell, és amíg nőni akarsz, vagy minimum tartani a már elért szintet, ez így is marad. Persze nem kell aszkétának lenned, de legyen egy alap étrended, és az alábbiakat igyekezz minden nap betartani:
- 2 gramm/testsúlykilogramm állati fehérje
- Napi tápanyagszükségletedet kb. 6 étkezésre oszd el, arányosan
- Edzés után igyál tejsavófehérjét, és mellé gyors felszívódású szénhidrátot
- Energiaszükségleted javát komplex szénhidrátokból fedezd
- Fogyassz bátran esszenciális zsírsavakat (omega-3, lenmagolaj)
5. Merj kérdezni
Nem szégyen az, ha nem az anyatejjel szívtad magadba az izomtömegnövelés alapelveit. Egy-egy gyakorlat helyes végrehajtását megkérdezheted egy nálad tapasztaltabbtól, vagy nézz meg pár videót. Nem utolsósorban tőlünk is kérdezhetsz: testepitek@testepitek.hu, vagy facebook.com/testepitek.
6. Edzéstervedet az összetett gyakorlatokra alapozd
Az olyan nehéz, sok izomrostot megmozgató gyakorlatok, mint a fekvenyomás, guggolás és felhúzás hatásához nem mérhető, amit izolációs gyakorlatokkal el tudsz érni. Egy jó edzésprogram mindkét gyakorlattípust tartalmazza, de alapvetően az összetettebb gyakorlatok fogják megadni azt a stimulációt, ami a kívánt izom- és erőnövekedéshez szükséges.
Alapgyakorlatok testrészenként:
Mell: fekvenyomás, fekvenyomás ferde padon, tolódzkodés
Hát: evezés, húzódzkodás, felhúzás
Láb: guggolás, merevlábas felhúzás, vádli állva
Váll: mellről nyomás, nyomás egykezes súllyal
Kar: bicepsz állva rúddal, tricepsz fekve rúddal
7. Lábra is eddz!
Megannyi kezdő hisz abban, hogy a lábnak elegendő terhelést nyújt a focizás, vagy egy kis bringázás. Ráadásul a lábak ritkán vannak szem előtt, és úgyis mindenki a bicepszre kíváncsi… Ha azért edzel, hogy fűnek-fának mutogasd magad, akkor ez a sport nem neked való.
Az erős lábizmok hiányában egy elcsúszás, vagy botlás is durva sérüléshez vezethet. Nem mellékes az sem, hogy egy kemény guggolás olyan kedvező hatással van a növekedési hormon termelésünkre, hogy közvetve a test összes izomzatának fejlődéséhez hozzájárul.
8. Melegíts be rendesen!
Nincs addig baj, amíg kezdőként viszonylag kis súlyokkal dolgozol. A bemelegítés elmulasztása ekkor még nem jár végzetes következményekkel, de ha nem szeretsz játszani a tűzzel, jobb, ha már az első edzésen megtanulod, hogyan készítheted fel testedet a terhelésre.
Az alapos bemelegítés csökkenti a sérülések esélyét, és a teljesítményedre is pozitív hatással van.
9. Ne a kiegészítőktől várd a csodát
Ez egy külön cikket is megér lassan. Megszámlálhatatlan sok kérdést intéztek hozzánk azzal kapcsolatban, hogy milyen fehérjét „szedjetek”, meg milyen kreatin, edzés előtti formula stb. „dobna meg”, mivel tudnátok izomkötegek mázsáit magatokra pakolni.
Gondolkozz egy kicsit, és rájössz a lényegre. Mit tartalmaz egy kanál fehérje? 20 gramm proteint. Pont annyit, mint 100 gramm csirkemell. A tápkieg kaja, és néhány esetben (edzés után, vitaminok és ásványi anyagok bevitelére) megkerülhetetlen, de a szilárd étel fontosabb! Használj edzés után tejsavófehérjét, egy kis multivitamint és ízületvédőt, de a többit csak akkor, ha van rá fölös pénzed.
10. Monitorozd a változásokat
Sokat segít, ha dokumentálod a növekedésedet egy edzés- és étrendnapló formájában. Ha stagnálós időszak jönne, vissza tudsz lapozni, megnézni, korábban mi eredményezett növekedést, és mi nem.
Motiváló tud lenni, ha látod, hogy növekednek a használt súlyok, és a testkörfogatok.
Érdemes előtte-utána képeket is készítened, ezek is ösztönző hatással lehetnek rád.
Ha meg szeretnéd mutatni, mit értél el eddig, küldd be nyugodtan a képeidet és a történetedet ide: testepitek@testepitek.hu, vagy facebook.com/testepitek.
5 dolog, amit a saját káromon tanultam meg
Nyomj többet fekve! Louie Simmons tippjei
Elcseszett diétám krónikája – Tanulj belőle!
Magas, vagy alacsony ismétlésszám?
A növekedés 15 feltétele – profik tippjei, kis korrekcióval
Mikor szabad csalni edzés közben?
